目次:
伝統的な食生活地中海沿岸の国々の人々は、心臓の健康上の利点について長い間研究されてきましたが、このアプローチが2型糖尿病の人々に利点をもたらしてくれることも示唆しています。
2013年3月に
英国の研究者らは、地中海食を菜食、ビーガン、低炭水化物、高蛋白質、高繊維、低血糖指数の食事と比較して、「The Journal of Clinical Nutrition 地中海性の食餌が上に出たことが判明した。 低血糖指数、低炭水化物、および高蛋白食を摂取した後の研究参加者はいずれも、A1Cスコアが低いことから、血糖コントロールが良好であった。 （A1Cは3ヶ月間の平均血糖値の尺度です）しかし、地中海食を服用した人々は、体重を最小限に抑え、より良いコレステロール値を含む心臓血管の健康状態を改善しました。地中海食は果物や野菜が豊富で、魚のような全粒粉や痩せたタンパク質、オリーブオイルやナッツを脂肪源として使用しています」と、内分泌学者で臨床准教授であるBetul Hatipoglu氏は述べています。オハイオ州のクリーブランドクリニックLerner College of Medicineで医学を学ぶ。 「これらの健康的な選択肢により、食事は一価の脂肪と繊維が豊富になり、糖尿病患者のコレステロールと血糖値を低下させることが知られています。」また、地中海食は赤ワイン、脂肪のない乳製品（ヨーグルトなど）、卵、赤身の肉を適度に摂取していると、毎日の健康栄養士Kelly Kennedy、RDは述べています。ケネス氏は、「地中海食は、血糖値や血圧、コレステロールに正の影響を与えている」と伝えている。「飽和脂質やトランス脂肪は、通常、不飽和脂肪で置き換えられている。インスリン感受性へのプラスの効果を説明するかもしれません」。
自宅での地中海食事計画の作成
地中海食への切り替えは、それほど根本的で複雑なものではありません。訪問すると、南ヨーロッパに移動してその地域の食生活を採用する必要はありません。多くの健康的な食生活と同様に、できるだけいつでも新鮮な果物や野菜を選ぶことから始まり、赤身よりむしろ魚、皮なしの鶏肉、豆類などの希少なタンパク質源を使用することから始まる、とハピポル博士は述べています。
移行を手助けするための重要な要素です。
玄米、大麦、キノア、ブルグール、ファーロ、トウモロコシを試してみてください。トウガラシ、パスタなどを選んでください。
種子、ナッツ、豆類
腎臓の豆、ヒヨコマメ、レンズマメ、アーモンド、クルミ、ピスタチオ、ヒマワリ、ゴマ種子
- 野菜アボカド、ピーマン、ブリュッセルの芽、アスパラガス、オリーブ、トマト、緑色の野菜、キュウリ、ナスなどの色の虹を目指す
- フルーツ柑橘類の果物、果実、りんごのような古いスタンダードに加えて、メロン、イチジク、デート、ブドウ、そしてザクロを買いましょう。
- 生きた魚オメガ3が豊富なサケ、イワシ、ハリバットなどの脂性魚が心臓の健康に良い選択肢になります。
- 健康的な乳製品低脂肪チーズと低脂肪または無脂肪のヨーグルトとミルクを選択します
- ハーブとスパイスバジル、ニンニク、クミン、クローブ、シナモン、チリパウダー、サフラン、ミント、ジンジャー、オレガノ、ナツメグ、ローズマリーのような風味豊かで健康な季節の食品。調理
- バターの代わりにカノーラ、グレープシード、エクストラヴァージンオリーブオイルなどの健康な脂肪を使って調理する地中海食をあなたの人生にメッシュする簡単な方法を試してください。あなたの食べ物に多くの果物や野菜を加え、あなたの穀物の大部分を全体にして、あなたの健康を大きく改善するはずです。
