痛みで眠りますか？あなたが慢性的な不快感に苦しんでも、良い夜の休息は遠い夢である必要はありません。これらの11の専門家のヒントに従えば、あなたは朝までに気分が良くなるでしょう…
痛みは気難しいベッドフォローです：あなたは痛みを伴って眠ることはできませんが、睡眠が少なくなるほど痛みは増えます。
腰痛、頭痛、線維筋痛などの慢性疾患で眠っているかどうかにかかわらず、睡眠は痛みをより良く治療するのに役立ちます。ニューヨーク市モンテフィオーレ睡眠 - 覚醒障害センターのメディカルディレクター、マイケル・ソーピー医師は述べています。
あなたが十分な睡眠を取らなければ、あなたの痛みの閾値は低下し、あなたは悪化すると彼は付け加えます。 良い夜の休息は時々あなたのコントロールから外れているように見えるかもしれませんが、あなたが必要とする癒しの目を得るために、あなたは取ることができます。あなたのzzzを入手して気分を良くする11の方法をお読みください。 The Do's
1。定期的な睡眠スケジュールを維持する
「誰もができる最も重要なことは、毎晩同じ時間に寝ることです」とThorpy博士は言います。
慢性頸部または腰痛で眠っている患者が
2.
あなたの睡眠状態を改善するために、定期的な就寝時間のスケジュールを調整し、睡眠の改善（騒音や光のコントロールなど）イリノイ州ロヨラ大学の睡眠障害センターの医師であるNidhi Undevia医師は、「あなたの薬が睡眠を悪化させないことを確認する」と話している。
市販の鎮痛薬アスピリンとイブプロフェンは、痛みを伴って眠るのを助けると約束しているかもしれませんが、睡眠にかかる時間を増やすことができます - おそらく、彼らは「睡眠ホルモン」のメラトニンを阻害するからです。また、オキシコドン（OxyContin）などのオピオイド鎮痛剤は、急速な眼球運動（REM）睡眠を妨げるような形で脳に影響を与え、身体が組織修復に必要な他のホルモンを産生するのに役立ちます。 3.
昼寝には慎重にしてください
爽やかな昼寝は痛みを和らげることができますが、簡潔に保ってください約20-30分、Undevia博士はアドバイスする。
それ以上の長さで、夜間に眠れないほど疲れていないとThorpy博士は言う。
昼寝は有益なピック・ミーだと思うなら背中の痛みや頭痛で寝ることから、静かで快適な場所を見つけることができますが、服を脱がないでベッドに入ることはありません。あなたのベッドが居眠りできる唯一の場所であれば、カバーの上に横たわってください。そして、あなたが30分後に起きるのではないかと心配しているなら、あまりにも不快な警報を発しなさい。 4。あなたの痛みのレベルとその場所に応じて、単純なストレッチと呼吸運動は、一時的な不快感を和らげ、睡眠モードにすることができます。
痛みのある場所に5分で、線維筋痛症と疲労センターの医師であるJacob Teitelbaum医師に、
疲労からファンタスティックへ
（Avery Penguin）の著者に助言する。
次に、穏やかなストレッチを試みる。それを超えて - 痛みのポイント。リラックスしてストレッチをやり直してください。苦しんでいて快適にストレッチできない場合は、背中の痛みで寝るのを避けるために、あなたの呼吸に取り組んでください。あなたの胃の上に手を置き、ゆっくりと深呼吸し、口から呼吸してリラックスしてください。
緊張性頭痛のために、頭のマッサージは痛みを和らげるための驚異を働かせることができるとTeitelbaum博士は言います。 「あなたのためにそれをする人がいないなら、約5分間あなたの首に熱い圧迫を入れてから、頭を静かに左右に回してください」と彼は示唆しています。あなたの体をリラックスさせながら心をそらす。 就寝時に問題を抱えていることを心配することは、あなたをさらに長く維持するでしょう。
痛みで寝ることができるかどうか心配すると、覚醒を長く保つことができ、痛みの問題が発生した後も慢性的な不眠症に発展する可能性があります。 Undevia博士は言います。
代わりに、心地よい音楽やガイド付きのビジュアル録音を聞いてください。
「睡眠に問題があるときは、通常は一時的です」とUndevia博士は言います。
> 6。あなたの部屋に気を散らさないようにしてください。多くの人にとって、寝室はしばしば事務所、メディアセンター、または遊び場を兼ね備えています。しかし、それには2つの目的、すなわち性別と睡眠があるべきです。
