膝を強化する練習は、けがをしたり、膝の痛みを治療する最善の方法の1つです。 Bethの整形外科部門の整形外科およびスポーツリハビリテーション担当ディレクター、ロバート・ゴトリン（Robert Gotlin）は次のように述べています。「私たちはますます繁栄している世界に住んでいるので、ニューヨーク市のイスラエル医療センター。 「膝の問題は追いつき、背中の背中の問題を超えているかもしれません。膝は第1位の怪我としてリストの一番上にあります。」
あなたの膝から痛みを癒す
膝の痛みに対処し、更なる損傷を防ぐために運動することです。強い筋肉を構築することで、膝の痛みやストレスを軽減し、膝関節のショックを良く吸収することができます。強化練習は、大腿四頭筋（大腿の前部）だけでなく、ハムストリング（大腿の後ろ）にも強い筋肉を発達させることが必要です。強い筋肉があれば、膝の負担がかかります。
人は骨を含めて身体がすべてつながっていることを覚えておく必要があります。 「膝だけを鍛えることを考えるべきではありません。膝をコントロールするため、腰の筋肉で始まります」。
運動後にやさしく伸ばすことも重要です。これは痛みをなくし、筋肉を柔軟に保ちます。怪我を防ぎ、痛みを和らげるために強い脚筋肉を作るときは、筋肉を締めて反応させることができます。あなたの筋肉が緊張している場合は、怪我や膝の痛みを経験する可能性がより高くなります。
米国整形外科学会は、安全を保ち、さらなる怪我を避けるために以下のヒントを提示しています。
- 新しい筋力は徐々に進行していきます。
- 運動時に不快感を感じますが、大きな痛みはありません。
- あなたの医者または理学療法士からの運動ルーチンに関するアドバイスを求めます。
あなたは、運動後に深刻な痛みを抱えている場合でも、運動するのが難しいという点で、運動で膝の痛みを軽減する
膝の痛みを軽減するために自宅やジムで行うことができるいくつかの練習があります。 Gotlinは、それぞれ10回繰り返して3セットを実行するようにアドバイスします。
- ハムストリングカール（太ももの後ろ） 椅子の背中に顔をつけて保持します。右足を持ち上げて背中に向けて上に動かしますが、90度以上の角度をつけないでください（足は4番の形になります）。 3〜5秒間保持し、脚を下げ、繰り返し、両側を切り替えます。
- ストレートリフトリフト（太ももの前） 背中に横になって、片方の脚を曲げ、もう片方をまっすぐに保ちます。あなたの大腿筋を締めながら、ストレート脚を床から数インチ持ち上げてください。空気中で約5秒間保持し、ゆっくりと下げてから、反対側で繰り返します。
- 壁のスクワット（太ももの前） 背中を壁に向かってまっすぐ立たせ、足を壁から平行に約2フィート離して平行に立てます。 、広がり股関節幅。あなたが座っているところまでゆっくりと壁を滑らせてください。その位置を10秒間保持してからゆっくりと戻してください。
- 片足の股関節（太もも、腰、お尻） 片方の脚を少し持ち上げながら両椅子の両脇を持ちますフロント。次に、サポートする膝を曲げ、自分自身を数インチ下げます。支持脚のかかとに体重を当ててください。動きを約5秒間保持し、まっすぐにして、両面を切り替えます。
- ステップアップ（太もも、腰、お尻） 陸上約6インチの頑丈なプラットフォーム、階段、またはスツールを使用します。プラットホームに片足を置き、他の足を緩く掛けます。約5秒間動きます。吊り下げ足をゆっくりと床に戻して、両側を切り替えます。
このようなルーチンをマスターして膝の痛みを軽減させたら、体重を加えてエクササイズの効果を高め、全体的な膝を改善することを検討できます強度
