タンパク質を得るための簡単な方法|

ほとんどの人は、肉、家禽、魚は優れたタンパク質源であることを知っています。

肉やおそらく乳製品を食べないことを検討しているなら典型的なベジタリアンの食事で十分なタンパク質を得られないと心配するかもしれません。しかし、心配する必要はありません、アンドレア・N・ジャンコリ、MPH、RD、ロサンゼルスの栄養士、アメリカ人のスポークスマン栄養士協会。 "菜食主義者のために幸運にも、バランスのとれた食事と食べ物を選んで、タンパク質を得るのは非常に簡単です"と述べています。米国医学研究所の食品栄養委員会によれば、平均大人には約0.36グラム体重1ポンドにつき120ポンドの女性で約43グラム、160ポンドの男性で約58グラムです。肉は、心臓病、脳卒中、腎障害、肝臓および結腸癌、および骨粗鬆症などの健康状態に寄与し得る。運動選手でさえ、週末の戦士に比べて余分なタンパク質は必要ありません。

しかし、牛乳やヨーグルトなどのタンパク質を使って伝統的な食品を切っているときは、タンパク質代替物で補う必要があります。

タンパク質が豊富な食品：あなたの選択を知る

タンパク質はアミノ酸として知られている化合物で構成されているとGiancoli氏は説明しています。これらのアミノ酸のうちの9つは必須であると考えられる。動物性食品にはすべて9種類が含まれています。そのため、完全なタンパク質と呼ばれ、伝統的で入手しやすいタンパク質源です。ほとんどの植物食品は必須アミノ酸の1つ以上に欠けているので、不完全なタンパク質と呼ばれています。

乳製品の中には、卵、ミルク、ヨーグルト、チーズなどの完全なタンパク質があります。しかし、ビーガンやいくつかの菜食主義者は、動物由来のものであるため、乳製品を食べません。乳製品を食べていない場合、植物源からタンパク質を取得する必要があります。 「植物の世界では、大豆は完全なタンパク質と考えられています」とGiancoli氏は言います。 「それで、豆腐、エダマメ、豆乳などの大豆製品をたくさん食べている菜食主義者のことを聞いているのです」。

大豆にアレルギーを感じている人や味が気に入らない人は、健康的な菜食主義の食事を作る。穀物、ナッツ、マメ科植物（豆）を含むほとんどの植物食品には、ある程度の量の必須アミノ酸が含まれています。しかし、彼らは完全ではないので、特定の食品を組み合わせて、あなたの拠点をカバーし、1つのベジタリアン料理に必要なすべての必須アミノ酸を得るべきです。 "例えば、米のような穀物は必須アミノ酸であるイソロイシンメチオニンとトリプトファンを含んでいます」とGiancoli氏は言います。 "豆はイソロイシンとリジンを含んでいますが、メチオニンとトリプトファンはありません。したがって、一緒に、彼らは完全なタンパク質を作る。これは相補的タンパク質とも呼ばれる。さらに、彼らは同時に食べる必要はありません」。

完全なタンパク質に加わる古典的な菜食主義の食事の組み合わせは、赤豆と米、トウモロコシのトルティーヤとピンポン、クスカとレンズム、およびフムスである。全粒粉ピタ、ジンコリをお勧めします。

タンパク質を多く含み、ほぼ完全なタンパク質とみなされる他の植物食品は、大麻と穀物キノアです。ピーナッツやアーモンドなどのナッツとナッツのバターも、優れたタンパク質源です。

肉と比べて他のソースから得られるタンパク質の量は次のとおりです。

肉3オンス（通常の約21~26グラムのタンパク質

個の卵1個：6~7グラムのタンパク質

個の牛乳：7~8グラム

個の豆乳1個：7グラム​​

• 個の豆腐1個：20グラム
• 1カップ玄米：4.5グラム
• 1カップキノア：8グラム
• 1カップ腎臓ビーンズ：15グラム
• ベジタリアンを食べるための健康レシピ
• 肉やその他の動物製品がなくても、健康的なレシピを準備することができます。あなたの毎日のタンパク質の許容量を達成する。
• 野菜ラザニア
• 6人分

栄養学情報（1回分）：

菜食主義者の食事で十分なタンパク質を得るための鍵はさまざまです。カロリー：27g、飽和脂肪：1g、ナトリウム：520mg、食物繊維：4g、総脂肪：2g、炭水化物：46g、

g糖：11g、コレステロール：10mg、タンパク質：18g

アメリカン糖尿病協会

原材料

1カップのニンジン、スライスされた

• 1カップのズッキーニ、スライスされた
• 1/2カップのピーマン、赤色、ベル、ダイス
• 1カップコテージチーズ、低脂肪

1/2カップチーズ、リコッタ、低脂肪

• 2卵代替品
• 1ティースプーンバジル、新鮮な、細かい
• 1ティースプーンオレガノ、新鮮、コショウ1、黒い地2カップマリナラソース、低脂肪、低ナトリウム9 9ラザニア麺、未調理
• 準備
• 1。野菜を準備するには、ニンジンを沸騰水で2分間蒸します。ズッキーニを加えてさらに2分間スチームする。赤唐辛子を加えて2分以上炒める。ほうれん草とスチームを1分以上加える。野菜を熱から取り除く。マリナラソースとラザニアラーメン以外の残りの成分をすべて組み合わせる。
• 2。ラザニアを組み立てるには、キャセロールの皿の底に少しのソースを置きます。ソースの上に3つの麺を置きます。野菜の層を加え、チーズ混合物の層で覆う。いくつかのソースを追加します。繰り返す。麺の最後の層を追加し、いくつかのソースを上部に追加します。一晩冷蔵してください。翌日、オーブンを350度に予熱します。泡立つまでラザニアを40分間焼く。サービングする10分前に立てましょう。四角形にカットして提供する。
• 豆、トウモロコシ、および緑のチャイルドを含むケサディヤ
• 栄養情報（1回分あたり）：
• カロリー：200、飽和脂肪：食物繊維：6g、総脂質：7g、炭水化物：23g、コレステロール：20mg、タンパク質：12g
• レシピソース：アメリカ癌協会
• 成分：小トルティーヤ、トウモロコシ、（4-inch）
• 1/4カップ豆、ピント、水切り、すすぎ、パテットドライ*

1/4カップチーズ、チェダー、シャープ、低脂肪、細断（またはメキシカン風「粉砕したチーズ」）

大さじ1杯のトウモロコシ、全穀粒、低ナトリウム、水切りおよび辛口の乾燥大さじ1杯の緑色の唐辛子を瓶詰めし、水切りし、ダイス

豆を入れたトルティーヤ。フォークの後ろを使って、豆を塊状のペーストにします。チーズ、トウモロコシ、唐辛子、残りのトルティーヤを頂点に電子レンジで1分間の間、またはチーズが溶けるまで。

*このレシピでは、黒豆や他の缶詰の豆を少し違った風味にすることができます。

• これらのレシピを味わったら、そのベジタリアン料理充填と美味の両方が可能です。