あなたは仕事をしているようには見えません。テレビを見たり、車で運転したり、机で働いたり、歯を磨いたりします。しかし、あなたはまた、ケーゲル練習、すなわち尿失禁をコントロールまたは予防するのに役立つ一連の筋肉収縮を通して、骨盤底筋肉を圧迫して強化するでしょう。
アーノルド・ケーゲル（Arnold Kegel）は、1948年に出産後ストレス尿失禁を起こした女性を助ける手段として、骨盤底訓練を作成しました。
出産または閉経は、膀胱および尿道を保持する骨盤底筋肉を弱めることがあります。これらの筋肉が弱いと、笑い、くしゃみ、咳、運動などによる膀胱の圧力が増すと、尿が漏出する可能性があります。
Kegelの練習は、正しく行われ、長時間かけて筋肉を強化するあなたの膀胱を支えなさい。ニュージーランドの調査では、定期的にケーゲルを練習した女性は、失禁の症状を治癒させる可能性が最大17倍であることが判明した。
男性も利益を得ることができる。失禁している2500万人のアメリカ人の75~80％が女性ですが、男性は前立腺を切除した後も同様の膀胱の問題に直面する可能性があります。ケーゲルは女性のために処方されることが多いが、 Journal of American Medical Association に掲載されている最近の研究によれば、より多くの男性がそれをやるべきであると示唆している。この研究では、ケーゲルを8週間かけて服用した男性は、運動を学ぶ前の半分以下の週に一度の失禁のエピソードがあることが分かった。
ケーゲル練習の実施
ケーゲル養生法を開始する前に、どの筋肉が正しいものであるかを把握する必要があります。それを行う最善の方法は、少し離れた足でトイレに座って、排尿を開始することです。数秒後、足を動かさずに絞って尿の流れを止めてみてください。あなたが尿の流れを止めると、骨盤底筋を使用した可能性があります。これは、尿失禁をコントロールするために強化する必要がある筋肉です。あなたが正しい筋肉群を見つけたかどうかを確認するには、複数回かかることがあります。
ケーゲル運動の個々の収縮は、尿の流れを止めようとしたのと同じように、骨盤底筋肉を絞る必要があります。理想的には、ケーゲルの運動は次のように行う必要があります：
- 始める前に膀胱を空にします
- 骨盤筋を収縮させて10のカウントを保持します。
- >これらの収縮のうちの10回を立てて実行します。着座中に10回、リクライニング中に10回、1回の運動ルーチンで合計30回の収縮を繰り返す。
- ケーゲルの運動を1日3回、1日に合計90回の収縮を行う
- ケーゲルプログラム
1日に90回の収縮が起きるかもしれませんが、例えば、スーパーマーケットラインやポンピングガスで待っている間はどこでも行うことができます。結局のところ、誰もあなたを見ることができません。
あなたは、赤いランプで停止しているときや、商業休憩中など、セットトリガ中にこれらの演習を行うことで、この演習を第二の性質にするのを助けることができます。しばらくすると、自動的にケーゲルの演習を行うかもしれません。
これは他の演習のようなもので、結果は自動ではありません。ほとんどの場合、尿失禁の改善は4〜6週間後には目立ちますが、目に見える結果が出るまでに3ヵ月もかかることがあります。
他の運動と同様に、過度に行うことは悪いことです。何人かの人々は、より多くの繰り返しを実行したり、自分の練習をより頻繁に行うことによって、自分の進歩をスピードアップしようとします。そうすることによって、彼らは尿失禁を悪化させる可能性のある骨盤底筋の過度の損傷や負傷の危険にさらされています。
