あなたの食生活で精製した小麦粉を全粒粉に置き換えると、コレステロールの低下、糖尿病リスクの低下、体重管理の改善など、さまざまな健康上の利点がもたらされます。あなたは、全粒粉がサンドイッチパンのことだと思いますか？あなたが欠けているものを見つけてください…
アマランスとキノアが最新の有名人の赤ちゃんの名前のように聞こえる場合は、あなたが健康に役立ついくつかの重要な食物、全粒粉について十分に知りません。高繊維穀類食品を豊富に含む食事は、高コレステロール、心臓病、肥満および2型糖尿病などのいくつかの慢性疾患のリスクを低下させる可能性があると、2007年の285,000人の研究分析、
栄養、代謝および心臓血管疾患 「繊維には健康上有益な利点がありますが、ほとんどのアメリカ人の食事にはこの生命を与える形の炭水化物が不十分です」と栄養学のAnn Kulze医師
博士号の専門家および著者。あなたの目標が心臓の健康を増進し、体重をコントロールし、2型糖尿病や大腸がんのリスクを低下させているかどうかに関わらず、繊維はオールスター病です戦闘チャンピオン "と彼女は言います。 なぜ穀物全体はとても健康ですか？彼らは自然の状態で穀物の3つの部分すべてを持っています：ふすまは、繊維の大部分を含む丈夫な外殻、胚芽、栄養素の濃縮源;胚乳の大部分を占める胚乳。 白粉または白米などの加工された、または「精製された」穀物は、ふすまおよび胚芽が取り除かれ、澱粉質の胚乳のみを残す。しかし、全穀物はすべての栄養素と繊維を保持しています。米国農務省の食生活ガイドラインによれば、穀物は成人の穀物消費量の少なくとも半分を占めており、毎日3回分の "オンス相当量"になります。 （1オンス相当のパン、1食前のシリアルフレーク、または玄米、ブルグール、またはスチールカットオート麦の半分のカップと考えてください）。
あなたの穀物消費量を増やしてください。あなたは白米を玄米、野生の米またはブルグール（タバコのサラダに見られる小麦の穀物）と交換することができます。スープ、シチュー、キャセロール、サラダに野生の米や大麦を加える。全粒を挽肉に混ぜる。レシピにパン粉の代わりにオート麦とふすまを使用します。
ほとんどの全粒粉は柔らかくなるまで液体（水、ブロス、またはミルク）で煮る。穀物が大きくて密度が高いほど、炊飯に時間がかかります。
利便性も要因であっても、穀物全体の健康上の利益を得ることができます。例えば、参加者が体重減少プログラムの一環として、毎日食べられるオートミールを2食分摂取した場合、彼らは総コレステロール値とLDLコレステロール値を低下させ、ウエストラインをスリム化しました。
米国栄養学会誌に掲載された2010年の調査によると、低繊維食品を食べたという。非営利団体であるWhole Grains Councilは、キノア、オオムギ、大麦または玄米をカットし、残りの部分を冷蔵庫に保管して、3〜4日間保管します。
栄養、風味、テクスチャーを加え、健康を保つために役立つ8つの穀類食品
全粒食#1：Amaranth
この古代の穀類はビタミンB群とミネラル類が豊富であるとPhoenix地域登録栄養士のPatti Milliganは述べています。 これは必須アミノ酸、特にリジンの良い供給源です。ボルティモアのメリーランド大学メディカルセンターによると、体はカルシウムを吸収し、骨と結合組織の健康をサポートします。 1カップの調理済みアマランスには約9グラムのタンパク質が含まれています。
調理するには：
乾燥アマランス1カップあたり2カップの液体を使用します。煮沸した後、20-25分間煮る。
アマランサスの各カップには、カロリー251、脂肪4グラム、タンパク質9グラム、食物繊維5グラム、炭水化物46グラム、ナトリウム15ミリグラム玄米玄米は、脂肪が少なく、食物繊維とタンパク質の良好な供給源である。 「毎月のサイクルがある女性は、他の鉄源を入手する必要があります」とMilligan氏は述べています。「白米とは異なり、噛んで心のこもったテクスチャーがあります。肉を除いて、彼女は付け加える。白米を玄米と他の全粒粉に置き換えることで、2型糖尿病のリスクを減らすことができます。 1976年に始まり、依然として継続している大規模な保健医療従事者のフォローアップ研究と看護師の健康研究ⅠとⅡの調査結果によると、毎週2回以上玄米を食べた参加者は、 1ヶ月に1回のみ玄米を食べた人より糖尿病のリスクが11％低い
調理する：
コップ1杯につき2-1 / 2カップの液体を使用する。沸騰させ、25-45分間煮る。 炊飯した玄米の各カップは、216カロリー、脂肪2g、タンパク質5g、食物繊維4g、炭水化物、10mgのナトリウムおよびコレステロールを含まない。温度および湿度条件がちょうど良いとき、玄米が発芽する。発芽中の酵素活性は、澱粉質の胚乳を生長する植物およびあなたにとってより消化しやすくします。発芽した穀物は、他の穀物製品よりもタンパク質や繊維の方が高く、血糖指数が低い（つまり、よりゆっくりと燃えていないことを意味しているので、ビタミンBとC、葉酸と繊維を含む）
