「栄養は骨の構築と維持に重要な役割を果たしています」と助手のLona Sandonは語っていますダラスのテキサス南西部の大学で臨床栄養学の教授。 「骨は、最適な栄養がなければ最適強度のために必要な組織のマトリックスを作ることができません。骨はカルシウムだけではありません。あなたは、適切なタンパク質、ビタミンD、ビタミンK、適切な量のリンが必要です。」
カルシウムプラス：骨の健康な食事の作成
食事でカルシウムをさらに得るためにできる最初のことは、それぞれの食事に乳製品を組み込むことができます。
ヨーグルト
ヨーグルト
- これらのカルシウムが豊富な乳製品の選択肢で、低脂肪のラベルを探してください。ミルク
- チーズ
- コテージチーズ
- カルシウムとビタミンDを含むその他の食品：
豆
- アーモンド
- 缶詰のイワシ
- 鮭の缶詰
- 、ジュース、または豆乳
- サンドンは、脂肪の恐怖が多くの人々に食事からチーズを取り除く原因となったが、これは骨にとって良いものではないかもしれないと言う。 「ブロッコリーにはいくらかのカルシウムが含まれているかもしれませんが、乳製品に比べて非常に低く、簡単には吸収されません。あなたのブロッコリーにチーズのスライスを加えて、カルシウムとタンパク質を戻してみましょう」と、Sandonは言います。
カルシウム：推奨事項の骨組み
あなたの年齢にカルシウムの推奨1日価値を得ることが重要です。これらのガイドラインは、あなたの参照点として役立つことがあります：
9〜18歳：1300ミリグラム（mg）
- 19〜50：1000mg
- 51歳以上：1200mg
- あなたが牛乳を1回8オンス提供すると300mgのカルシウムが提供されると考えると、それほど脅威ではありません。全国の調査によると、多くの女性と少女は、カルシウムの推奨1日量の半分以下を得ています。あなたの毎日の食事にカルシウムを加えるのは、あまりにも早すぎたり遅すぎたりすることはありません。 1日2〜3杯の牛乳、チーズのスライス、そしておそらくヨーグルトは、大部分の人々に適切な量のカルシウムを提供することができます。しかし、1日2,500mg以上のカルシウムを消費することはお勧めしません。しかし、1日を通してチーズや他の乳製品を摂取することが魅力的かもしれませんが、あまりにも多くのカルシウムを摂取すると、他の重要なミネラルを吸収する際に問題が生じる可能性がありますので、推奨範囲内に留まります。
乳製品乳糖不耐症やその他の消化器系の問題があるため、サプリメントや他の食品源からカルシウムを得ることができます。それでも、乳製品は乳製品が最高のカルシウム源であり、乳糖不耐症の人にとってはヨーグルトを選択肢として推奨していると言います。「ヨーグルトには乳糖を分解する酵素がありますので、ほとんどの人が問題なくヨーグルトを許容できます。また、乳糖不耐の人々は、ミルクを飲むか、チーズを食べて食事をして症状を軽減することができます。また、市場には多くの乳糖を含まないミルクがあります」とランディンは述べています。
カルシウムのヘルパー：ビタミンD
ビタミンDは骨形成プロセスにおいて重要な役割を果たします。それがなければ、あなたの体はあなたが食べる食物からカルシウムを得ることができません。ほとんどの成人には毎日少なくとも400IUのビタミンDが必要です。十分なビタミンDを持たない人は、骨粗鬆症のリスクが高くなります。 「本当に十分なビタミンDを自然に得るためには、毎日太陽の下で日焼けしないで約15分を過ごす必要があります。 「食べ物はビタミンDの非常に貧しい源です」と言われました。つまり、卵、タラのような海水魚、および強化乳はビタミンDの食事源です。ビタミンDサプリメントは、帰宅している人や住んでいる人日光が少ない場所。
あなたの果物と野菜を食べる
あなたの食生活の多様性は、骨の健康にとっても重要です。 171名の成人を対象とした研究によれば、多くの異なるタイプの果物や野菜を食べることによって食べるアルカリ性の食事は、より多くのカルシウムを保持することが示されています。あなたの野菜を食べることは、あなたを骨粗鬆症から守るために効果的に役立ちます。
