低体温にまでワークアウト|

低テストステロンまたは低Tと戦うためのホルモン療法を検討する前に、低テストステロントレーニング計画を試してみてください。

筋力調節研究ジャーナル Strongmanスタイルのトレーニングが運動後に唾液テストステロンを増加させることを示唆しているが、専門家によれば、それほど威圧的ではないフィットネスプランでもブーストを見ることができるという。実際、あなたのためには、ゆっくりして簡単な方が良いかもしれません。もう1つの鍵は、特に追加目標が体重を減らすことである場合には、献身と一貫性である。 European Journal of Endocrinology の減量とテストステロンレベルに関する研究のレビューは、男性が体重を減らすにつれてテストステロンが上昇する

低テストステロン訓練

魅力的で持続可能な練習を見つけるのを助ける必要がある？

Sprinting。 高校の授業中にスプリントを愛しているか嫌っていたとしても、今度は再訪する必要があります。ワシントン州スポケーンに本拠を置くフィットネストレーナーのBen Greenfield氏によると、ジムで体重を持ち上げた後、または裏庭、公園、または近隣のブロックに向かうと、トレッドミルでいくつかのスプリントを実行する必要があります体重トレーニングから休みに数回のスプリントリピートを行います」「トレッドミルが気に入らない場合は、自転車や楕円形のトレーナーを5〜10周期の強度で約15秒間、約1分間の回復で試してみてください各スプリントの間に、 "1週間に2〜3回、運動としてグリーンフィールドを提案した。あなたのテストステロンレベルは、スプリントトレーニングの後にピークに達するでしょうが、グリーンフィールドによると、効果は持続するはずです。

重たいリフティング 「フルボディ、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オリンピックリフトなど、このタイプのトレーニングを初めてお持ちの場合は、トレーナーと一緒に作業して、安全に装置を使用する方法を理解し、正しい体重から始めてください。もう1つの選択肢は、フリーウェイトまたはマシンのいずれかを使用して、ウェイトの低いウェイトまたはウェイトの高いウェイトを使用して高繰り返しを行うことです。 「フリーウエイト・バーベルやダンベル・バージョンを実行するのに十分な熟練度を持たせるまで、ウエイトトレーニング・マシンでの重いリフティング・エクササイズの多くをシミュレートすることができます。体重トレーニングは週に2〜3回行う必要があり、常に筋肉修復のためのセッションの間に少なくとも1日休みを取る必要があります。

休憩 最善のトレーニングには十分に計画された休息時間が含まれます。スプリント間の休憩のほかに、体重を持ち上げる間に約120秒間休憩を取ってください。 「回復期間が短ければ短いほど、体重を減らすことができます。」とGreenfield氏は言います。あなたは強さを増強したい。 2分間座っていると過度のように見える場合は、その時間をかけてストレッチしたり、使用していない筋肉でエクササイズしてください。 「例えば、巨大なベンチプレスを1台、30〜60秒でリカバリーした後、1台の大きなスクワットを行うことができます」とGreenfield氏は述べています。交互に前後することで、時間の半分で2倍の効果が得られますが、テストステロンを増やすことで、重くて長い休憩時間を持たせることができます。

強制的に代理人を務める あなたが自分で行うことができる代理店を持って、あなたがほんの数回（最大5つまで）手伝ってくれます。これはあなたを少し強くして、あなたのテストステロンを増強します。グリーンフィールド氏は、「多関節、大モーター運動で強制的に代理人をすることが最善の方法です。たとえば、ウォーミングアップしてバーベルスクワットを行い、パートナー、パーソナルトレーナー、またはジムであなたを助けるために頼む人は、自分で5から6回繰り返すことができる体重を選んでください。その後、助手が3から4回、さらに8から10回のリピートを行う必要があります。

「上腕二頭筋のカールやベンチプレスなどのエクササイズに集中することは特に魅力的ですが、筋肉量、エネルギー、性行為、脂肪の喪失の場合にはるかに良い結果が得られます。

カスタマイズされたプランの作成

トレーナーと協力して、現在のフィットネスレベルと能力を取り入れたパーソナライズされたトレーニングプランを作成しますあなたの目標を考慮してください。グリーンフィールドは、週に3回行うサンプルワークアウトを提案しました。いつものように、あなたが物理的に活動していない場合は、新しい運動計画を開始する前に医師に確認し、ゆっくりと行ってください。セット間に休憩時間を入れてください：

• 軽いストレッチでウォームアップ、 >ベンチプレスを8回繰り返し、四組の8回のスクワットを4回繰り返します。
• デッドリフトを8回繰り返して4回、引き上げを8回繰り返します。
• 最大10秒間のスプリントの6つのセット
• 軽いストレッチでクールダウンで終了
• 心臓発作を誇張しないように注意してください。 「サイクリングなどの長時間持久力スポーツは、重量挙げや体重の訓練と同じようにテストステロンを低下させるようだ」と彼は語った。実際、内分泌学会のガイドラインでは、テストステロンレベルを上げるのではなく、低下させる可能性のある激しいトレーニングプログラムに参加している場合、低テストステロンの不満を訴える男性に尋ねることを推奨しています。したがって、サイクリングのような短いバーストでテストステロンを上げるのに役立つ同じ運動は、あなたがそれを過ぎた場合にあなたの目標を損なう可能性があります。これはまた、トライアスロンなどの持久力競技のためのトレーニングを受けている場合は、フィニッシュラインを越えてトレーニングプランを変更するまで、低いテストステロンで暮らすことに同意する必要があります。