あなたが糖尿病を患っていると、コレステロール値と高血圧のリスクが高くなります。
あなたの医師は恐らくあなたの食生活を変えるように指示しました。血糖値を制御するが、脂肪および塩も低下させる。 DASH食餌療法へようこそ。医師は、コレステロールと血圧をコントロールするための治療法を支持しています。それは誰もが食べるための超健康的な方法です。
「高血圧を止める食事療法」を意味するDASHは、高血圧患者の標準的な勧告となるほど効果的です。
食事計画はコレステロールを低下させることが証明されています脳卒中、心不全、腎臓結石のリスクを低下させるために医師から推奨されています。
糖尿病の発症機会を減らします。
DASHダイエットはナトリウム摂取量を大幅に削減するためです。これは、2型糖尿病のような慢性疾患の危険因子である病気や肥満と戦う多くの食事の基礎である適度な量の希薄なタンパク質と低脂肪または脂肪を含まない乳製品を豊富に含む全粒粉、果物と野菜を強調しています。 >その高い繊維含有量は「理想的には減量に適しています」とDASHダイエット行動計画
（Hachette）の著者、MS、RDは述べています。糖尿病患者に適しています。
2011年のノースカロライナ州立大学の研究によると、運動と体重減少の計画と組み合わせた場合のインスリン感受性は、2011年には初めてのベストダイエットランキング であった。 DASHは全米で最も健康的なダイエットと言われています。
「アメリカ人のための食事ガイドライン2010はDASHダイエットのために作られています」とPenny Kris-Etherton博士は言います。 、RD、ペンシルバニア州立大学でのアメリカンハート協会の広報担当者とペンシルベニア州立大学の栄養学科の著名な教授。
Dashは食べ物の種類はどれも取ることができ、宗教に基づいた食生活の制限に対応できる幅広い食事です
「これは本当に柔軟性があります」とHeller氏は言います。あなたが望むなら肉や魚、家禽を食べることもできますし、菜食主義者としてそれを続けることもできます」 2000カロリーのダイエットに基づいたDASHの基本は以下の通りです：
あなたは毎日6〜8皿を食べたいです。サービングとは、全粒粉のパン、乾燥した穀物の1オンス、米飯の1/2カップ、穀物の穀物、または全粒粉のパスタです。
野菜。毎日4-5回分を目指します。 1杯の緑色のサラダ、1/2カップカットの生や野菜、1/2カップの野菜ジュースに相当します。
フルーツ
1日4〜5回分お使いください。ミルクフルーツ、1/4カップドライフルーツ、1/2カップの新鮮な、冷凍または缶詰（水で詰めた品種を選ぶ）、または1/2カップの100％フルーツジュースから選んでください。
- 乳製品。 1日2〜3回分に制限します。 1杯のミルクまたはヨーグルトまたは1/2オンスのチーズです。無脂肪または低脂肪の品種を選択してください。
- 肉、鶏肉および魚の痩せ物 1日に6回以下。
- ナッツ、種子、豆類 4つの野菜、野菜、豆類をお楽しみください。 1週間に5回。サービングは1/3カップナッツ、ナッツバター大さじ2、シード大さじ2またはコーンビーンズまたはエンドウ豆1/2カップ
- 油脂 適度にお召し上がりください。これはソフトマーガリンまたは植物油小さじ1杯、マヨネーズ大さじ1杯またはサラダドレッシング大さじ2杯です。
- スイーツと砂糖を追加 週に5回まで。そして、賢明に選ぶ：サービングは大さじ1杯の砂糖またはジャム、1/2カップのシャーベットまたはゼラチン、またはレモネードのカップです。
- 入門
- "あなたは調理しなければなりません"とクリス - エトルトンは言います。 心を込めて食事をしているときに食事をする。あなたが食べ物に入るものを制御しにくいので、健康的な食事もやりにくいです。計画が助けになる、とHellerは言う。 「ダッシュフレンドリーな食事にするために注文するものを考えてください」と彼女は示唆している。
- サラダやフルーツカップを注文する。また、食べ物がどのように用意されているのかを尋ね、塩を加えずに食べるように要請する揚げ物やパン粉ではなく、焼かれたり、焼かれたり、炒められたり、蒸したりしたものがないかメニューをスキャンします。 ケチャップ、マスタード、ピクルスのような高ナトリウム調味料をスキップする
あなたの最善の策は、徐々に変化させることです。「あなたが取り出しているものではなく、
サラダに新しい野菜を加えている、と彼女は言います。デザート用アイスクリームの代わりに低脂肪ヨーグルトの上に新鮮な果物をおいてください
「あなたの食卓の色が増えるほど健康になります」とヘルラーは言います。
試してみてください。これらの簡単なDASHダイエットレシピを盛り上げよう。
日本のチキンスカイライスボウル
DASHダイエットは時間がかかり、穏やかであると思う？もう一度考えて。この慰めの夕食は、約15分で一緒に来て、低ナトリウム醤油とチキンスープのような食材から味が詰まっています。玄米と卵と適度な量の痩せた鶏の胸肉を組み合わせることで、DASHのおいしい紹介になります。
献立：4
準備時間：15分
就寝時間：20分
1/2カップインスタント玄米
1カップ還元ナトリウムチキンスープ
1-1 / 2大さじ砂糖
還元ナトリウム醤油2杯
2つの大きな卵白 1つの大きな卵
8オンスの骨なし、肌のない鶏の胸肉、1/2インチの部分に切り取る
6つの切り身、切り刻んだり、薄くスライス
