3つの主要な栄養素によるより優れた脳力| EverydayHealth.com

ブルーベリー、ピーカン、ブリュッセルの芽は、脳の健康を増強する食品です。ゲッティイメージズ&iStock写真

主要な摘要

魚

ベリーなどのフラボノイドを含む食品は、記憶力の低下を遅らせる可能性がある。研究では、ビタミンEがアルツハイマー病の進行を遅らせる可能性があることが示唆されている。

私たちが食べるものに関しては、私たちは通常ウエストラインを知恵よりも心配しています。しかし、健康食品と栄養素の幅広い品揃えを含む食事は、あなたの体に有益ではありません。

あなたの記憶や脳の全般的な機能を損なう可能性のあるさまざまな年齢関連の状態を防御するためには、まず第一に、3つの要素を組み込むことに集中することですオメガ3脂肪酸、フラボノイド、ビタミンEなど、あなたの食生活に役立つ栄養素です。

1。脳体積のためのオメガ3脂肪酸

あなたの記憶が円滑に機能するためには、脳細胞は互いに素早く簡単にコミュニケーションできる必要があります。人々の年齢とともに、神経細胞は収縮し、栄養豊富な血液供給が脳の減少につながり、炎症はしばしば状況を複雑にする。次に、脳は、神経伝達物質と呼ばれる重要なメッセンジャー化学物質をより少量生産します。オメガ3脂肪酸、特にドコサヘキサエン酸（DHA）は、神経細胞間の効率的な電気信号伝達を促進し、炎症を軽減し、さらには炎症を軽減することが判明している精神集中を改善し、記憶喪失と戦うように見える。

神経学に掲載された2014年の研究では、血中オメガ3脂肪酸EPAおよびDHAのレベルが高い閉経後女性も脳容積が大きかった。脳をさらに1〜2年間保存するのと同等でした。アルツハイマー病と正常な老化の影響が関連しています。

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身体はオメガ3脂肪酸を製造することができないため、体を吸収する必要があります食糧源。魚はオメガ3の最良の供給源の1つですが、水銀や他の重金属（例えば、スワジキやブルーフィッシュ）が多い魚は避けてください。シーフードのファンではありませんか？

オメガ3脂肪酸が多い食品：

オイリー冷水魚：

ニシン、イワシ、サバ、サーモン、ハリバット、およびマス

• 葉の緑：ブリュッセルの芽、ホウレンソウ、アールラ、ミント、ケール、およびクレソン
• 油：亜麻仁油、鶏脂油、タラ肝油、およびオキアミ油
• 卵ウォルナット
• 抗酸化物質と脳の健康
• 脳の老化に伴い、重要な神経細胞が、フリーラジカルと呼ばれる反応性の高い悪質な化合物から身を守ることは難しくなります。あなたの体内のすべての細胞は、毎日これらの不安定な酸素分子を何千も製造しています。また、タバコの煙、汚染、さらには紫外線によってあなたの周りの世界にさらされています。未検査のまま放置すると、フリーラジカルは細胞を損傷させ（酸化的ストレスと呼ばれる過程）、精神的衰退を含む加齢関連の退行性疾患に寄与する。幸いにも、身体は酸化ストレスから身を守る自然防御システムを有する。これらの物質は、体をフリーラジカルの破壊から保護するのに役立ち、ビタミンC、ベータカロチン、セレンなどのよく知られた栄養素を含みます。研究者は、体内や脳にどのように有益な抗酸化物質を投与するかについて正確に前後していますが、フラボノイドとビタミンEの2つの抗酸化物質が脳の健康に有益です。

2。より良い記憶のためのフラボノイド

誰かがよりカラフルな食べ物を食べるように指示すると、これらの特別な抗酸化物質がおそらく理由です。ほとんどすべての果物、野菜、およびハーブは、炎症、心臓病のリスク、および湿疹の症状の軽減を含む多くの健康上の利点を有することが判明しているフラボノイドを含む。研究では、アルツハイマー病患者の脳を詰まらせるアミロイド斑の発生を妨げるために、ニューロン間のつながりの数を増やすことから、脳の老化にフラボノイドが良いことが示唆されています。

2012年、Brigham and Women's Hospitalフラボノイドが豊富なベリーを大量に摂取した高齢の女性は、フラボノイドの消費量が少ない女性に比べて記憶力が2年以上遅れた。あなたの食生活においてより多くのフラボノイドを得ることは、非常に簡単です：よりカラフルな産物であれば、フラボノイドのレベルは高くなります。

フラボノイドが多い食品：

ベリー：

ブルーベリー、イチゴ、ブラックベリー

葉の緑：葉の色が濃く、

• ホウレンソウ、ケール、およびクレソンその他のカラフルな産地：
• バターナッツのスカッシュ、アボカド、プラム、および赤ブドウコーヒー
• ダークチョコレート 赤ワイン
• 脳の保護のためのビタミンE
• ビタミンEは、細胞の損傷を防ぐフリーラジカルの戦闘機としてよく知られています。より多くの証拠が必要である一方で、ビタミンEが軽度から中等度のアルツハイマー病の進行を遅らせることをいくつかの研究が見出している。研究者らは、アメリカ心臓学会のストロークに掲載された2014年の研究では、ビタミンE、トコトリエノール（パーム油に天然に見られる）の1つが、脳卒中リスクの上昇につながっている白質病変、アルツハイマー病、およびパーキンソン病が含まれています。
• ビタミンEサプリメントを摂取することの利点は、研究者の間で論争のポイントですが、この抗酸化物質を含む食品があなたにとって良いことはほとんどありません。

ナッツおよび種子

：アーモンド、ピーカン、ピーナッツバター、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、パインナッツおよびヒマワリの種子

油：小麦胚芽油、ヒマワリ油、ベニバナ油、トウモロコシ油および大豆オイル

葉の緑：

• ほうれん草、タンポポ、スイスチャード、カブの緑脳の底にある栄養素
• 老化した脳を若々しい能力に戻す方法はまだありませんあなたの脳が輸入を保護する能力を強化することが可能です変性または死からのntニューロン。これは、あなたがスマートなライフスタイルを選択するときに最も効果的です。過剰なアルコールやニコチンの使用を避けることをお勧めします。また、脂肪やコレステロールが少なく、果物、野菜、油分、魚などが含まれている健康的な食事に従うことで、脳が鋭くなるのを助けることができます。 Sarah McNaughtonこのレポートに貢献しました。