それを信じるかどうか、体重増加は他人、特に男性にとって減量と同じくらい難しいです。アメリカ栄養学会。 「体重不足に応じて、過体重と同じくらい不健康になる可能性があります」と彼女は言います。あなたが薄くても脂肪でも、食生活が悪いと健康の合併症につながる可能性があります。
体重を増やす必要がある場合は、過食、特に空カロリーの食べ物は答えではありません。ノーランは説明します。「
筋肉と体重を賢く増やすために、以下の10ステップに従ってください。
1。頻繁に食べる 健康的な体重増加の第一歩は、3時間ごとに食べることです。 「食べずに長時間過ごすと代謝が減速し始めるが、それも健康ではない」とNolan氏は言う。 「数時間おきに毎食を食べると、より多くのカロリーを食べ、体が無駄な体重を失うのを防ぎます」。
2。 毎食と軽食で少なくとも3種類の食べ物を食べる。 「食事は簡単です。」とNolanはコメントしています。 「たぶんタンパク質、デンプン、果物や野菜を食べるだろう」しかし、スナック菓子を食べるときには、少なくとも3種類の食べ物を確実に入れたい。 「そうすれば、筋肉を作るためにさまざまな栄養素が得られます。例えば、体重増加のための良いスナックは、果物とピーナッツバターとヨーグルト、クラッカーと一緒かもしれません。 「トレイルミックスは、それにすべてのものが含まれているので、優れたスナックの選択肢です」とNolanは付け加えています。
3。高カロリー食品を選ぶ 「高カロリー食品と考えると脂肪が多いと思う」とノーラン氏は説明する。脂肪は、典型的に同じ量のタンパク質または炭水化物の2倍以上のカロリーを有する。しかし、主に植物油、ナッツ、種子、オリーブ、アボカドに見られる不飽和の、心臓の健康な脂肪に固執する。彼らは飽和脂肪を含んでいるので、ココナッツとパーム油を避けてください。カロリー豊富な体重増加食品には、ナッツ、種子、ピーナッツバターやアーモンドバターなどのナッツバターが含まれます。
4。 フルーツジュースとスムージーを100％飲むと、ビタミンやミネラルと共にカロリーが得られる、とノーランは言います。 1％〜2％のミルクや低脂肪のヨーグルト、イチゴやバナナ、ピーナッツバターを使ってスムージーにしましょう。 「カロリーやタンパク質含量を上げるために、大さじ2個のタンパク質パウダーまたは普通のホエーパウダーを加えることができます」とNolanは、体重を増やそうとしている場合でも、「たんぱく粉だけを使って揺れやスムージーを作るときは注意が必要です彼らは人工的なもので詰まっている可能性があるからです。 "
5。就寝時に食べる。 健康的な軽食や夜遅く食べる。 「夜間には私たちの体は本当に活発です。私たちの細胞は再生と修復と治癒です。後で食事をしたり、就寝前に軽食を食べることで、1日分のカロリーから身体を引き抜くことができます」とNolanは述べています。
6。十分な睡眠を取る 「あなたの体は、筋肉を再建し、健康な方法で食べ物を脂肪に変えるのに比べて時間を持たなければなりません。
抵抗トレーニングは筋肉をどのように獲得するかです。健康な体重増加を確保する筋肉組織を構築します、とNolanは説明します。あなたは少なくとも週2〜3日、抵抗トレーニングをしなければなりません。筋肉群ごとに少なくとも1〜2回の筋力トレーニングをしてください。 「心臓が運動する必要がある筋肉であるため、ジョギング、サイクリング、または水泳のような心血管運動を無視しないでください」とNolanは付け加えます。 「体重を増やせば、心臓が酸素と栄養素を循環させるために必要な筋肉が増えます」。 8。タンパク質に狂ってしまう。
体重1キログラムにつき1.5グラムのタンパク質を食べるべきで、これは125ポンドの人の場合約94グラムに等しい。食事ごとに何らかの形のタンパク質があることを確認してください。あなたが体重を増やすのに役立つ、健康でタンパク質が豊富な食品には、低脂肪乳製品、赤身肉、ナッツ類または種子が含まれます。 「タンパク質は、除脂肪筋に最も簡単に変換されます」とNolan氏は言います。筋肉量を得ることは不可欠です。 9.炭水化物にはいを言う。
炭水化物は体重増加を助けるもう一つの食品群である。 「筋肉量を増やしたいのであれば、余分なタンパク質を使うには十分な澱粉や炭水化物を食べる必要があります」とNolanは言います。 「澱粉や炭水化物は筋肉に蓄積され、身体組織を作るために必要なエネルギーを提供します。筋肉を構築したい場合は、そのプロセスに燃料を供給するのに十分な炭水化物が必要です。 "良い炭水化物には、マルチグレイン、ライムギ、プラムペルニクパン、豆、レンズマメ、クスコ、玄米、サツマイモが含まれます。食べ物の日記を残してください。 この戦略は、体重を増やそうとしているときに本当に役に立ちます。 「体重を増やす必要がある人は、食べているカロリーの量がわからないことが多い」とNolanは指摘する。どのように頻繁に飲んで食べるのかを把握する。体重が増えていない場合は、食物ログを使用して、より多くの食物や体液に収まる場所を特定できます。
体重を増やすことは難しいことです。脂肪の代わりに筋肉質の筋肉を作ることに集中すれば、健全な方法で体重を増やすことができます。