準備
パッケージの指示に従ってインスタント玄米を準備する。
2。スクロースを砂糖、醤油、ミリンと一緒に重いミディアムソースパンに注ぎます。沸騰させる;熱を中程度に低下させる。
3。卵白と卵全体をちょうど混じるまで小さなボウルに入れて混ぜる。煮汁にチキンを加えなさい。ゆっくりと卵の混合物を注ぎ、注ぎます。スカリーを上に振りかける卵が堅くなったら、約3分後に箸またはナイフでかき混ぜる。
楽しむ！
栄養の事実
一人あたり： 262カロリー
3栄養成分は、 1gの脂肪、1gのサトウキビ、1gのモノグリセリド）87mgのコレステロール
gの炭水化物9gの22gのタンパク質9gの繊維
mgのナトリウム
mgのカリウム mg、ラテン風味のキノア
DASHダイエットは、あなたの全粒を増やすことを意味します。キノアは、タンパク質および繊維が充填された、南米産の迅速な全粒穀物である。
摂取量：6
調製時間：30分
煮沸時間：45分
2オンスのキャノーラ油小さじ1ミョウバンミョウバン1 4オンスのチョップドグリーンチャイルド2クローブのニンニクミンチョウマメ14オンスの低ナトリウムチキンブロスまたは野菜ブロス
1/4カップペピタ、トースト カップ3/4カップ粗く切り刻んだ新鮮なシラントロ
1/2カップチョップスカリオン
ライムジュース2
塩小さじ1/4 1。ミックストーストでキノアをトーストして中火でよく乾かし、しっとりとしたものになるまで3〜5分間を要します。細かいふるいに移し、十分にすすぐ。
2。中位の熱で大きな鍋の油を熱します。タマネギを加えて、柔らかくなるまで、しばしばかき混ぜる、2〜3分。チリとニンニクを加えなさい;調理、攪拌、30秒間。キノアとブロスを加えなさい;沸騰させる。キノアが柔らかく、ほとんどの液体が20-25分吸収されるまで、穏やかな煮沸を保ち、蓋をし、調理するために熱を減らす。
3。キノアにpepitas、cilantro、scallions、lime juice、saltを加えます。フォークで軽く混ぜ合わせ、毛羽立ってください。
181カロリー 6gの脂肪（1gの砂糖、2gのモノグリセリド）
1mgのコレステロール
27gの炭水化物
栄養成分
ビタミンC（25％デイリーバリュー）、マグネシウム（23％DV）、鉄（20％DV）、栄養補助食品（9％
トマト&オリーブぬいぐるみのポートベロキャップ
スマートな食事には様々な果物や野菜があります。このエレガントなおかずは、カロリーは低いが、カリウムとカルシウムが豊富で、血圧を調節するのに役立つ両方のミネラルを含む。
サービング：4
準備時間：35分
クック時間：40分
2/3カップチョップトマトトマト 1/2カップ細断された部分スキムモッツァレラチーズ
カラマタオリーブ1/4カップ小さじ1小さじ1ニンニク小さじ1
2杯のエクストラヴァージンオリーブオイル、 1/8茶さじ小さじ1/8小さじ新鮮なローズマリー1/8小さじ1/8小さじ1/8小さじ1/8小さじ1新鮮な粉砕唐辛子
ポテトベロマッシュルームキャップ5インチ幅
大さじ2レモンジュース 2杯の還元ナトリウム醤油
調製例1。トマト、チーズ、オリーブ、ニンニク、小さじ1の油、ローズマリー、コショウを小さなボウルに入れて混ぜ合わせる。
2。グリルを中火に予熱する。
3。マッシュルームの茎を捨てる。スプーンを使用してキャップの下面から茶色の鰓を取り除きます。鰓を捨てる。残りの小さじ1杯の油、レモン汁、醤油を小さなボウルに入れて混ぜる。混合物をキャップの両側にブラシをかける。
4。グリルラックに油を注ぐ。キャップをラックに置き、ステムの側面を下にして、カバーとグリルを柔らかくなるまで片側に約5分置きます。グリルから取り出し、トマト混合物を充填する。
楽しむ！
栄養の事実
一人あたり：
122カロリー
脂肪8g（2g） 4gモノ） mgコレステロール9g炭水化物7gタンパク質9g 2g繊維938mgナトリウム
mg 431mgカリウム 栄養補給：
ビタミンC（25％デイリーバリュー）、カリウム（17％DV）、カルシウム（15％DV）
クリーミーチョップカリフラワーサラダ
サラダは、あなたの心臓の健康な食事に、より多くの野菜を加える素晴らしい方法です。
サービング：6 準備時間：15分
クック時間：15分
このバージョンでは、サラダのお気に入りのロマネのレタスにカリフラワーと甘いタルトアップルをクリーミーな低脂肪ドレッシングで組み合わせています。原材料
減脂肪マヨネーズ大さじ5杯
サイダービネガー2杯
細かい刻みの小さじ1、刻んだ小さじ9,10小匙のキャロウェイ種子（オプション）
3カップ、チョップドカリフラワー小花、（約1/2の大きな頭）
2カップのロメインの切り刻んだ心臓
1個の甘い赤リンゴ、チョップド
1。マヨネーズ、酢、シャロット、キャロウェイの種子（使用する場合）、コショウを大きなボウルで滑らかになるまで泡立てます。カリフラワー、ロマイン、リンゴを加える。栄養成分 1回分：99カロリー
2gの脂肪（0gの砂糖、0gのモノ）
0mgのコレステロール
9 gビタミンA（22％DV）、ビタミンC（53％デイリーバリュー）、ビタミンC（45％DV）、ビタミンC ）、葉酸（15％DV）
あなたは健康的な調理についてどれだけ知っていますか？
体重を減らしているか、あなたの議題にフィットしていますか？自分が健康な食べ物についてどれだけ知っているか、まともな外見のために調理する方法を見てみてください。
