骨粗鬆症のベストエクササイズ|

骨粗しょう症がある場合は定期的に運動をすることが不可欠であり、骨を構築し保護することができます。しかし、あなたは正しい動きを知る必要があります。「骨粗鬆症とは、基本的に3段階の運動があります」とテキサス大学エルパソの理学療法士、助教授、OCS、FAAOMPTのエリック・ロバートソン氏は語っています。 "適度な強さでのエアロビクス運動、力強さを増強する抵抗トレーニング、バランスの訓練は、落ちるリスクを減らすのに役立ちます。"

ロバートソンは、あなたが強さを得る必要がある場所と避けるべき動きを特定するのに役立つ理学療法士と一緒に働くことをお勧めします。これは、骨折または骨折の病歴を有する人々にとって特に重要である。骨粗鬆症のガイドラインは2015年3月にOsteoporosis Internationalに掲載されています。すでに骨折していても、医師や理学療法士と協力することの重要性を強調しています。

「関節炎と筋骨格と皮膚疾患（NIAMS）の国立研究所によると、壊れやすいほど脆弱になっています。 "と、理学療法士であり、リッチモンドのバージニア州連邦大学の助教授であるシェリル・フィヌセイン（PT、PhD）は語っています。 NIAMSによれば、あなたの骨を保護することに加えて、活動的であれば体全体の健康状態が改善されます。

骨粗鬆症の管理を助けるために、以下のタイプの運動を含む運動療法を開発し、

アメリカン・フィジカル・セラピー・アソシエーション（英国物理療法協会）によると、体重を支える活動には、ダンス、ジョギング、テニスなどのゲームが含まれています（Wiiテニスなどの仮想ゲームも含む）。週に5回、体重を伴う有酸素運動を30分以上行う必要があります。ウォーキングやウォーターエアロビクスなどのいくつかのタイプの身体活動は、優れた有酸素運動ですが、あなたの体に重力に抗して十分な力を働かせて骨の強さに役立たせることはありません。できるだけ体重を支えるトレーニングを選択することをお勧めします。

筋肉トレーニング：

筋肉に焦点を当てた練習も必要です。少なくとも週に2回、これらをあなたのワークアウトに含めてください。「あなたの筋肉量と骨密度の間には強い関連性があります」とRobertson氏は言います。骨粗鬆症の場合は、バランスを保ち、関節を保護する筋肉を強化することで恩恵を受けることができます。抵抗運動とも呼ばれるこれらの筋肉構築活動を試すことを検討してください：

抵抗バンドで作業する 背中を真直ぐにして、座っているか立っている間に抵抗バンドの中央を足の下に置きます。片手で片手を持ってください。まるでまるでまるでバンドを引き上げる。 10秒間ホールドした後、徐々にニュートラルに戻ります。繰り返す。
手または足首の重さを持ち上げる 。ロバートソンは言う。
体重計で作業する トレーナーと一緒に作業することを推奨するので、どのような抵抗や体重があるかを知ることができます閉経後の女性の骨密度を最善に保つ方法の研究のレビューによると、さまざまな種類の体重と抵抗トレーニング技法を組み合わせて骨の健康に最も有益であるように見えました特に股関節と脊柱の中で。これらの発見は、2015年5月にOsteoporosis International誌に掲載されました。
バランストレーニング：国立衛生研究所（National Institutes of Health）によると、あなたのバランスを維持または改善するのに役立つエクササイズには以下のものが含まれます：
片足に立っている バーを片手でカウンターで10秒間ポジションを保持します。もう片方の足で繰り返します。少なくとも10セット行ってください。

タンデムウォーキング

バランスを取るために壁やカウンターを使ってゆっくりと歩き、各足をもう一方の前に直接置いて、かかとからつま先までの距離を 脚が上がります。

片方の脚をバーやカウンターの上にかざして立って、ゆっくりと横に持ち上げます。 10秒間押し続ける。脚の切り替えとリピート 練習中に背骨をまっすぐに立てるようにするほど、筋肉を強化してバランスをとるようになります。
骨粗鬆症と運動安全
腰を曲げたり捻ったりする練習を避けます。あなたの背骨をひねると、椎骨骨折のリスクが高くなります。 10ポンド以上持ち上げないでください。

転倒のリスクを高める練習を避けます。たとえば、静かなサイクリングでは心臓血管の運動が得られますが、野外での自転車での転倒や骨折の危険性があるとFinucaneは言います。