運動は多くの健康上の利益をもたらし、2型糖尿病で生活している場合、これは特にあなたに当てはまります。定期的な運動プログラムを作成すると、あなたの血糖値をコントロールし、心臓の健康を増進し、精神的な健康を増進させ、健康な体重を維持し維持するのに役立つと、糖尿病教育者でありマネージャーのJacqueline Shahar、CDE、MEd、RCEPボストンのジョスリン糖尿病センターで運動生理学を学ぶ。しかし、たとえ糖尿病の管理において運動の重要性が分かっていても、始めるのはまだ難しいでしょう。さらに、エクササイズを開始すると、意欲を持ち続け定期的にエクササイズを続けるのは難しいかもしれません。
糖尿病で運動を開始する方法
このステップバイステップの計画を使用して、現在のフィットネスレベルに適した運動ルーチンを作成し、意欲を保つのに役立ちます次のように進んでください：
医師に相談してください。 エクササイズプログラムを開始する前に、あなたの医師から先に進んでください。これは、糖尿病、高血圧、または他の健康上の問題、また関節や骨の問題がある場合に投薬を受けている場合に特に重要です。 「糖尿病の合併症や関節や骨の問題がある場合は、どのタイプの運動が安全であるかを医師が説明します。また、眼の拡張検査を受け、眼科医にあなたの身体活動計画を知らせるようにしてください。
エクササイズがあなたの投薬の必要性をどのように変える可能性があるかを調べる 運動時に筋肉がより多くのグルコース（砂糖）を必要とし、グルコースを細胞に取り込むには、適切な量のインスリンが必要です。 「アクティブな筋肉によるグルコースの摂取量は増加し、インスリンは身体活動が活発なときにはより良く働いています。 「このプロセスは運動後24時間から48時間続くので、血糖値を管理するのに最適な方法です」。しかし、低血糖（低血糖）を予防するために、運動ルーチンのために薬を調整する必要があります。また、あなたの運動プログラムが、あなたが取っている他の薬（例えば、高血圧）に影響を与えるかどうか、あなたの医者に尋ねます。
運動をやめることを止めているものを見てください。あなたが運動プログラムを始めるなら、あまりにも低くなる？それとも、あなたは形があまりにもなく、後で痛むでしょうか？ Shahar氏によれば、これを含めてあらゆる障壁を回避することができます。あなたとあなたの医者は、運動プログラムを開始する場合、あなたの投薬を調整する必要があるかもしれませんし、少なくともあなたの医者に話をするもう一つの理由です。あなたがゆっくりと徐々にあなたのルーチンを増やし始めるならば、あなたは運動が可能であり、痛みはないとShaharは付け加えます。
さまざまな種類の運動を包括的な計画で把握してください。 糖尿病の最良の運動計画は、好気性トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせたものです。歩行、水泳、ジョギング、ハイキング、ダンスなどの有酸素運動は、持久力を向上させることができます。さらに、体重や抵抗帯を使用するエクササイズは、筋肉を保存または構築し、代謝を高めるために不可欠です。
米国糖尿病学会（ADA）は、2型糖尿病の人々が、少なくとも30分間の適度な運動を提供する運動計画を作成することを推奨しています。 1週間に5日間強度の運動をする。体重が過体重で、体重を減らす必要がある場合は、週6日の運動の60〜90分（必要に応じて複数の試合に分けて）を目指します。Shaharは、これらのガイドラインは一部の人にとって圧倒的なものになる可能性があると指摘しています。たとえば、座っていた場合、最初の週にそのような目標に到達しようとするのは現実的ではありません。むしろ、短期目標を設定してください。それぞれに到達することで、達成感と自信を感じることができます。
次に、あなたのスケジュールに最も適した時間と好みに合った運動スタイルを見つけます。あなたが一般に不快な運動をしている場合は、ジムでのグループクラスを含むプランは、おそらく正しい選択ではありません。代わりに家庭でのトレーニングを選択してください。あなたが守ることができる運動計画を作成するには、あなたの能力、スケジュール、好き嫌いに合っているはずです。自分の動機を見つけます。
あなたに何かを意味する具体的な運動の利点に焦点を当てる。 Shaharは次のように示唆している。「私はよりポジティブです。夜はよく眠る。私はより多くのエネルギーを持っています。私は職場でのストレスを感じません。私は運動するときにインスリンを減らします」行動変化を起こし、あなたの新しいアクティブなライフスタイルにこだわるためには、運動に関連する少なくとも3つの積極的な考えを持つことが重要です。長期目標をお探しですか？ 「学校を卒業したり、結婚したりすると、多くの人が子供たちのためにそこにいたいと思っています。
運動仲間は、動機づけを提供し、説明責任を果たし、運動をより楽しくすることができます。ジムで友人に会うか、夕食後に近隣を歩くためのデートをしましょう。
あなたが楽しむアクティビティを選択してください。 あなたが楽しく興味深いものを選んでください。 Shaharは、財政投資をほとんど必要としない活動から始めることも示唆しています。心が変わったら、簡単に別の活動に切り替えて糖尿病の管理に役立てることができます。だからこそ、活発な歩行はしばしば良いスタートです。あなたは良いスニーカーのペアだけでどこにでも歩くことができます。もう一つのヒント：オンラインでエクササイズビデオを試したり、公共図書館からDVDを借りてリビングルームでエクササイズしましょう。ダンス・クラス、ヨガ、ウォーター・ワークアウトは他にもよく検討されています。
運動中のインク。
医師の予定や昼食と同じように、毎日のカレンダーにトレーニング時間を書き込んでコミットメントを作りましょう。 Shaharは、1日30分を管理できない場合は20人を撮影すると述べています。時間の障害を克服するもう1つの方法は、あなたの運動を10分間隔で分割することです。研究では、これらの運動 "噛むこと"が30分運動するのと同じくらい効果的であることが示されています。 あなたが糖尿病に罹って運動している時、十分な体液を得ることは必須です。 「脱水すると、血中のグルコース濃度に影響を及ぼす可能性があります」とShaharは言います。また、速い砂糖のソースを手元に置いておきたい - 運動しているときに血糖値が低すぎる（低血糖）場合は、すぐにブーストする必要があります。
遅く開始。運動計画を作成したら、一度に1つのステップを実行してください。あなたが自分自身を過剰にすると、あなたは疲れたり怪我をしたり、落胆したりすることがあります。時間の経過とともに耐久性が増します。一貫してアクティブになったことがない場合は、1日5分で開始し、目標に達するまで徐々に10倍、15倍などに増やしてください。運動計画は挑戦的でなければならないが、圧倒的にも不可能でもない。
あなたの体に耳を傾ける。 あなたが行っている運動があなたの不快感を引き起こしている場合は、停止します。あなたがその練習をするたびに痛みや不快感が発生し続ける場合は、修正を加えたり、パーソナルトレーナーと相談したりしてください。あなたがかすかな気分になったり、息切れや休息を停止しない胸の痛みを経験した場合は、911に電話してください。
進捗状況を追跡します。 歩いていた時間や歩いた距離、ジムにたどり着いたときの身体活動の記録を残しておきましょう。毎週と毎月のログを確認してください。あなたの進歩があなたにインスピレーションを与え、あなたの意欲を引き締めてくれるのを見てください。必要に応じてあなたの目標を改める、ADAは述べています。
運動を開始して報酬を得るあなたは一晩中結果を見ることはできませんが、定期的に運動を開始してから数週間以内に、より多くのエネルギーと幸福感に気付き始めます。辛抱強くして、自分の運動ルーチンに興奮しているかもしれません。知るか？今日のあなたのお気に入りの部分になる可能性があります。
