シカゴに本拠を置く糖尿病教育者Toby Smithson、RDN、LDN、CDEは糖尿病のための運動について多くのことを知っています - 一部は糖尿病患者であるためです。
実際には、糖尿病を予防しコントロールする最も効果的な方法の1つは、文字通り、一方の足を他方の前に置くのと同じくらい簡単です。
>「糖尿病管理には、薬物療法、食物摂取、運動の3つの領域があります」と、American Academy of Nutrition and Dieteticsのスポークスマンでもあります。 "あなたがこれらのことと一貫しているならば、血糖値は通常並行するでしょう。私は個人的に毎日トレッドミルや屋外を歩いています」。
糖尿病ケア に掲載された2013年6月の調査では、このアドバイスがバックアップされています。研究者は、食事後の運動のために歩くこと（45分間の持続的な歩行と3分間の15分間の歩行に分けられる歩行プログラム）が、高齢者の血糖値を下げるのに役立つことを発見した 。運動のための歩行は以下を行います：
体重を減らして体重をコントロールするカロリーを燃焼させます。
- カロリーを燃焼させる筋肉を作ります。
- 心臓を鍛え、心臓発作や脳卒中のリスクを軽減します。
- 肝臓がグルコースと脂肪をどのように処理するかを変える
- 脂質プロファイルを改善し、HDLコレステロールを高めます
- 血圧を下げます
- 気分を高めます
- がんを予防して骨粗鬆症のリスクを軽減します
- あなたの心拍数
- 運動に必要な歩行量
米国スポーツ医学会と米国糖尿病協会は、2010年に、少なくとも150分間の中等度から激しい運動を推奨します1週間に3日、活動の間に連続した2日以上はない。そして、歩行はこの体力目標に向かっています。
看護師の健康調査と健康専門家フォローアップスタディは、散歩の力をさらにサポートします。 1日30分間の運動で活発に歩くと見つかった結果は、2型糖尿病の発症リスクを30％低下させました。体重減少やコントロールに関しては、必要な歩行量がより具体的です。 「体重管理には、消費されたカロリーと運動で消費されたカロリーが含まれているため、体重減少や体重管理に必要な運動量は個別化されています。
ウォーキングプログラムの開始
ウォーキングは、糖尿病患者に最も一般的に推奨されている練習の1つです。このウォーキングは、あなたの体重管理目標を達成するために必要な歩行やその他の練習の量を決定するのに役立ちます。ただし、歩行プログラムを開始する前に、いくつかの予防措置を取る必要があります。
歩行などの運動療法を開始する前に、医師に相談してください。予防措置の多くは糖尿病の合併症に関連しています。 「あなたの医療従事者は誰よりもあなたの病歴をよく知っているので、運動のために歩くことに伴う特定のリスクについて話すのに最適な人物です」とカリフォルニアのポモナバレー病院の臨床運動生理学者Oliver Gragesは言う。糖尿病を患っている人と一緒に食事をしましょう。
糖尿病のために歩くためのヒントに従ってください。
ゆっくりと始動します。
「運動のために歩くときは、15〜一度に30分まで」とGrages氏は言います。あなたがそれを長く運動できない場合は、朝10分、昼食10分、夕方10分で始まります。短期間または長期間の運動の両方に利点があります。
あなたが正しいペースで歩いていることを確認してください。 糖尿病のための運動は、息を吐くことなく、または汗で落ちる必要はありませんが、あなたはまだ動いている必要があります。話しテストを使用する：歩きながら快適に会話をすることができれば、あなたはそれを過ぎていません。またはあなたの目標心拍数を使用してください：最大心拍数を得るために、あなたの年齢から220を引いてください。そして、運動中に目標の心拍数範囲を得るために75％と85％を掛けます。たとえば、50歳の場合、最大心拍数は毎分170ビートで、運動中の目標心拍数範囲は128〜145でなければなりません。歩数計を使用すると、歩いた距離を把握できます歩数計の時計には心拍数モニターも組み込まれています。
歩行前後の血糖値を確認します。 「目標は血糖値をできるだけ正常に保つことです。 「血糖値が100以上250未満の場合は、歩行しないでください」。
歩行後もテストする必要があります。運動のメリットの1つは、血糖値を下げることです。だから、それがどのくらい低下するかを測定する必要がある、とGrages氏は付け加えています。 あなたの足を守ります。
糖尿病は循環器の問題を引き起こし、足の傷や潰瘍の危険にさらされる可能性があります。裸足で歩くことは決してありません。歩く前に足やつま先、爪先を注意深く点検してください。 Gragesによると、糖尿病患者は特別な糖尿病推奨の靴が欲しいという。 「歩行のプログラムが糖尿病の合併症のリスクを軽減するのに役立ち、あなたの努力が、あなたの心に残ることを知っていることを楽しんでください」と彼は言います。運動のすべての健康上の利益をお楽しみください。
