好気性練習を選ぶ際には、カロリー燃焼や心臓血管の健康に特に効果があることを理解してください。特に、カロリーを燃焼させ、筋肉を増強し、骨の強さを高める心臓血管活動を学びます。目標心拍数ゾーンに入るためのガイドラインに従っている場合。しかし、いくつかの好気性の選択肢は、あなたの健康のために余分なマイルになります。これらは体重を伴う好気的な活動であり、特別な配慮が必要です。
違いを知ったら、両方のオプションを含むように運動プログラムを変えることができます。
体重を支えるトレーニング これらのエクササイズは、名前から期待されるものとまったく同じです：筋骨格系に体重をかけ、筋肉を働かせながら骨量を増やす練習。ウェイトミンスター・カレッジのフィットネス・コーディネーター、ローラ・スタスク（Laura Stusek）は、「体重を支える運動は体重を減らす素晴らしい方法です。影響の大きい選択肢には、キックボクシング、ジョギング、ランニング、階段昇降、ダンス、インパクトの強いエアロビクスクラス、ジャンプロープ、シングルテニスなどが含まれます。影響の少ない選択には、歩行、楕円形のトレーナー、ステップマシン、低インパクトエアロビクスクラスなどがあります。このタイプの運動の大きな利点は、骨密度を高め、骨粗しょう症の予防に重要な骨密度を高めることです。これは、体重を支える運動を含めて、今や今年で非常に重要である理由です。
体重を含まないトレーニング これらの練習には、水泳、サイクリング、ウォーターエアロビクスなどのストレスの少ない活動が含まれます。これらは体に実際のストレスをほとんどまたは全く与えないが（そして骨形成に寄与しない）、それらは依然として燃焼したカロリーのかなりの数になる可能性がある。 「屋内サイクリングは良い例です」とStusekは言います。 「体重を支えているわけではありませんが、参加者は個体の大きさと強度レベルに応じて、1時間で600カロリーを燃やすことができます」。
体重を減らす。 Stusekは、一般的な健康維持のための3〜4日間の有酸素運動、および体重減少のための週4〜6日を推奨しています。また、体重減少のために重要なのは、インターバルトレーニングであり、高強度活動（走るようなもの）の1分とそれに続く低強度運動（歩行など）の1分と、少なくとも20分間の交互、5分間の温かい
減量と体力トレーニング
もう一つの重要なトレーニングは、筋力トレーニングや抵抗トレーニングです。技術的には体重を支える運動ではありませんが、体力を高め、関節の安定性を向上させ、運動性を向上させるために、手持ちのフリーウェイトやケトルベル、抵抗バンド、体重減少や体重維持に関しては、運動中にカロリーを消費することは素晴らしいですが、身体の静止代謝率（RMR）を高めることも重要です。毎日燃焼するカロリーの60〜75％を占め、RMRは体内の筋肉量に影響を受けます。筋肉が多くなればなるほど、運動中だけでなく、1日中カロリーが増加します。筋力トレーニング練習はその筋肉を構築し、骨の構築にも役立ちます。あなたの主な心臓トレーニングが体重を支えていない場合、これらの体力トレーニングセッションはあなたのトータルエクササイズプランの抗骨粗鬆症の一部を構成します。
米国スポーツ医学会（ACSM）とアメリカ心臓協会の身体活動現在ガイドラインには、すべての成人の筋力トレーニングが含まれていますACSMは、65歳以下の場合は週に2回、8回から12回の繰り返しで8回から10回の強さトレーニングを行うことをお勧めします。 65歳以上では、毎週2〜3回、10回から15回の反復で8〜10回の強度トレーニングが行われます。注意：筋肉は再建のためにダウンタイムを必要とするため、筋力トレーニングは連続して行わないでください。
筋肉は時間が経つにつれて運動に慣れていくので、体重を加えたり、ルーチンを変えたりして、筋肉を押し続けることが重要です。あなたの目標がより強ければ重い体重のトレーニングが行き届きますが、より軽い体重でより多くの繰り返しで持久力を高めることができます。最後に、より大きな筋肉群を最初に始めてから、より小さな筋肉群に移動してください。
体重保持トレーニングと筋力トレーニングは体重を増やすことではなく、筋肉と強い骨を作ることです。より速い体重減少からより良い骨の健康への利点は、あなたにうまく役立ちます。
