心の健康のためにビーガンに行くための8つのスマートな理由|

食事なしの月曜日に行っても、菜食主義者またはビーガンに行っても、食事に植物を加えることは、心臓の健康に良いことです.iStock Photo

ハイライト

植物ベースの食事は、毎日得られる可溶性繊維の量を増やします。

豆類、果物、野菜は、心臓の健康に良いカリウムの源です。

Kim Williams、MD、a心臓病学者で米国心臓病学会の学長であり、2003年にコレステロール値が高かったことを知り、彼の人生を変えた。彼女は植物ベースの食餌を試した後、患者の心臓スキャンがどれほど改善したかに感銘を受けたことで、ビーガンに行きました。心臓病のリスクが高いから、数ヶ月で正常なリスクに陥るようになりました。

植物を使った食事は、血管の斑を減らし、糖尿病や脳卒中のリスクを低下させることができるとウィリアムズ博士は言います。

熱心な肉食家のための良いニュースは、肉を完全に終了する必要はないということです。植物ベースの食生活のメリットを享受します。食事中の動物製品の量を減らすだけで、高血圧のリスクが低下します。あなたの肉体を魚で置き換えたり、菜食に変えたり、ビーガンに完全に行ったりすると、あなたの心臓病のリスクは徐々に低下します、とウィリアムズは言います。

"人々はすべてを適度に食べると言っています。病気ではなく病気である」と彼は言います。

植物ベースの食生活があなたの心臓を病気から守る多くの方法のうちの8つは以下の通りです：

1。植物は飽和脂肪未満飽和脂肪酸または水素で飽和された脂肪は、典型的には室温で固体であり、牛肉、ラム、バター、チーズおよび高脂肪乳製品のような肉および動物製品に見出される。アメリカ心臓協会（AHA）の医師によると、飽和脂肪を食べることで血中のコレステロールが増加し、それによってリスクが上昇します心臓病や脳卒中のために。 AHAの食事ガイドラインによると、野菜と果物はそれぞれ4~5食分、6~8食分しか食べないことが推奨されています。また、2,000カロリーの食事を食べる人には、1日あたり約13グラム（g） 2〜3種の低脂肪または無脂肪乳製品ベースの食品、1日3〜6オンス（オンス）の肉、家禽、または海産物しか含まれていません。この食事は、植物に基づく食品に大きく依存しています。

2。あなたの食事から脂肪質の肉を切ることができます。

私たちの体は機能するために少量のコレステロールを必要としますが、私たちのほとんどは、脂肪肉を使って食事に追加することなく、コレステロールは植物由来ではなく動物由来の食品にしか見られない。

なぜコレステロールが過剰なのか？コレステロール（LDL）の悪い形態は、アテローム性動脈硬化性プラークを構成する製品の1つであり、心臓病、脳卒中、および心臓発作の主要な危険因子です。他の脂肪、老廃物、カルシウムも、動脈（血液を心臓から離して運ぶ）のプラークの蓄積に寄与し、それらをブロックして硬化させ、心臓発作または脳卒中を引き起こす可能性があります。

アトカド、オリーブオイル、ナッツのような食品中に存在する一価不飽和脂肪または多価不飽和脂肪に飽和脂肪および油を置き換えることによって、低血中コレステロール値を達成することができます。今日のカロリーの10％以下は飽和脂肪から来るべきです。しかし、食物コレステロールと心臓病との関連性は依然として議論の対象です。食物コレステロールと血清コレステロールの消費量との間にはっきりとした関係が示されていないため、食餌ガイドライン諮問委員会の最近の勧告は、1日当たり300ミリグラムの前回のコレステロール制限値を取り除いた。 "懸念のある栄養素"。

しかし、ほとんどの栄養専門家は、脂肪質の肉を植物由来の食品に置き換えることは健康的な変化であることに同意する

。植物はあなたのダイエットで繊維を増やします

豊富な植物ベースの食生活は、得られる繊維の量を増やすはずです。ボストン大学のサージェント・リハビリテーション科学専攻のジョーン・サルジ・ブレイク（Joan Salge Blake、RD）臨床准教授、アメリカ栄養士協会（American Dietetic Association）のスポークスマンは、「繊維の増加はあなたの体内を循環する悪いコレステロールを減らす一つの方法だ」と話す。あなたの消化管の中の悪いコレステロールと相互作用し、あなたの体からより迅速に除去するのを助けます、とSalge Blakeは言います。これはあなたの体に吸収された悪いコレステロールの全体量を減少させます。繊維は豆、レンズ豆、果物、野菜、ナッツのような食品に含まれているので、チリから肉を減らしたり切ったり、鍋に豆を入れたりするなど、健康的な食生活を改善することをお勧めします。より少ない肉を食べることは、糖尿病と肥満のリスクを下げる

