背中の痛みの練習はあなたに安心感を与えることができますが、間違った動きはあなたをさらに苦しめてしまう可能性があります。これらの10のエキスパートのヒントはあなたを回復の道に導くでしょう…
あなたを悩ましていますか？
クラブに参加する：米国人の3分の2は、マサチューセッツ工科大学（McKenzie Institute International）の理学士であるTed Dreisinger博士は、「ほとんどの腰痛は機械的なものであり、日々の生活ストレスが過負荷につながる」と語っています。
The Spine Journal 「1％未満の少数の症例が、骨折、脊髄腫瘍または全身性疾患などのより深刻なものによって引き起こされる」と彼は付け加えた。痛みが一定で、夜に目を覚まし、脚の痛みやけがのおそれがある場合は、医師に相談してください。
重篤ではない背痛の症状については、彼は、痛みに対する自然な反応は、少なくすることであるが、逆のことは、背中の痛みの症状と関連している、と彼は言います。運動は筋肉がリラックスして血流を広げるのに役立ちます。
ここでは、痛みの症状がうまくいくかどうかについての専門家のアドバイスがあります。
痛みが治まるまで安静にしたいと思っていますが、1日か2日以上寝ていると、背痛の症状が悪化する可能性があります。国立衛生研究所（NIH）によると、
シンプルな活動は、痛みから回復し始めたときに最も効果的です.Dreisingerはアドバイスします。「歩くことは始めるには素晴らしい活動です。 "1日2回、適度なペースで10〜15分歩く。"
2。彼はアドバイスをしています。
背中の痙攣は穏やかな腰痛に役立ちます。
ポケット・ストレッチ：
起立して、両手を後ろに置いて、ジーンズの後ろのポケットに入れます。
プレスアップ：
胃の上に横たわり、押し上げを開始するように床に手を置く
上半身を押し上げるあなたの腰を地面に近づけて腰を下げることができます。数秒間ホールド…
3。理学療法士のリック・オルダーマン（Rick Olderman）と
フィックス・ユア：背中の痛み の著者によると、最も一般的な背中の痛みは「伸展症候群」であり、 （ブーン・パブリッシング）。
椅子の背もたれを使わずに何時間も座っていて、膝がロックされた状態で慣れている場合（膝が後ろ向きに伸びて関節に圧力をかける）彼は言います。 拡張症候群があるかどうかを確認する方法は次のとおりです。
「背中が膝が曲がっている方が気分が良い場合、エクステンション・シンドロームがあるかもしれません。」ヒント：
ヒント：
ヒント： 立っている間、膝を少し曲げたままにしてください。Oldermanはアドバイスします。背中の上に横たわったり、椅子や椅子の上に足を置いたりします。 2つの他の主要な背痛のカテゴリは、屈曲
および回転
症候群です。
「座っている間に痛みを引き起こす屈曲症候群は、伸展症候群の反対です」と彼は言います。 椅子の背中にあまりにも座って背骨を容易に屈曲させる結果になることがよくあります。これは、緊張した膝の痛みと、背中の筋肉の衰弱と伸展につながります。
ヒント： エクステンション症候群の原因となった腰痛がある場合は、膝を曲げ上げて上に置いておきます。 （胸のプレスなど）を仰ぎながら練習しながら、ベンチをスキップし、膝を曲げて床に平らに横たわる 回転のシンドロームは、背骨がほぼ一定方向に一方向に回転しているときに発生します、Oldermanは言う。 コンピュータモニターを見たり、机の引き出しや頻繁に使用される他の物が横になったりするなど、特定の方向に繰り返し回転することがよくあります。
どちらの方向にもあまり回転させないでください。テニスやゴルフなどのスポーツには注意が必要です。これはさらに不均衡を増加させる可能性があります。また、あなたの動きを修正する方法を提案できるバイオメカニクス（ゴルフプロなど）に精通した専門家に相談してください。
また、脊柱を中核強化練習の中心に置くようにしてください。ペンキの近くで練習をしているカイロプラクティック、Marc Tinsley、DCは、「痛みを癒すことはできません」と話す。
