毎日必要不可欠な栄養素を摂取するだけでは、病気を和らげるだけでなく、エネルギーや気分も向上し、毎日最高の気分を味わうことができます。しかし、あなたが必要とする栄養素を確実に得るために、どのような食品群とどのくらい食べるべきですか？
準備中のプレート
2011年、ミシェルオバマ大統領と米国農務省（USDA）の関係者は、アメリカ人が健康的な食生活を享受できるよう、MyPlateという新しいツールを導入しました。
USDAのガイドラインに従えば、果物を半分に塗りつぶして毎食の健康的な基盤を作り、食べ物を食べることができます。野菜。残りの半分を、穀物の提供 - 好ましくは全穀粒 - と、希薄なタンパク質の提供との間で分割する。
MyPlateメソッドを使用するために特別なプレートは必要ないと、サンフランシスコのOne Medical Groupの認定栄養コンサルタントであるCNC、Karyn Duggan氏は語ります。 。レギュラーディナープレートは直径約10インチです。これは、あなたの食べ物が約8インチほどに満たなければならないことを意味します。より小さな部分を食べようとしている場合は、小さなプレートを使用すると役に立ちます。もちろん、サービングのサイズは、性別、年齢、身体活動のレベル、身体タイプに応じて異なります。
健康的な選択肢で燃料を補給しましょう
Dugganは、各食品グループ内で選択した食品を、
- 野菜。 野菜を選ぶときは、虹をサンプリングすると考えてください。さまざまな色が異なる栄養素を示しています。ホウレンソウやケールのような緑豊かな緑、トマトやペッパーのような鮮やかな赤、そしてその間のすべての日陰をお試しください。ニンジン、ブロッコリー、キュウリ、セロリ、ズッキーニなどのカリカリオプションは素敵なものを食べたものです。ブタナッツスカッシュやサツマイモなどの高繊維オプションで澱粉の欲求を満たしてください。
- 果物 可能であれば果物を選ぶ際には、虹を選んでください。黄色のパイナップルとバナナを緑色のリンゴやキウイにさまざまな種類の果実の赤と青に選択します。
- タンパク質。 あなたの食べ物のためにタンパク質を選ぶことになると、選択肢がたくさんあります。肉薄肉、シーフード、スキンレス家禽、豆とエンドウ豆、卵、ナッツ、大豆製品はすべて栄養豊富なタンパク質源です。 USDAのガイドラインでは、毎週少なくとも2食分の高品質な魚介類を食べることを推奨しています。
- 穀類 パン、シリアル、パスタ、オート麦、米、大麦などの穀物がこのカテゴリに分類されます。 Dugganは、玄米、キノア、全粒Basmati米、ブルグア、キビなどの穀物全体をお勧めします。精製された穀物 - 白パンとパスタは、全粒コムギ品種とは対照的に、より微細な風合いとより長い貯蔵寿命を有するように加工されるが、多くの栄養価は除去される。
- 乳製品 乳製品を得るために低脂肪または無脂肪の乳製品（ミルク、チーズ、ヨーグルト）を選ぶことを米国農務省は勧めています。
- 脂肪。技術的には食品群ではありませんが、健康な脂肪は必須の栄養素を提供し、多くの形や大きさが出る可能性があります。 「アボカド、ナッツ、種子、またはオリーブオイル（またはヘーゼルナッツのような健康的で美味しいオイル）の形で、野菜の摂取量の一部、たとえば野生のサーモンやサバなどのタンパク質の一部になる可能性がありますクルミ）」。平均して、油に関しては、脂肪摂取量を制限するために、すべての供給源から1日当たり6ティースプーン以下に固執し、USDAを示唆する。 スケジュールスナック時間
スナックは、1日を通してエネルギーレベルを維持するための良い方法です。健康的な軽食は、飢えを抑え、食事時の過食を防ぐのに役立ちます。 Dugganは顧客に4時間から5時間ごとに何かを食べさせることを奨励しています。
あなたの食事から食物群が欠けている場合には、間食を埋める方法としてスナックを使用することもできます。
アーモンドバターとリンゴ
ピーナッツバターとセロリ
- ブルーベリーとヒマワリの種子
- 砂糖と不健康な脂肪から来た空のカロリーで満たされた人々を避ける。 >ベリーのギリシャヨーグルト
- 硬い卵の卵
- サプリメントへのステップアップ
- アメリカの成人の半分以上が健康増進のために栄養補助食品を服用しています。アメリカの医師会。
健康的な食生活を食べることで、必要な必須栄養素を手に入れることができますが、栄養失調の原因となることがあります。また、食物アレルギーや免疫系の弱化などの健康状態がある場合は、必要な栄養素をすべて補給することができます。あなたが服用している可能性のある薬物療法とネガティブに相互作用する可能性があるため、自分でサプリメントを服用する前に医師に相談してください。