肉を食べること、またはより多くの飽和脂肪を消費することは、2型糖尿病のリスク増加と関連している。糖尿病を罹患すると、心臓病や脳卒中を2倍に発症する可能性があると考えられています。糖尿病の国立研究所（NIDDK）によると、糖尿病を発症した場合、早期に心臓病や脳卒中を発症する危険性が増す。

「肉の人で、マイ・プレート・アイコンをたどって、タンパク質源からの食事の量が少ない場合 - カロリーを減らして体重を減らそうとしている」とSalge Blake氏は述べています。

減量の一部は、あなたが植物ベースの食生活で得る脂肪。さらに、Salge Blakeによると、果物や野菜のカロリーや水分がより少なくなるため、減量が期待できます。これにより、記入する前に記入することができます。

5。果物と野菜低血圧

高血圧の人々のための良く知られたしばしば推奨される食事療法は、DASH（高血圧を止める食事療法）食である。この食事はダイエット中のナトリウム量を減らすことに重点を置いていますが、肉の摂取量を減らすことも目的としています。

DASHダイエットには、果物や野菜の摂取量を増やし、5オンス（オンス）毎日のタンパク質ベースの食品の。あなたは毎週26オンス以上の肉、鶏肉、卵を持っていなければなりません。国立心臓、肺、および血液研究所が支援する大規模な高血圧研究では、DASH食が参加者の血圧を典型的なアメリカの食事。

6。植物はオメガ3sで食事を豊かにします

メリーランド大学メディカルセンターによれば、オメガ3脂肪酸を摂取すると、心臓病、糖尿病、高血圧のリスクを減らすことができ、コレステロールを低下させることができます。オメガ3脂肪酸は体内で作られていないので、摂取する唯一の方法はダイエットです。エイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）などのオメガ3類は、サーモン、イワシ、マグロのような冷水魚。 DHAおよびEPAは、植物ベースのα-リノレン酸（ALA）よりも容易に使用可能なω-3に変換される。 ALAはカボチャ種子、キャノーラ油、大豆、クルミなど多くの植物由来の食品に含まれています。亜麻仁。

関連：健康な心のための8つのスマートフードスワップ

ビーガンダイエットは有益な栄養素を追加します。

ビーガンダイエットの栄養素は心臓を保護します。果物や野菜には抗酸化物質、植物ステロール、植物化学物質、カリウムが豊富に含まれており、心臓病のリスクを軽減すると考えられています。AHAによれば、カリウムはナトリウムの影響を軽減する効果があります

「カリウムを増やすことは、実際には血圧を下げることに違いがあります。植物ベースの食生活に含まれていればさらに効果的なようだ」とウィリアムズは言う。

カリウムは、サツマイモ、ホウレンソウ、キノコ、大豆、アーモンド、バナナ、アプリコット、トマト、およびマカロペを含む広範囲の植物ベースの食品に含まれています。あなたは肉の不健全な成分を避けることができます

ウィリアムズは、植物の利点や肉の欠如が、肉の重いものよりベジタリアンやビーガンの食生活を良くするのかどうかを突き止めることは難しいと言います。菜食主義者の食生活は本当に健康的です…そして、非菜食主義者の食生活は健康ではないかもしれません」と、彼は言います。

動物の製品を植物ベースのものに置き換えると、有益な栄養素を加えるだけでなく、しかし、あなたも有害なものを取り除いています。例えば、コレステロールや飽和脂肪とともに、肉には肉の血液由来のヘム鉄が含まれており、反応性酸素を生成する可能性があり、心臓発作の原因となる可能性があるとWilliams氏は言います。

赤肉、卵、高脂肪乳製品だけで、体に有毒である可能性があります。ウィリアムズによれば、カルニチンは腸管のトリメチルアミンN-オキシドに変換され、これは体に有害な代謝産物であり、動脈へのコレステロールの輸送体として働くと結論付けられています。菜食主義者と野菜の食事の難しい結果を見る。それまでは、彼は観察研究や自分の患者の「心筋血流の絶対的な改善」によって確信しています。