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骨の健康を維持し、骨粗鬆症を予防する最良の方法の1つは、カルシウムとビタミンDをたくさん消費することです。カルシウムは骨の骨格を形成し、体内のカルシウムのほとんどはカリフォルニア州サンラファエルの登録栄養士であり、栄養と栄養学のアカデミーのスポークスマンであるSonya Angeloneさん（MS、RDN、CLT）は語っています。しかし、適切なビタミンDがなければ、カルシウムは骨形成の仕事をすることができません。 「カルシウムは食物やサプリメントから得られる」とアンジェロン氏は語る。しかし、カルシウムが消費されるとビタミンDが腸から血流に吸収され、骨や他の身体部分体がビタミンDやカルシウムを産生しないので、多くの人々は、テイラー・ウォーレス博士、CFS、FACN科学政策担当シニア・ディレクター、米国国立栄養学会誌に2013年11月に発表された研究で、Wallace博士と彼の研究チームは、特に高齢者、10代の若者、少数民族、低所得者で太りすぎの人（IOM）の医学研究所によると、現在の勧告では、50歳までの成人がカルシウムを毎日1,000ミリグラム（mg）摂取することが求められています。ために 女性は50歳以上、男性は70歳以上、ガイドラインでは1日1,200mgが必要とされています。
ビタミンDについては、人々がどれくらい必要かについて意見の相違があります。 IOMのガイドラインでは、70歳までの健康な人にとって、600国際単位（IU）のビタミンDが推奨されています。その後、1日あたり800 IU、最大4,000 IUが必要です。しかし、2014年10月と2015年3月の栄養学雑誌に掲載された2組の研究者からの情報は、IOMのビタミンD推奨が低すぎることを示唆しています。どちらの研究グループも、より多くの量を推奨しましたが、IOMのガイドラインに変更はありませんでした。
カルシウムとビタミンDの入手方法カルシウムはビタミンDよりも化合物であり、食べ物として入手するのが簡単だとウォレス氏は言います。乳製品は最高のソースの1つであり、1日当たり250-300mgの1日に3回のサービングを提案しています。しかし、乳製品を好きではない、または乳製品に耐えられない場合は、カルシウムを得る他の方法があります。カルシウム源としては、
ケール、ブロッコリー、白菜などの濃い緑色の緑です。ウォーレス氏によると、葉緑素の中のカルシウムは、乳製品のカルシウムのように生物学的に利用可能ではなく、血流に容易に吸収されるという意味ではないとされています。
缶詰のイワシ、サバ、サケなどの魚類
- アーモンド
- 朝食用シリアル、フルーツジュース、大豆、お酒などのカルシウム強化食品および飲料
- カルシウムサプリメント
- 食べ物だけで必要なビタミンDをすべて得ることは困難です。ビタミンD強化乳製品
- サケのような海水魚、魚の餌を食べることができます。マグロ、サバなどの栄養補助食品
- 卵黄
- 牛肝臓
チーズ
- キノコ
- ビタミンDサプリメント
- カルシウムとビタミンDが一緒に働くため、ウォレスは言う。ラベルを読んで確認してください。
- ウォレスはあなたのシステムへの吸収を良くするため、ビタミンDを食べることをお勧めします。また、マグネシウムや他のミネラルが同時に消費されるとカルシウム吸収が減少するため、他のミネラルとともにカルシウムサプリメントを摂取しないでください。
