あなたは閉経を経験しているときに、すべての不快な症状、例えば、まばたきや気分の変化などで運動する意欲がないかもしれません。しかし、定期的な身体活動は、実際に閉経後の症状をより受け入れやすくする可能性があると、ハリソンのニューヨーク健康とウェルネスセンターのパーソナルトレーナーでフィットネスディレクターのリサ・アヴェリーノ氏は述べています。
"閉経後の女性は、彼らの体を支配しているように感じる」と彼女は言う。 "運動は、そのコントロールのいくつかを取り戻すための素晴らしい方法です。"
更年期フィットネスプランの作成
閉経後のフィットネスプランには、特定のタイプの運動を追加する方法と理由があります：
エアロビクス運動としても知られている、アメリカ心臓協会によると、これらはあなたの心拍数を上げ、肺の働きをより強くする活動です。歩行、自転車、ダンスはすべて、心臓運動の良い例です。心臓発作は、多くの女性が閉経中に経験する体重増加を防ぐのに役立つ、カロリーの良い量を燃やす、Avellinoは言います。それはまた、閉経期の女性の間でより一般的な心臓病を和らげるのに役立ちます。 運動してからしばらく経っている場合は、短期間の活動を短期間で行う心臓のルーチンにしてみてください。ボルチモアのマーシー・メディカル・センターの産科医であるNichelson、DO。 「走っていると膝が痛くなり、歩くと歩く」と彼女は言う。 "そして、一度に30分練習する必要はありません - 10分の拍手は大丈夫です。"
筋力トレーニング
筋力トレーニング練習は、閉経後の女性にとって特に重要です。国立衛生研究所によると、最終的には脆い骨（骨粗しょう症）につながる骨の損失です。筋力トレーニングはまた、中年に消え始める筋肉の筋肉を維持するのにも役立つとAvellinoは言います。 筋力トレーニングを始めるには、ボディビルダーのようにポンピングアイアンをかける必要はありません。軽いダンベルで歩くほど簡単なものでも有益です。あなたの体力トレーニングの動きを最大限に活用するために、Avellinoは、パーソナルトレーナーの助けを借りて、適切なフォームを学習し、怪我を防ぐことを提案します。いくつかのジムは、メンバーシップの一環としてパーソナルトレーナーとの初回無料セッションを提供します。あるいは、いくつかのセッションでトレーナーを雇うことができます。
ヨガなどのリラクゼーション・エクササイズ
閉経にはストレスがかかる可能性があり、ヨガや瞑想などの活動はストレスがかかる可能性があります。アヴェリーノ氏は、低キーアプローチと深呼吸プラクティスを通じて緊張を緩和することができます。性機能のジャーナルに掲載された研究によれば、ヨガは45歳以上の女性の性機能を改善するのに役立ち、閉経時の性的変化を相殺するのに良いかもしれないと示唆している。国立補完代替医療センター（NCCAM）によると、一般的な閉経症状である不眠症は、ヨガや瞑想によって軽減できるという証拠もある。ヨガや瞑想を開始する方法がわからない場合は、信頼できる開業医に推薦するよう医師に依頼してください。 ストレッチと柔軟性
トレーニングセッションの前後に筋肉を伸ばすことは重要ですが、それはまた、部分的に行うこともできますあなたの毎日のルーチンの、アヴェリーノは言う。あなたの身体の動きの範囲を保持し、あなたの関節を柔軟に保ちます。あなたが年をとって失われることの多い2つのことが、彼女は言います。アヴェリーノは、筋肉を穏やかに伸ばすために、毎朝、夕方に2〜3分服用することを提案し、過度に拡張しないように注意します。 安定とバランスの動き。
あなたが閉経に入るとき、体が直立して安定していることを強化する練習は特に重要です。 「あなたが年を取るにつれ、あなたの残高はそれほど良いものではありません」とNichelsonは言います。 「あなたは転倒の危険性が増しています。股関節を痛めてしまえば、あなたの寿命を大幅に短縮することができます」。 バランスを改善するために、Avellinoは、数秒。あなたが不安定な場合は、壁や椅子とのバランスをとります。 NCCAMによると、遅い体液運動を使用するリラックスした運動である太極拳は、バランスと筋肉の協調を助けることができます。
閉経中に運動する頻度
疾病管理予防センターによると、 65歳未満の女性は、歩行のような適度な強さの有酸素運動に週150分以上を費やす必要があります。週に少なくとも2回、これらのセッションの間に少なくとも1日は休ませて、筋力トレーニングをしてください。 Avellinoは、1日2回のストレッチの1〜3分に加えて、毎日5分間のバランスと安定の演習を行うことを提案しています。あなたの運動療法にヨガと瞑想を含めることを選択した場合は、必要に応じてそれらを行います、と彼女は言います。
あなたは毎日あなたの運動目標に当たっていないか心配しないでください。閉経中に健康を保つことになると、少量の活動でさえも、何の活動よりも優れています。 「犬を散歩に連れて行ってください」と彼女は言います。 "公園は食料雑貨店から遠くに離れ、勢いよく歩いています。身体活動はすべて時間の経過と共に増加する。」
