心の健康を向上させるために心臓の健康食品を食べることが重要であることは知っていますが、それがどれほど有益であるかを知っていますか？健康的な食生活を食べるだけの単純なことは、心臓病や肥満や癌などの健康上の問題を減らすのに役立ちます。
ほとんどの人は一般的にどのような食品が健康で、どれが健康でないかを知っています。しかし、この情報を1日3食に翻訳すると、1週間に7日間練習をすることができます。幸いにも、健康的な食事の利点を得るのは簡単です。
果物と野菜
果物や野菜はあなたの心を守るために不可欠です。シカゴのノースウェスタンメモリアル病院の栄養学者、栄養相談サービスのオーナーである栄養士、Hannah El-Aminは、「どちらも可溶性繊維の貴重な源であり、悪いコレステロール値を維持するのに役立ちます。 「可溶性繊維は、コレステロール磁石として作用し、動脈閉塞性低密度リポタンパク質（LDL）、または血液中の「悪い」コレステロールを機能する。」
〜 -健康的なダイエット。果物の1サービングは、小さなテニスボールのサイズについての果物、切り刻んだ果物1カップ、または乾草の2つのテーブルスプーン、例えばレーズンのようなものです。良い選択には、オレンジやグレープフルーツ、リンゴなどの柑橘類が含まれます。
野菜は、1日に6〜7回分の食事のさらに大きな部分でなければなりません。野菜の1サービングは、調理された1/2カップまたは生の1カップです。ブリュッセルの芽、ブロッコリー、ニンジンは、多くの良い選択肢のほんの一部です。
全粒粉は、繊維を得るのに特に効果があり、コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げ、血圧を下げることによって心臓病から保護するのに役立ちます。また、栄養素をよく混ぜるために、さまざまな色の野菜を食べることができます。血糖値を正常化する、とEl-Aminは述べています。
大麦、オートミール、キノアなどの健康な全粒粉を探し、毎日6〜7人分を目指します。一粒の全粒パン、玄米または全粒粉パスタの1/3カップ、または2つの高繊維クラッカーに等しい。
チャンスがあるときは、白パン、白パスタ、全粒粉を含む白米を含む。つまり、トーストとサンドイッチには全粒粉パン、スパゲッティレシピには全粒粉パスタ、フライドポテトとサイドには玄米を使用します。
Lean Protein
食事中のリーンタンパク質は、あなたの心を守るもう一つの方法です。 1日に6〜8オンスの希薄なタンパク質を持つことができます。例えば、3オンスの肉は小さな拳の大きさやコンピュータマウスの大きさです。サケ、マグロ、イワシ、サバ、サバなどの冷水魚は、トリグリセリドレベルを下げるのに役立つ素晴らしいタンパク質の選択肢であり、オメガ3脂肪酸が高い。その他の良いタンパク質源は、皮なしの鶏肉、赤身肉（目に見える白い脂肪がないこと）、卵、豆です。
健康な脂肪
食物脂肪を理解することも重要です。 「健康でない脂肪を健康なものに置き換えることは、コレステロールを低下させるのに役立ちます」とEl-Aminは言います。 「健康な脂肪は身体の炎症を減少させ、心臓病のリスクを減少させるのにも役立ちます。」バター、チーズ、アイスクリームに見られる飽和脂肪は毎日5〜8杯。可能な限り、通常は市販の焼き食品やハードマーガリンに含まれるトランス脂肪を避けてください。
調理には、天然のコレステロール低下成分を含むマーガリンスプレッドと同様に、オリーブオイルが良い選択です。
ナッツと種子は健康な脂肪の源でもあり、ビタミンEとマグネシウムだけでなく、モノ不飽和脂肪も高い。毎日クルミやアーモンドの1/4カップを目指してください。
より少ない塩
塩分摂取量を減らすことは、高血圧のリスクを低下させることによって心臓を守るのに役立ちます。チェックしないと、高血圧は冠動脈疾患、心臓発作、脳卒中、うっ血性心不全につながる可能性があります。
塩分は1日2,400ミリグラム以下に制限してください。多くのパッケージ食品には既に塩が含まれていることを覚えておいてください。料理や食べるときに塩を増やすという衝動に抵抗してください。あなたはレモン汁、ハーブ、スパイスなどの香料として塩を置き換えることができます。シナモン、カイエンペッパー、ウコンのようなスパイスのいくつかは、抗炎症性の性質を持つ心臓病から保護するのに役立つこともあります。
心を守ります：これらの食品に注意してください
健康食品を食べることに加えて、特に不健康な食品。
バター
スティックマーガリン
- 揚げ物
- 肉類
- 全脂肪チーズ
- 白パスタと白パンのような精製低繊維穀物
- また、レストランの訪問を制限しようとします。 「レストランの食べ物には、しばしば高レベルの不健康な脂肪が含まれている」とEl-Amin氏は言う。 「脂肪が少なくても、風味を増強するためにナトリウムが高くなる傾向があります」。しかし、これらのすべての不健康な食品を避けようとする限り、あなたは人間であり、時折、健康的な食事が起こることがあります。これを相殺するために、El-Aminは毎週 "チートデイ"の代わりに1か月に2回 "チートミート"をすることを推奨しています。
- ハート・ヘルシー・ダイエット：サンプル・メニュー
健康的なダイエットの選択肢はたくさんありますが、始めるには例が必要な場合もあります。
朝食：
オート麦1杯のクルミと新鮮なブルーベリーがトッピングされています。
ランチ：
新鮮なほうれん草を焼いたり、焼きたてのサーモン、オレンジ色の部分、ブロッコリー、ニンジン、全粒粉のトマトを入れたサラダを入れ、 午後のスナック：
低脂肪チーズスティック付きオレンジ 夕食：
夕食： 夕食：
グリルした鶏の胸肉、焙煎したブリュッセルの芽、大麦のピラフ（パッケージの指示に従って大麦を調理し、野菜を混ぜて混ぜる） 夜間軽食：
新鮮なパイナップルに1/2カップのギリシャヨーグルト、大さじ1〜3杯の蜂蜜