ヒント： 運動が痛い場合は、厚板のような安定化運動に焦点を当てて、ティンズリーは言う。 3秒から5回の繰り返しで10秒から20秒が続きます。
5。ストレート・アップ。
肥満や肥満の女性の場合、腰痛や痛みの原因はしばしば腰痛の症状であり、女性の体重減少センターであるグリーン・マウンテン・アット・フォックス・ランの理学療法士・理学療法士のリン・アン・コベルは言う。
ヒント：
握ったら、良い姿勢で練習してください。
「骨盤を傾けて骨格系の体重を安定させ、背中の筋肉を引き締めることができます。頭、肩、腰、膝、足を一直線に立てて一日に数回背骨を整列させます。これは、背中の痛みがあるときに緊張を緩和するのに役立つと、Covellは言います。
短い踵の靴を履く
「ハイヒールを着用すると、姿勢が不安定になることもあります。 脊髄にウォーミングアップを起こすことなく突然圧力をかけると、多くの背中の痛みの問題が起こる、とCovell氏は述べています。
「抵抗運動や庭での作業などを試みる前に、ヒント：
ヒント：
良い前活動ストレッチの1つは、猫牛と呼ばれるヨガの動きです。あなたの背中と頭と首が一列になって手首と膝を始めます。吸うと、あなたの腹を地面に向けて落とし、天井（牛の姿勢）を見上げます。吐き出すと、あなたの胃の中を抱き締め、背中を弓にして頭をあなたの胸に下ろします（猫の姿勢）。穏やかにし、痛みを感じたら止めてください。
すべての運動の前に、低レベルの心臓ルーチン（歩行など）で5〜10分間温めます。これにより、血液が循環し、傷害や背中の悪化を防ぐことができます。
7。重いものを持ち上げたり、強い衝撃を与えたりしないでください。
練習中または練習直後に痛みの原因となる活動を避けてください。カリフォルニア州ウェストレイクビレッジのSouthern California Spine Instituteの創設者で医学ディレクターのIan Armstrong博士は言います。
ヒント：
体重を持ち上げる場合は、正しい体形と体重だけを使用してください。 （体重計は、自信を持っていない場合は特に、体重計は無料の体重よりも制御が簡単です。）
走りやジャンプ、ステップエアロビックス、バスケットボールなど、ストレスを感じるものは、痛みの症状を悪化させる可能性があります。 Armstrong博士は、「楕円形のトレーナーや臥位の自転車で歩くことや外に出すなどの非活動的な活動にこれを置き換えてください」とArmstrong博士は言います。
オーバーヘッドを上げたり、肩に上げたりしないでください。
「体重のオーバーヘッドを使用すると、脊椎椎間板に圧力がかかります」と、肩のプレスやその他の頭上の重さの動きが背骨にストレスを与え、背中の痛みがあるときにはすべきではない、とJeff Winternheimer、DC、LaGrange、IL、彼は言う。 体重が重いスクワットのように肩に当たる演習も避けてください。 9。
2014年の
Clinical Rehabilitation
誌に掲載された研究によれば、ウォーターエアロビクスやその他のプールエクササイズは足を早く動かすのに役立ちます。 慢性腰痛患者49人が水中運動をしたり、活動をしなかったりすると、プールプログラムの人々はより大きな改善を経験しました。
ヒント：
スイミングは痛みを和らげることができます。 「脊椎に負担をかけることのない良い、非影響の有酸素運動です」と彼は言います。
傷害を無視しないでください。
ほとんどの腰痛の症状は自己限定的です。もしあなたがそれを悪化させないなら、数日または数週間以内に治癒するでしょう、とArmstrong博士は言います。 "しかし、痛みを無視せずに動き続けます」と彼は言います。 "これはさらに損傷を引き起こす可能性があります。"また、過度の活動は、最初に腰痛を発症させるのに役立つ運動パターンを強化するだけであると、Oldermanは述べています。 。あまりにも激しいですか？
これらの問題が修正されると、慢性的な痛みは消えてしまうはずです、Oldermanは言います。
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