糖尿病の診断では、キッチンのオーバーホールを引き起こす必要はありません。あなたはあなたが愛する食事の変更を楽しむために世界クラスのシェフでなければなりません。あなたが必要とするのは、糖尿病に優しい食生活のための最高の食材と調理方法に関する少し余分な知識です。ハイドパークの料理研究所（Culinary Institute of America）の准教授であるジェニファー・スタック（Jennifer Stack）氏は、次のように述べています。「重要なのは、高脂肪、高カロリーの食材を減らす方法を見つけることです。 、ニューヨーク、そして The Diabetes Friendly Kitchen の著者。ここにいくつかの提案があります：
適切なツールに投資します。 それはすべて正しい道具から始まります。 「いくつかの基本的なツールがあれば、自宅で健康的な食事を作るのがずっと楽になります。シャープナイフ - 大きなシェフのナイフと小さなペアナイフ - は、新鮮な野菜や赤身のタンパク質をカットするのが簡単です。スタックはまた、野菜をスライスしてヌードル型の魅力的なものにするためにジュリアンピーラーを購入することを推奨しています。ボーナスを追加するには、大きなカッティングボード、高品質の調理器具、鋳鉄パンに投資します。
新しい調理法を試してください 糖尿病に優しい食事を守る最善の方法の1つは、揚げ物以外の調理方法を使用して食事を入れ替えることです健康な一不飽和脂肪（オリーブ油やキャノーラ油のような）と飽和脂肪（バターのような）。 「高めの熱で調理するときにキャノーラ油やスプレーを使用し、ドレッシングや低温を使用するときはオリーブ油を使用する」と、 糖尿病の快適食品ダイエットクックブック の著者、Laura Cipullo、RD、CDE。野菜の場合は、蒸したり焙煎したり、少量のオリーブやキャノーラ油、たくさんのニンニクで味付けしてください。余分なたんぱく質を調理している場合は、ロースト、ブロイル、またはグリルしてください。調理する前に脂肪をトリミングし、焙煎したらローストラックを使用する。
ハーブとスパイスのフレーバー食品 食塩水の代わりに使用できるハーブとスパイスが貯蔵されていることを確認します。私たちのお気に入りには、セージ、ローズマリー、タラゴン、オレガノ、そしてもちろんニンニクとコショウがあります。 「スパイスとハーブを使って食事を作ることは、味を加える最善の方法の1つです」とStack氏は言います。新鮮なハーブを使用している場合は、明るくてさっぱりしないものを選び、食事の終わりに向かって追加してください。調理の初期段階で乾燥したハーブを加えます。
肉を買うときは、皮なしの鶏の胸肉と七面鳥の胸肉のような切り傷を選び、「選択」とラベルされたものを買うことを検討してください。 「プライム」ではなく「選択」してください。高脂肪バージョンの肉をより薄いものと交換することを検討してください。たとえば、朝食付きのベーコンが好きな場合は、ポークの代わりにカナダのベーコンまたはトルコのベーコンを試してみてください。または、半分余分に痩せた牛肉と半分七面鳥の七面鳥とハンバーガーのための粉砕牛肉を交換します。毎週2回、シーフードを食べる計画。サーモン、イワシ、サバは、すべて心臓健康的なオメガ3脂肪酸が豊富です。 British Journal of Nutrition に2013年に発表された研究レビューは、オメガ3を食べることが体重増加の発症を止めるのに役立つかもしれないことを示唆している。 野菜に負荷をかける
あなたは野菜を十分に食べることができません。健康な糖尿病に優しい食生活を続けています。スタックは、悪くならずに冷蔵庫で数日間静けば丈夫で丈夫な野菜を探します。キノコ、セロリ、カリフラワー、フェンネル、キャベツ、ブロッコリー、そしてケールやピーマンのような暗緑色の緑が好きな人たちを挙げて、「私は素晴らしい15の野菜と呼んでいる」と彼女は言う。 「彼らはうまく持ちこたえ、炭水化物が少なく、食事にたくさんの味を加える」。 Cipulloは、ブロッコリー、カリフラワー、ケール、ホウレンソウ、コラール、スイスチャードのような非澱粉質の野菜と、ビート、ジャガイモ、サツマイモ、カブやカブのような根菜）活発なミックス。
繊維に焦点を当てる