Journal of Nutritional Science and Vitaminologyに掲載された2008年の研究によれば、糖尿病患者および血糖摂取量を観察する人々にとって有益である。
発芽玄米25 穀物食品#3：Bulgur
茹でた、乾燥した砕いた小麦の穀粒から作られた中肉の小麦製品で、ブルグールは繊維が多く、主要なビタミンが入っています。ナイアシン、チアミン、葉酸、鉄、マンガン、マグネシウムなどのミネラルが含まれます。
パスタと同様に、調製には約10分かかります。その穏やかな風味と素早い調理時間は、穀粒の初心者にとっては良い選択です。
調理する：
ブルグールのカップあたり2カップの液体を使用します。煮沸した後、10-12分または
ダルトンまで煮る。 余分な液体を排出する。
あるいは、沸騰した液体をブルグルに加え、カバーをして20-30食物繊維8.2グラム、炭水化物34グラム、ナトリウム9ミリグラム、脂肪またはコレステロール無し
全粒食#4：ライ
ライは実際には穀物として生み出された草ですが、Milliganは言います。 ライは、PMSの症状を緩和するのに役立つ植物栄養素を含んでいます、特に気分の揺れ、渇望、鼓腸などがあります。血糖指数は、特に糖尿病患者にとっては健康です。しかし、商業的なライ麦パンにはライ麦の粉よりも精製された小麦粉が含まれることが多いことを覚えておいてください。
ライ麦の果実は穀物のように調理することができます。彼らはタンパク質が多いですが、玄米やオートミールのような全粒粉のカロリーの2倍以上です。
調理する：ライ麦の果実を一晩浸し、次にライ麦の果実1杯につき4カップの液体を使用します）は、45-60分間、9-グラムの食物繊維、118グラムの炭水化物、10mgのナトリウムおよび450mgのカリウムを含有するライムギの各カップは、566カロリー、4.2グラムの脂肪、9グラムのタンパク質、25グラムの食物繊維、
全粒食#5：キノア
アンデスの原産であるキノア（ 鋭い ワウと発音）は、大麦の粒よりも少し小さいが、多くのタンパク質を詰める。調理されたキノアには、1カップあたり8グラムのタンパク質が含まれています。他のほとんどの穀物よりも50％〜100％多くのタンパク質が含まれています。Milliganは午前中に穀物として食べることを提案しています。スナック時にスムージーに加えてください。 料理には：
キノアは米のように料理します。キノアカップ1杯につき2カップの液体を使用してください。沸騰させてから15分煮る。
調理したキノアの各カップには、222カロリー、脂肪4グラム、タンパク質8グラム、食物繊維5グラム、食物繊維5グラムが含まれています。炭水化物1グラム、ナトリウム13mg、コレステロールなし
全粒食#6：スチールカットオート麦# ベータグルカンにはオートムギが多い - 免疫系の弾力性を維持し、LDLコレステロールを減少させる植物栄養素。アメリカン・ハート・アソシエーション。
スチール・カット・バラエティーは料理には時間がかかりますが、愛好家が誓うような、心のこもった、複雑で噛み応えのあるフレーバーがあります。
「スチール・カット・オート麦を食べたら、スチールカットオーツを朝食で食べるだけでなく、魚や鶏肉のために自然のパン粉（調味料と一緒に調味料を入れてフードプロセッサーで回転させる）として使用し、 Milliganは示唆しています。
スチールカットオーツはまた、すばらしいリゾットを作ります。
調理する： 1カップに4カップの液体を使用しますティエルカットオート麦。沸騰させてから30分煮る。
炊飯されたスチールカットオート麦は、150カロリー、2.5グラムの脂肪、4グラムのタンパク質、3グラムの食物繊維、27グラムの炭水化物、コレステロール
穀物食品#7：小麦果実これらは外皮を除いて小麦穀粒全体である。彼らはまた、砕いた小麦としても知られています。 小麦の果実は繊維が豊富で、アミノ酸含有量が高いとMilliganは言います。 彼らはナツメ風味があり、サラダに加えたり、 。
調理する：
一晩浸し、小麦の果実1杯につき4カップの液体を使って1時間または柔らかくなるまで調理します。 食物繊維の6グラム、炭水化物の38グラム、およびナトリウムまたはコレステロールが含まれていない
全粒食#8：ワイルドライ
これは実際には五大湖地域で主に栽培された水草の種であり、しばしば米品種と混ざり合っている。玄米よりも多くのタンパク質を含んでいます。調理する：
野菜1杯あたり3カップの液体を使用します。沸騰させてから45-55分間煮る。
野菜には165カロリー、1グラムの脂肪、7グラムのタンパク質、3グラムの食物繊維、35グラムの炭水化物、5ミリグラムのコレステロールは、コレステロールを理解していますか？
コレステロールはかなり悪化していますが、多くの人々はこの必須物質とその作用を理解していません。私たちの体の中で。 LDLからあなたのHDLを知っていますか？コレステロール値にどのような生活習慣が影響するのでしょうか？このコレステロールクイズを取って調べる。
