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- 「トランス脂肪は飽和脂肪よりも有害である可能性があります」とShethは言います。トランス脂肪を食べることで、悪いコレステロール値を上昇させるだけでなく、良いタイプのコレステロール - HDL、または高密度リポタンパク質コレステロールを減少させることができます。アメリカ心臓協会は、ダイエット中のトランス脂肪酸の摂取量を1日のカロリーの1％未満に制限することを推奨しています。
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太ったときにスマートな選択と簡単な食べ物の交換食べることで、コレステロール値をコントロールするのに役立ちます。
アメリカ人の3人に1人が高コレステロール、特に低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールを持ち、悪いタイプです。高コレステロールは、米国心臓協会/米国心臓病学会のライフスタイルマネジメントガイドラインによると、心血管リスクを軽減するためのアテローム性動脈硬化症（動脈硬化症とも呼ばれる）、心臓発作、脳卒中の主要な危険因子です。コレステロールを低下させるダイエットは、コレステロールレベルを10〜15％も低下させる可能性があると、アリゾナ大学医学部教授であるツーソンの医学教授であり、
The Americanコレステロールを低下させるための食事を設計するための第一歩：それがどこから来たのかを知る コレステロールを上昇させる脂肪は主に動物由来であり、あなたがコレステロールレベルを減らそうとしているならば、それらを制限しようとしているはずです、とVandana Sheth、RD、CDEは言います。 Shethはロサンゼルス地域の栄養士であり、栄養と栄養学のアカデミーの広報担当者です。これは、主に赤身肉と脂肪含有乳製品を避けることを意味します。 第2段階：食生活の良脂肪と悪い脂肪の違いを知る。アメリカ心臓協会は、脂肪の摂取量を毎日のカロリーの25〜35％に制限することを推奨しています。しかし、さまざまなタイプの食物脂肪は、身体、特に心臓の健康に非常に異なる影響を及ぼす可能性があります。飽和脂肪は、室温で自然に固体である脂肪です。 「彼らは体内で同じように行動し、血管を硬化させます」とShethは言います。飽和脂肪には、赤身、チーズ、バター、ココナッツオイル、ヤシ油などのコレステロールが豊富な動物性脂肪が含まれます。これらの脂肪の種類を、1日の総カロリーの7％未満に制限します。これは、例えば、1日約2,000カロリーを必要とする平均的な女性の場合、約15グラムの飽和脂肪に変換される。トランス脂肪は、室温で固体であるように化学的に修飾された不飽和脂肪である。成分リストに部分的に水素添加されたオイルとしても知られているトランス脂肪酸は通常、貯蔵寿命の長い製品に含まれています。
「トランス脂肪は飽和脂肪よりも有害である可能性があります」とShethは言います。トランス脂肪を食べることで、悪いコレステロール値を上昇させるだけでなく、良いタイプのコレステロール - HDL、または高密度リポタンパク質コレステロールを減少させることができます。アメリカ心臓協会は、ダイエット中のトランス脂肪酸の摂取量を1日のカロリーの1％未満に制限することを推奨しています。
脂肪分率の高い不飽和脂肪に焦点を当てます。不飽和脂肪には、多価不飽和脂肪および一価不飽和脂肪酸が含まれ、室温で液体である。これらの良好な脂肪には、オリーブ油、キャノーラ油、および様々なナッツ油が含まれる。脂肪魚、クルミ、シアの種子、亜麻の種子に見られる不飽和脂肪酸オメガ3脂肪酸の1つのタイプは、心臓の健康やアテローム性動脈硬化症の予防に特に有益です。オメガ3は血管内の環境をより滑らかにして危険なプラークを付着させないと説明しています
悪い脂肪とコレステロールをカットする方法
ダイエットを心臓に良いものにする簡単な方法は、米国農務省のMyPlateガイドラインに従ってすべてのプレートを視覚化し、不健康な脂肪が少ない食品に負荷をかけることです。 「プレートの半分にカラフルで活気あふれる果物や野菜、全粒粉で四分の一、タンパク質で残りの四分の一が痩せたタンパク質に集中している」と彼女は言う。その他の提案：
揚げるよりもむしろ蒸し、焼く、または噛んで調理するときにコレステロールを上昇させる脂肪をカットします。揚げ物をしなければならない場合は、パンや油で炒めて脂肪を減らし、健康的な不飽和脂肪を使用してください。
あなたの好きなレシピのオイルやバターの代わりに野菜のスープを使用してください。クリーム状の皿では、サワークリームやクリームの代わりに、低脂肪または非脂肪のギリシャのヨーグルトで豊かな気分を味わうことができます。
ベーキングの際に、リンゴやプルーンのような果物パルプに一部の油脂を置き換えます。
コレステロールが低い植物油ベースのスプレッドのためにバターを交換してください。
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コレステロールを低下させる食事から期待するもの
約2ヶ月で結果が見られるはずですが、 Northwestern UniversityのFeinberg School of Medicineの予防心臓学教授であり、シカゴのNorthwestern Memorial HospitalのBluhm Cardiovascular Instituteの血管センターの医師であるNeil J. Stone医師は述べています。
- しかし、コレステロール体重、遺伝的要因、家族歴、および以前の食習慣に応じて、ダイエットの影響は人によって大きく異なる可能性があります。
- 「例えば、飽和脂肪およびトランス脂肪を多く含む食事を持つ人は、肉、乳製品、加工肉、および揚げ物の一部は、コレステロールレベルを非常に有意に低下させることがあります。しかし、他の人はもっと少なく見えるかもしれません」とStone博士は言う。
- 2ヶ月後、あなたのコレステロール値が再確認され、食生活がどのように働いているかがわかる
- 体重が減少した後、体重が安定した後、再度コレステロールをチェックしてください。体重減少は、あなたが選択した食事の種類にかかわらず、コレステロール値の低下を引き起こす可能性がある、とStoneは述べています。