あなたのパントリーを穀物で焙煎して、穀物を貯蔵してください。高繊維穀物、パン、パスタ、および米が含まれる。 「食物繊維はインスリン抵抗性を低下させ、前糖尿病と糖尿病を予防します」とCipullo氏は言います。小麦ふすまのような不溶性繊維は消化管を良好に保ちますが、可溶性繊維はオートミールのようにコレステロールを下げて血液を改善するのに役立ちます大量に食べるとグルコースコントロール。 （ ）ニュー・イングランド・ジャーナル・オブ・メディスン（ ）は、2型糖尿病患者が50グラム（g）の繊維、特に可溶性のものを食べたとき、改善された血糖コントロールを含む劇的な健康改善を経験した。ほとんどのアメリカ人は、推奨されるよりもはるかに少ない繊維を食べる。 豆のためのスペースを確保する 豆には蛋白質、ビタミン、および繊維の組み合わせが充填されており、糖尿病に適した食事のための理想的な食糧になっています。 「彼らは消化が遅く、血糖値の急上昇を招かない、正しいタイプの繊維と複雑な炭水化物を持っています」とCipulloは言います。黒豆、ひよこ豆、腎臓豆、レンズ豆が良い選択です。あなたは豆を乾いた状態で購入し、一晩中浸したり、缶入りバージョンを購入したりすることができます。ラベルに「no added salt」と表示され、成分リストに糖分や脂肪が添加されていないことが表示されていることを確認します。食べる前に、まずそれらをすすいでください。積み重ねは、しばしば、彼女の乾燥した豆を低ナトリウムブロスに浸して、風味を加える。一度調理されると、冷凍袋の半分の部分で凍結されます。 「スープ、サラダ、シチューを作っているときはいつでも、豆を解凍して準備が整いました。」
乳製品について戦略を立てる 乳牛の1％のような高タンパク乳製品を選ぶミルク、低脂肪ヨーグルトが含まれます。 「低脂肪乳製品の選択肢は、あなたを満たし、血糖値を調整するのに役立つ少量の脂肪があります」とCipullo氏は言います。タンパク質に加えてビタミンおよびミネラルを含むチーズについては、Cipulloは、全脂肪の種類を選択するが、量を小さく保つことを示唆している。鋭いチェダー、ブルーチーズ、またはフェタなどの強く風味のあるチーズは、レシピで使用する量を減らすことができ、カロリーが少なく飽和脂肪が少なくなります。パルメザンやロマーノのような硬いチーズは、飽和脂肪が少なく味が良いので、カルシウムが追加されているので、手に入れるのも良いです。
部分制御のためにプレートとガラスを使用しますあなたのキッチンに大きなプレートとメガネを置いておけば、小さなものに交換することを検討してください。ニューヨーク州イサカのコーネル大学食品・ブランド研究所所長である食品心理学者Brian Wansink博士の研究によれば、12インチのプレートを10インチのプレートに置き換えることで、カロリーを22％削減できます。 Wansink博士によると、背の高い薄いメガネは、体液摂取量を減らすことができ、ワインやジュースなどのカロリードリンクを提供するのに最適です。
食事を提供するときは、部分制御のためにハーフプレートルールを使用します：プレートの半分を果物と野菜で満たします。魚、家禽、豆腐、卵、または赤身の肉のようなタンパク質を含む四分の一。穀物、豆、または全粒小麦のパスタのような澱粉を含む最終的な四分の一。 「炭水化物とタンパク質の健康な部分にこだわることができるという鍵は、美味しく興味深い野菜をいっぱいにすることです」とスタックは言います。 「彼らはフィラーであり、私は糖尿病患者のためのスーパー食品と考えています。」
キッチンカウンターには1杯の果物を入れ、冷蔵庫には氷水を投げます。
Health、Education&Behavior に2015年10月に発表された研究では、コーネルの研究者は、計量器で果物を残した人々が、平均して13ポンドの体重を減らした人に比べて、手作りの良い食料品は、クルミやピスタチオのようなナッツ、ピーナッツやアーモンドのようなナッツナッツ、低脂肪のヨーグルト、フムス、アサカメと一緒に楽しむ新鮮な野菜や果実が含まれます。 健康でないものを保つあなたのオフィスの隅に積み重なった紙のような不健全な食品（クッキー、キャンディ、チップ、砂糖でコーティングした穀物、清涼飲料）栄養不足でカロリーが激しい食品は、体重増加の原因になります。 「これらの品物があなたの台所に貯蔵されると、あなたはおそらくそれらをもっと頻繁に食べるだろう」とCipulloは言う。