「あなたの寝室での覚醒的な活動が少ないほど良いでしょう」Thorpy博士は言う。 は覚せい剤であるため、昼食後にカフェイン飲料（コーヒー、紅茶、ソーダなど）から離れて、睡眠や眠りに問題がないようにしてください。あなたがそれを完全に放棄する必要があるという意味ではありません。あなたが特に敏感でない限り、朝のカップはおそらく夜間に眠る能力には影響しません。 これらの軽食には、自然のリラクゼーションと考えられるトリプトファンテイテルバウム博士は言う。 目を覚ましてはいけません。
睡眠に優しい環境を作り出す：
ベッドに入る前のライト - これはあなたの体に自然な手がかりであり、それは睡眠の時間です。
あなたの子供とペットは自分のベッドで寝るように訓練する。彼らのひねり、つまずき、跳躍は、痛みを伴って寝ることをさらに困難にする可能性があります。
テレビ、コンピュータ、およびその他の電子機器を別の部屋に移動します。あなたの体が疲れてリラックスできるように、ベッドの前に1時間オフにしてください。
The Don'ts
カフェイン
。
2007年の研究では、1日2杯の運動術後の筋肉痛が大幅に軽減されています。しかし、夜はホットドリンクに慣れていたら、ハーブティーカフェインがないことを確認してください。緑茶はしばしばコーヒーの軽い代替品と見なされますが、カフェインが含まれています。
8。大きな食事を食べたり、就寝時の近くでアルコールを飲んだりしないでください。 重い食事は、睡眠を妨げる胸やけなどの消化不良を引き起こす可能性があります。 「一度寝ると、酸が戻ってきます」とTeitelbaum博士は警告します。
もしも胃腸病学のアメリカン・カレッジによると、あなたは深夜のおやつを欲しがる（そして乳製品に敏感ではない）、いくつかのコテージチーズ、ヨーグルト、または古くから愛されている温かいミルクを食べる。
ワインやその他のアルコール飲料は一時的にリラックスするかもしれないが、一晩中あなたの睡眠の質を妨げる可能性がある。 これは夜間に血糖を安定させるのに十分なタンパク質である。男性の方が男性よりも女性の方が効果が顕著で、2011年のミシガン大学の研究では、性別がアルコールを別々に代謝するため、おそらく男性は睡眠薬を飲むべきではない。 9。遅くまで激しい運動をしないでください。
眠ってから3時間以内にエクササイズすると、ナショナルスリープ財団によると、あなたを引き締めてしまう可能性があります。あなたの中核体温を上昇させ、アドレナリンを刺激します。つまり、目が閉ざされすぎるとエネルギーが上がる可能性があります。Teitelbaum博士は言います。
しかし、早く運動をすることは必須です。週に4回エアロビクスを始めた座っている成人は、睡眠の質をあまり上げていたが、2010年のノースウェスタン大学の調査によると、彼らは「寝心地の良い人」から「良い寝台」に変わった。温浴をしないでください。
バスは寝る前にストレスを解消してリラックスするのに最適な方法です。しかし、ベッドの前に一本持っていれば、実際にあなたは目を覚ますことができます。
あなたの体温は、睡眠の最も深いレベルに達するまで冷やす時間が必要です。
11.
投げて旋回したり、羊を数えたり、明日の予定通り走ったりしてください。
「あなたがベッドで目を覚ます時間が長くなればなるほど、あなたの体は目を覚ますことができます。」とThorpy博士は警告します。ピッツバーグ大学医学部の2011年調査によると、実際には、慢性不眠症の成人は、ベッドでの滞在時間が短くても、実際に眠れます。
休憩をとり、ソファや快適な椅子に移動して、リラックスした音楽を読んだり聞いたりするなど、楽しい時間を過ごしましょう。しばらくすると、もう一度眠くなるでしょう。
あなたはスマートですか？睡眠？
あなたは一週間のほとんどの日に休息を感じるのですか、あるいは朝の人ではありませんか？良い夜の睡眠を取ることは、あなたの気分や生産的な能力など、あなたの1日のあらゆる面に影響します。それがあなたの注意を引かないならば、耳を傾けてください。あなたの睡眠習慣はスケール上の数字に影響を与えることさえあります。あなたが睡眠について賢明であるか、または砂の職人によって訓練される必要があるかどうかを調べる。
