あなたの健康を最大限にする5つの必須栄養素|エッセンシャル栄養素ガイド|

「あなたはあなたが食べたもの」というフレーズは1800年代のものですが、

「食べ物は私たちの体の燃料です」と、ニューヨーク市のシナイ・ベス・イスラエルの臨床栄養学部のディレクター、レベッカ・ソロモンは語る。 「高級燃料を使用しないと、高機能が期待できません」。

健康的な食事は、心臓病、糖尿病、がんなどの慢性疾患を予防することによって、より長く生きることができるだけでなく、エネルギーと気分を高め、全体的な生活の質を向上させると、オハイオ州立大学メディカルセンターオハイオ州立栄養士であり、オハイオ栄養学アカデミーの社長であるナタリー・スティーブンス博士は述べています。そして、スマートダイエットは、健康的な体重を維持し、良い夜の睡眠を取るのに役立ちます。

健康的な食事の恩恵を享受する第一歩：あなたの体に必要な栄養素と、毎日の摂取方法を理解する。 5 to stay alive

人体は毎日長い栄養素を必要とします。しかし、本質的なものは "多量栄養素（macronutrients）"と呼ばれ、あなたの体は健康を保ち、最適に機能するために必要です。それらには以下の5つが含まれます：

1。オハイオ州のクリーブランドクリニックで登録栄養士であるケイト・パットン（Kate Patton、MEd、RD）は、「炭水化物は身体の主なエネルギー源であり、脳の唯一の燃料源です。あなたの体は炭水化物をブドウ糖に分解し、細胞はエネルギーを作り出す必要があります。

詳細：

炭水化物の最良の供給源は、全粒粉、全粒小麦パン、ブルグール、大麦、オートミール、玄米、およびコーンミールを含む。米国農務省（USDA）は、砂糖と精製穀類（ホワイトパスタ、白米、白パンを含む）の摂取を制限しています。

2。 Protein

主な機能：組織の構築と修復 「プロテインは身体のもう一つの重要なエネルギー源です」とSolomon氏は言います。タンパク質は、筋肉、皮膚、骨、および髪などの組織のための身体の主要構築ブロックとして作用するアミノ酸からなる。また、プロテインは体内の多くの反応を助けます。酵素の産生（すべての体内プロセスを円滑に動かす触媒）、ホルモン、抗体などが含まれています。

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米農務省（USDA）によれば、食肉、家禽、シーフード、豆とエンドウ豆、ナッツと種子、卵、大豆製品が含まれている。脂肪

主な機能：バックアップエネルギーを提供する

「炭水化物が利用できないときは、あなたの体はエネルギーのために脂肪を使用します」とPattonは言います。 「体に断熱材を必要とし、体内に脂溶性ビタミンを吸収させ、器官を保護する」。 Get more

：脂肪は液体と固体の両方の形態になります。米農務省（USDA）は、オリーブ油、キャノーラ油、ヒマワリ油、大豆油、コーン油、ナッツ、種子、アボカドに含まれる液状の一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪だけでなく、 3脂肪酸。不健全な飽和脂肪（赤肉、チーズ、バター、アイスクリーム）とトランス脂肪（部分的に水素化された油を含む加工品）の食品を制限し、病気のリスクを増加させます。

4。ビタミンとミネラル

主な機能：健康を維持する

「生き残るために役立つ数多くの生理機能にビタミンやミネラルが必要です。彼らは正常な成長と発達に不​​可欠であり、それぞれが最適な健康状態を維持するのに独特の役割を果たします。例えば、健康な骨にはカルシウムとビタミンDが必要であり、ビタミンB群は神経系を支える助けとなると、DCメトロエリアダイエット協会の会長エレクト（Tricia L. Psota、PhD、RDN）Get more ：ビタミンやミネラルは、果物や野菜、乳製品、痩せたタンパク質源など、さまざまな食品に由来します。 「毎日カラフルな果物や野菜を食べ、食べるタンパク質の種類を変えます」とソロモンは言います。

5。水

主な機能：身体機能を有効にする

あなたは食べ物なしで数週間、水なしで数日間しか生きられないと聞いたことでしょう。それは、水が最も重要な必須栄養素であるからです。

Get more ：医学研究所は、男性が1日に約125オンスの水を消費し、女性は1オンスあたり91オンスを消費することを推奨しています。日。

日々の栄養素を手に入れるための簡単な方法

毎日の栄養素を手に入れる方法は、毎日の食事の量の約20％を食品で、残りの80％を飲料水で行うべきです。必要な栄養素は、年齢、身長、体重、活動レベルによって異なります。 「自分の個人的な計画を立てるための栄養士を見ることができます。また、オンラインでUSDAのMy Weight Managerツールを使用してニーズを判断することもできます」とStephensが提案します。

さらに、食事のバランスをとる簡単で思い出深い方法はUSDAの「マイプレートの選択」メソッドを使用して、各食事ごとにプレートを記入してください。この戦略では、食事ごとにこの方法でプレート上の空間を分割する。果物と野菜の場合は

1/2、穀物の場合は1/4、好ましくは全粒粉 赤身タンパク質の場合は1/4

「この方法は炭水化物とタンパク質のバランスがとれており、アメリカ人はタンパク質を過剰に摂取する傾向があり、ビタミンやミネラルを提供します。私たちは毎日が必要です」とスティーブンスは言います。 「水分を入れて過食を防ぐために、各食事に1杯の水を加えれば、あなたはすべて揃っています」。