朝のジョギングや正午のスピンクラスに向かい、トレーニングを始める前に食べるものを知っているかどうかあなたの運動ルーチン。プレワークアウト食品は運動の強度を維持するにはカロリーが十分に高くなければならないが、食事はあなたを遅くするほど大きくすべきではないとニューヨークのブルックリンでパーソナルトレーナー、認定栄養士、運動生理学者であるFranci Cohenは語る。 "あなたの体に燃料を供給しなさい。
Cohenによると、運動前の完璧な食事は、脂肪が少なく、消化した炭水化物とタンパク質が少なく、繊維が少なく、水分を含んでいなければなりません。炭水化物はエネルギーのために肝臓と筋肉に貯蔵され、タンパク質（アミノ酸）は筋肉の構築物質であり、赤血球を健康に保つために必要です。これらの細胞はあなたの働く筋肉に酸素を運ぶとCohenは説明します。あなたが運動中に汗を流すときに失われる電解質と体液を補給するためには、水が不可欠です。
もちろん、食べるのに最適なことは、運動の強さによって決まります。マラソンのランナーは、レース前の夜、しばしば大きなパスタミールを食べます。その理由は簡単です、コーエンは言います。炭水化物は分解され、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして保存されますが、この過程には時間がかかります。大きな食事には3〜5時間かかることがあります。コーエン氏は、「私たちが眠っている間、体はこの消化を経験する」と語った。「目を覚ますまでには、貯蔵は完了している。大レースのためにすべて準備されている」
朝のワークアウトのための食べ物
あなたが最初の光の上にいて、鶏と一緒に走りたい場合は、事前に何かを食べるべきですか、またはあなたが食べるものを気にするためにマラソンを走らせなければなりません。空腹で頭を上げる？ 「被験者に関する相反するデータがあります」とCohen氏は述べています。 「1つの考え方は、空腹時のエアロビクス（最大心拍数の75〜80％を食事なしで運動する）が最も効果的であると主張しています。あなたの体はあなたの朝食を焼くことができないので、貯蔵脂肪を燃やすと考えられています。」英国栄養誌に掲載された小さな研究では、朝食前の運動が利点をもたらすことが分かりました。食事をする前に運動すると脂肪の損失が大きくなり、脂肪の量が少なくなるという結果が出ました。食事の前または後に運動をすることは運動全体をスキップするよりも優れていることがわかりました。反対の思考学校は、あなたが最初に食べれば体はより多くのエネルギーを持っていて、そうすれば、より頑張って、あなたのトレーニングからより大きな報酬を得ることができるようになります。」両方の思考の学校は、うまく設計された臨床試験を通して実証されているので、結論は、Itまったくあなた次第です "とコーエンは言います。あなたが事前に食べることを選択した場合は、食事よりもスナックとしてそれを考えてください。コーエンは、一握りの穀物穀物と、スキムミルクと、いくつかの生のアーモンドを提案しています。あなたに燃料を供給し、途中で食べさせられるほどです。
食べることを選ぶならば、タイミングも覚えておいてください。一般的に、栄養と栄養学のアカデミーによれば、運動の1~3時間前に体に炭水化物とタンパク質の組み合わせを与えるのが理想的です。 「軽い朝食を取ってジムに出かけようと計画しているなら、体は運動する前に食事を消化するのに十分な時間がありません」とコーエンは言います。これは痙攣および他の腸の苦痛につながる可能性があります。あなたがタイトであれば、コーエンは、分解するのに時間がかかり、胃で消化されるタンパク質や脂肪の代わりに（小腸で）簡単に分解された単純な炭水化物をつけておくことをお勧めします。 >あなたが一日の中で運動するように動機付けられているならば、あなたはあなたの運動を体得し、3時の暴落を防ぐためにスーパーランチが必要だと言います。血糖値が低下すると、血糖値が5になってしまいます。 「あなたは昼食を取るまで幸せで元気にし、笑顔でまっすぐに昼食を食べたい。彼女は古き良き時事通信を提案します：ログ上のアリ。アーモンドバターや低脂肪ピーナッツバターをいくつかのセロリのスティックに広げます。レーズンの列で一番上。コッヘンは、硬い卵をプレートに投げつけ、「ゆっくりと放出するエネルギーを提供し、運動を通して最初から最後まで力を発揮する」というコンビネーションを持っています。
夕方の運動のための食品
"あなたがその日を過ごしても、それでも努力する力があるなら、あなたに帽子をかける"とコーエンは言います。夕方、あなたの概日リズムはすでに体を睡眠のために準備しています。睡眠ホルモンが蹴り込まれ、エネルギーを供給しているホルモンが抑制されているので、運動を始めるためにブーストが必要です。 「私のトップピックは緑色のリンゴです。」コーエン氏は言います。彼らは控えめな量の砂糖と貴重なペクチン繊維を提供し、砂糖の血流への吸収を遅らせます。つまり、血糖値のピークやクラッシュを避けることができます。コーエンは、「もっと多くのタンパク質のために、いくつかのアーモンドやスキムミルクを加えなさい」と提案しています。
ポストワークアウト食品
朝、昼、夜、疲れた筋肉その後給油。運動の約20分以内に食べられる炭水化物とタンパク質の組み合わせは、最も効果的です。
天然グラノーラと新鮮なイチゴを含むギリシャのヨーグルト
スキムまたは低脂肪ミルクを使用した全粒穀物
フレッシュな七面鳥の胸肉葉緑色のトマトとトマトが入ったマルチグレインのライスケーキ
アーモンドミルクまたはスキムミルクと新鮮なフルーツで作られたスムージー
- ホウレンソウとキノコを入れた卵白オムレツと全粒粉トーストサイド
- スマートワークアウトフードを選択すると、あなたのフィットネスセッション中と後の両方で、空で走っているよりも、
