目次:
- まず始めに、パスタを選んでください。基本：パスタ自体。覚えておくべき重要な要素は、全粒粉から作られたパスタを選ぶ必要があるということです。 パスタは自然に脂肪が少なく、炭水化物が多いです。全粒コムギまたは全粒粉のパスタには、栄養価の高い穀物の層が含まれています。栄養価の高い層が含まれています（この穀物は通常のホワイトパスタから取り除かれています）。このため、全粒粉パスタはゆっくりと消化され、血中のグルコースレベルを一定に保ち、より長く感じることができます。
- 3。野菜でボリュームをつける
- カットされた野菜チャンクやストリップにしてから、パスタを作ったり自家製のソースに加えたりして入れてください。
- 痩せた鶏肉や七面鳥を使って作られたミートボールでさえ健康なパスタのトッピングになります。または、この肉レスミートボールのレシピのように、ナッツとマメ科植物をベースにして菜食主義者に行ってください。
- あなたは創造的で手作りになることもできます。あなたの料理の中のナトリウムの量。低ナトリウム缶詰やダイストマトをバジルやオレガノのような新鮮なハーブと組み合わせて、コンロの鍋で煮るだけです。または、軽くて新鮮な味のために、少しのオリーブオイル、ニンニクのひり肉、レモンまたはライムジュースの搾り汁でパスタを投げてください。より重いソースの欲求が襲ったら、自家製の料理は、あなたが快適な食べ物の風味を失うことなく、レシピを明るくすることもできます。脂肪分を減らしながらクリーミーなテクスチャーのために豆を使用したこのフェトイン・フォーズ・フレドで試してください。
パスタのラベルを確認してください。
カロリーをチェックしながら簡単に麺を楽しむ方法は、野菜を使ってボウルを盛り上げることです。
ソースでスマートにする：瓶詰めの品種はカロリーが75カロリー以下でなければなりません。 1食分あたり150ミリグラムのナトリウム。
体重を減らそうと、丁度健康的に食べようとしているかどうかにかかわらず、パスタは外れているように見える傾向があります。しかし、パスタを完全に禁止する必要はなく、「チートミート」のステータスにすることもできます。実際に、栄養と糖尿病
で2016年7月に発表されたイタリアの研究では、パスタを食べると肥満の可能性が低くなることが分かっています。 しかし、パスタを重ねる前に、イタリア人が食べる部分は、アメリカのディナープレートに見られる部分よりもはるかに小さいということです。パスタを定期的に食べた23,000人の研究参加者が健康な体重を保有する可能性が高い一方、健全な地中海の食事にも従った。 良いニュースは、まずは健康的な食事に従えばスパゲッティミートボール、ペンネプリマベーラ、さらにはラザニアも、すべてあなたの夕食のローテーションに追加する健康的なオプションです。
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まず始めに、パスタを選んでください。基本：パスタ自体。覚えておくべき重要な要素は、全粒粉から作られたパスタを選ぶ必要があるということです。 パスタは自然に脂肪が少なく、炭水化物が多いです。全粒コムギまたは全粒粉のパスタには、栄養価の高い穀物の層が含まれています。栄養価の高い層が含まれています（この穀物は通常のホワイトパスタから取り除かれています）。このため、全粒粉パスタはゆっくりと消化され、血中のグルコースレベルを一定に保ち、より長く感じることができます。
パスタを購入するときは必ず原料リストをチェックし、小麦粉は最初の成分として挙げられています。そして、全粒粉パスタはより健康的ですが、あなたはまだあなたの部分のサイズを見る必要があることを覚えておいてください。未調理のパスタには1オンスあたり約100カロリーがあります。これは調理したときに約1/2のカップに等しい。大きな、心のこもったボウルは、数百のカロリーを追加することができるので、毎日のカロリー配分に適した部分のサイズを決定し、それに応じて提供してください。
2。野菜のスワップを作る
カロリーオーバーロードなしであなたの好きなパスタ料理のより大きな援助を楽しむための1つの方法は、野菜麺のための小麦粉ベースのパスタを交換することです。スパイライザーや野菜ピーラーを使って、野菜を「麺」に切り、数分炒め、お好みのソースを付けます。ズッキーニ、ニンジン、パニシップ、バターナッツのスカッシュは、すべてパスタ料理でうまくいきます。
3。野菜でボリュームをつける
パスタ・ヌードルをあきらめることはできませんか？大丈夫。あなたの食事の量を増やすために野菜を使って、カロリーをチェックしながら（そして栄養補給で）小麦粉ベースのパスタを楽しむことができます。フルーツパスタの健康的な基盤から始め、ホウレンソウ、タマネギ、ピーマン、ズッキーニ、ナス、エンドウマッシュルーム、キノコ、ブロッコリーのような野菜を積み重ねます。
カットされた野菜チャンクやストリップにしてから、パスタを作ったり自家製のソースに加えたりして入れてください。
4。タンパク質をパックする
パスタと新鮮な野菜がカバーされているので、今や希薄なタンパク質を加える時です。スキンレスのチキン（グリル、焼き、またはソテー）は、即座にパスタをメインのメインコースに変えます。蒸し焼き、グリル、またはソテーエビは、あなたの麺を一掃するもう一つのおいしい選択です。
痩せた鶏肉や七面鳥を使って作られたミートボールでさえ健康なパスタのトッピングになります。または、この肉レスミートボールのレシピのように、ナッツとマメ科植物をベースにして菜食主義者に行ってください。
5。 Pasta Sauce Matters
最後のステップは、あなたのボウルをソースしています。あなたが寛大な提供に注ぐ前に、注意してください：ソースはすぐにパスタの料理を取ることができます健康から脂肪を含む。それが瓶から来たら、脂肪とナトリウムの含有量をチェックするためにラベルを読んでください。一般的な経験則として、75カロリー以下、3グラムの脂肪、150ミリグラムのナトリウム1回分の品種を選択してください。 Alfredoやcarbonaraのようなクリームベースのソースは脂肪やカロリーが高い傾向がありますので、基本的なトマトソースを貼っても安全です。
あなたは創造的で手作りになることもできます。あなたの料理の中のナトリウムの量。低ナトリウム缶詰やダイストマトをバジルやオレガノのような新鮮なハーブと組み合わせて、コンロの鍋で煮るだけです。または、軽くて新鮮な味のために、少しのオリーブオイル、ニンニクのひり肉、レモンまたはライムジュースの搾り汁でパスタを投げてください。より重いソースの欲求が襲ったら、自家製の料理は、あなたが快適な食べ物の風味を失うことなく、レシピを明るくすることもできます。脂肪分を減らしながらクリーミーなテクスチャーのために豆を使用したこのフェトイン・フォーズ・フレドで試してください。
Brianna SteinhilberとMargaret O'Malleyによる追加レポート
