一般的に描写されているように、「コレステロール」は汚い言葉のように見えるかもしれません。コレステロールは肝臓から自然に生成され、細胞は機能する必要がありますが、コレステロールが高すぎると脂肪沈着やプラークが動脈壁に沿って発生し、心臓発作を引き起こす可能性のある閉塞の危険があります。ストローク。しかし、すべてのコレステロールが悪いわけではない。
「コレステロールにはいくつかの種類がある」とロサンゼルスのウィルシャー・カルディオロジー・グループの心臓医であるジェス・バズケス医師は説明する。高密度リポタンパク質（HDL）コレステロールは「良い」コレステロールと呼ばれ、低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールは「悪い」コレステロールとして知られている。リポタンパク質は、コレステロールを細胞に輸送するキャリアです。LDLコレステロールは動脈に蓄積するため、「悪い」コレステロールです。 HDLコレステロールは、動脈からコレステロールを除去し、肝臓に戻して体を出るため、「良い」コレステロールです。
「HDLのレベルが高いと、プラークが大きくなりすぎるのを防ぐことができます」ニューオリンズのOchsner Health Systemの心臓学部門の副会長であるAmerican Heart Association（AHA）のRichard Milani医師は、 「HDLのレベルが低い場合は、心臓病のリスクが高くなる可能性があります。望ましいHDLレベルは、60ミリグラム/ 1デシリットル（mg / dL）以上の血液です。あなたのHDLが40mg / dL未満の場合、それは低いと考えられます。HDLおよびLDLに加えて、2種類のコレステロールがあります：超低密度リポタンパク質（VLDL）、LDLの前駆体、およびトリグリセリドあなたの血中に見られる別のタイプの脂肪。あなたの全体的なコレステロールレベルは総コレステロールと呼ばれています。
良いコレステロールを上げる方法
高LDLまたは「悪い」コレステロールを低下させる薬剤がありますが、HDLまたは「良い」コレステロールを上昇させる薬剤は、ミラニ博士は言う。あなたのLDLとあなたのHDLコレステロールの両方を改善する最良の方法は、ライフスタイルの変更です。
あなたのLDLが非常に高い場合、または糖尿病、心臓病の家族歴、血圧 - 健康的なライフスタイルのステップは、全体的に、特にあなたのHDLを上げるのに役立ちますが、薬を使ってより積極的な治療を推奨します。
ここで、良いコレステロールを上げ、心臓のリスクを下げる方法病気：
健康的な体重を維持する。体重超過の場合は、どのくらい体重を減らし、どのように体重を減らすか医師に相談してください。
コレステロール摂取量は1日300ミリグラム未満に抑えてください。栄養士や栄養士は、食事中にどれくらいのコレステロールを消費しているかを判断するのに役立ちます。
- 肉、卵黄などの動物性食品に含まれる飽和脂肪には、合計カロリーの7％未満が含まれます。全乳乳製品。飽和脂肪は「悪い」脂肪の1つです。
- トランス脂肪酸、固形マーガリンや加工食品の中に含まれる有害な脂肪を避けます。あまりにも多くのトランス脂肪を摂取すると、LDLまたは「悪い」コレステロールが増加し、HDLまたは「良い」コレステロールが低下する可能性があります。
- トランス脂肪酸は飽和脂肪とともに他の「悪い」脂肪です。
- オリーブオイルやキャノーラオイルのような心臓の良い脂肪を選択しますが、控えめに使用します。これらのオイルは、LDLコレステロールを低下させるのに役立ち、心臓の健康に良いとされています。
- 少なくとも2グラムの植物性ステロールを毎日食べます。ステロールは、コレステロールが吸収されるのを阻止するのに役立ち、多くの果物、野菜、ナッツ、種子に認められます。また、穀物、豆、オート麦、大麦、エンドウ豆などのステロールも見つけることができます。オレンジジュースやヨーグルトドリンクなどのいくつかの食品は、現在ステロールで強化されています。しかし、強化された食品は、天然にステロールが多いものほど有益ではないかもしれません。
- 1週間に数回あなたの食事に大豆を加える。大豆の良い供給源は、豆腐、味噌汁、大豆のナッツです。大豆はコレステロールがあなたの腸に吸収されるのを止めるのに役立ちます。
- オメガ3脂肪酸を食事に加える。オメガ-3脂肪酸は、サーモン、サバ、ニシン、アルボーコ・マグロなどの冷水魚やクルミのようなナッツにも見られます。しかし、オメガ3は、コレステロールではないトリグリセリドを低下させると、バーズケス博士は指摘する。 AHAは少なくとも週に2回魚を食べることを推奨しています。
- 定期的に運動してください。経験則は、週に5回、最低30分間運動することです。歩行、水泳、自転車などの有酸素運動を組み合わせて、体力を伸ばして体力を伸ばします。 「筋肉を構築すると、代謝が増えます」とVázquezは言います。より迅速な代謝は、体重を減らしたり、健康な体重を維持するのに役立ちます。あなたのスケジュールに30分の時間を刻むことが難しい場合は、小さな間隔で運動を中断することができます。
- スポーツ&エクササイズの医学&科学 の研究では、週に少なくとも150分間、10分の拍手で中等度から激しい運動を行った成人は、依然としてHDLまたは「良い」コレステロールを上昇させることが分かった。適度にアルコールを飲むか、まったく飲まない。節度は、あなたが男なら1日2本、女性ならば1日を意味します。 1つの飲料は、12オンスのビール、5オンスのワイン、または1.5オンスの酒に相当します。 最後に、喫煙する場合は停止してください。喫煙は血管を狭くしたり傷つけることがあり、「良い」HDLコレステロールが心臓病につながるプラークを除去するのが難しくなります。あなたが健康な習慣を確立し始めると、あなたは毎日のようになるでしょう。生活。あなたに心から感謝します。
