新しい研究は、いつ、そしてどのくらい運動すると2型糖尿病を助けることができるかを報告します。

運動は2型糖尿病の管理には不可欠ですが、いつどのくらい動くかが重要です.Matilda Delves / Getty Images

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Diabetes Diabetologiaに今週掲載された2件の研究では、 研究者らは、運動のタイミングと量の両方が2型糖尿病のリスクとその影響を軽減できると結論付けました。英国の研究者は、運動と2型糖尿病に関する数十件の研究をレビューした結果、1週間に5日の活動が30分で、疾患発症リスクをほぼ25％低下させることが分かった。運動の量は重要です。なぜなら、運動を終えてから72時間後に血糖にプラスの効果が現れるからです。たとえば週に1回、週末に運動しようとするのではなく、あなたの活動を広げるべきです

しかし、30分のブロックで取り組む必要はありません。日中に3歩歩くと、10分歩くとトリックもやります。実際、別の小規模な研究では、食事後わずか10分歩くと血糖値が22％低下する可能性があることが判明しました。これは、血糖値をよりよくコントロールしようとしている人々にとってはすてきなニュースです。知っている

あなたは運動するとき何が起こっていますか？あなたの体はあなたの血液中のグルコースを使って細胞にエネルギーを与えます。その結果、運動するにつれてレベルが下がることがあります。あなたはそれが危険なほど低くなることを望んでいませんので、あなたは一時停止して、あなたの活動中またはその直後にスナックを食べる必要があるかもしれません。

歩く、自転車に乗る、自宅で運動する、ジムに行く、授業に参加するなどの身体活動は、あなたの血糖に影響を与えます。したがって、運動の前後であなたのレベルをテストすることは、特に初めには重要です。また、血糖値が低すぎる場合に備えて、軽食を用意するのも良い考えです。運動の35分ごとに、低血糖のエピソードを避けるために炭水化物15グラムを消費する計画です。新しい運動をしている場合は、以下のような影響の少ない活動を試してください：

1。 Couch-to-5Kプログラムを開始する

あなたの運動ルーチンを地面から離れる目標が必要ですか？現在のフィットネスレベルに応じて、サインアップして家族や友人と5Kレースを歩くかジョギングしてください。あなたに必要なのは、快適なスニーカーとトレーニングウェア、歩行やジョギングの時間は30分です。ちょうど12週間後には、ソファから歩いたり、5Kを歩いたり走ったりします！自分のペースで行こうとすることを忘れないでください。あなたは疲れていない各セッションの後に挑戦したいと思っています。 12週間の計画で5Kレースをトレインする方法を調べてください。

2。プールで30分を取得する

あなたの地域社会やクラブプールは、あなたの運動ルーチンを開始するのに最適な場所です。水泳は、上半身と下半身を動かすので、優れたエアロビクス運動です。また、太りすぎの場合は、浮力によって移動しやすくなるプールで時間を過ごすことができます。いくつかのアイデア：

グループで一緒にダイビング。水上エアロビクス、友人との水泳、または少数の水上バレーボールを試してください。

• キックボードを使用して水中で余分な持ち上げをしてください。特に自信がない自信のあるラップ水泳選手の方。
• 水泳を過ごした。あなたがプールに行くたびに、もう少し泳いで、必要に応じて休憩してください。あなたの好気性のフィットネスを着実に向上させるためには、週に3回泳ぐことをお勧めします。
• あなたの人生に泳ぐのにぴったりだが、運動前後の血糖値をテストし、が高すぎます。一人で泳ぐことは決してない。

3。自転車に乗って戻る

自転車では多くの健康上の利点が得られますが、自転車の設備とコースが安全であることを確認してください。道路のいくつかのルールがあります：

あなたのバイクを点検して、それが良い状態になっていることを確認してください。

• 必ずヘルメットを着用してください。
• 水分を忘れないようにしてください。
• 緊急時に健康状態を他の人に知らせる医療用の警告のブレスレットまたはネックレスを着用してください。
• あなたが何をするか決める始める前に医師に相談することが重要です。エクササイズは体重を減らし健康な心臓を維持する素晴らしい方法ですが、エネルギー需要が増加するため、血糖値にも影響します。あなたの体がどのように応答するかを監視する必要があります。

Everyday Healthのカロリーカウンターツールでアクティビティ追跡ツールを使用して、トレーニングを追跡できます（時間の経過とともに改善が見られます）。ガイド