私の食生活でオメガ3を増やすには最高の食べ物は何ですか？また、週にどれくらい食べるべきですか？ - Mark、New York
あなたの食生活にオメガ3脂肪酸を増やそうとしていることをうれしく思います。あなたの質問を心臓専門医に提示しているので、オメガ3があなたの心を助けてくれることを期待していると思います。さて、彼らはすることができます。米国心臓協会の雑誌「 Circulation 」に掲載された科学声明によると、同協会の栄養委員会のメンバーは、「オメガ3脂肪酸は疫学的および臨床試験で心血管の発生率を低下させることが示されている研究は、オメガ3が豊富な食事を食べるとトリグリセリドを低下させるのに役立つことが研究によって示されています。何年もの間、私は自分の練習でこれを見てきました。
心臓の状態を管理するためにできることは何でもしていますか？あなたがすでに知っているように、食品中に見られるオメガ3脂肪酸の3つの主要なタイプは、α-リノレン酸（ALA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、およびドコサヘキサエン酸（DHA） 。一旦摂取されると、体はALAをEPAとDHAに変換します。これは、身体によってより容易に使用されるタイプです。
残念ながら、平均的なアメリカ人は1日当たり約23ミリグラムのオメガ3脂肪酸しか消費しません。これは、成人が少なくとも650から950ミリグラムのEPAおよびDHA、および2.22グラムのALAを毎日得るという、国立衛生研究所（NIH）の推奨よりはるかに低い。さらに、米国心臓協会（AHA）は、冠状動脈性心疾患の成人のために、オメガ3脂肪酸サプリメント（魚油など）からEPAとDHAを毎日1グラムずつ摂取することを推奨しています。また、コレステロール値が高い人は、EPAとDHAを毎日2〜4グラム摂取することを魚油サプリメントとして勧めています。健康な成人の場合、AHAは週に少なくとも2回、魚を食べることを推奨します。これは、私にはあまりにも保守的なような数字です。
心臓病を予防しようとしているにせよ、クルミ、亜麻仁、野生のサーモン（チヌックなど）の3つの食品だけをあなたの食事に加えることで、オメガ3の消費量を増やすことができます。クルミのクォーターカップ（1オンス）には約2.3グラムのALAが含まれています。亜麻仁の大さじ1杯に約1.5グラムのALAが含まれています。サケの4オンス片には約1.5グラムのEPAおよびDHAが含まれている。しかし、ほとんどの市販の魚油カプセルは、約180ミリグラムのEPAおよび120ミリグラムのDHAしか含有していない。 （だから、あなたはAHAのガイドラインを満たすためにそれらの多くを取らなければならないでしょう）。しかし、これらのオメガ3をより多く使用できる魚油の処方形態があります。興味深いことに、
The American Journal of Clinical Nutrition
に掲載された研究では、被験者が魚油カプセルを服用したのか、脂肪魚を食べたのかにかかわらず、オメガ3脂肪酸濃度が同等に上昇したことが示された。 EPAとDHAの海洋源には、ニワトリ（大西洋と太平洋の両方）、アンチョビ、イワシ、大西洋のハリバット、ブルーフィッシュ、マグロ、大西洋サバが含まれる。アマニの他の優れた植物源には亜麻仁油、 主に穀物や穀物に含まれる炎症性オメガ6脂肪酸の摂取を制御することを思い出させることなく、良心的にこの質問に答えることはできません牛肉、鶏肉、トウモロコシ、ベニバナ、ゴマなどの油分が含まれます。健康的な食事にはいくつかのオメガ6が含まれていますが、典型的な北米の食事には約8倍の食物が含まれています！これは、確かに、心臓病やその他多くの炎症性疾患がこの国で一般的に起こっている理由の1つです。 毎日の健康心臓保健センターで詳細をご覧ください。
