あなたの魚を揚げたり、あなたの野菜をバターと塩でぶら下げたりすると、それらの食べ物の利益を相殺するかもしれません。実際、健康的な料理は、適切な食品を選ぶのと同じくらい重要です。幸いなことに、風味や充実感を犠牲にすることなく、心の健康に良い食事を楽しむことができます。
低脂肪料理の鍵は、味を増強し、食品中の栄養素をボストン大学のSargent College of Health and Rehabilitation SciencesのJoan Salge Blake、MS、RDN、LDN、および栄養と栄養学のアカデミーのスポークスマンによると、 Salt
「まずは自然に行ってください」Salge Blakeは言います。 「栄養価の高い食品を組み合わせることで、多くの味を得ることができます」例えば、野菜の混合物を入れた炒め物やカボブは、オリーブオイルの霧雨以上のものを加えなくても、味の芽を満たすことができます。
あなたが食べ物を準備するときに、塩の代用品。 「多くの人々が食塩を使用して味を整えるのに慣れていますが、塩をほぼ模倣する他の味を味わうために味の芽を養うことができます」とジョージア州立大学の栄養学科の副教授であるRDNアトランタと栄養と栄養学のアカデミーのスポークスパーソン
塩の代わりに、ジホンマスタードやライム、レモン、オレンジ、グレープフルーツなどの柑橘系ジュースに魚や鶏肉をマリネしてみてください。未開拓のもう1つのリソースです」とMoore氏は付け加えます。 「バルサミコ酢は調理してシロップ状になり、野菜や肉類には素晴らしい釉薬になる」ビネガーには、タラゴン、コショウ、ニンニク、ジャレペノ唐辛子、オレンジ、ナシ、モモ、ラズベリーなど、さまざまなスパイス、フルーツ、野菜を味付けしています。 >ニンニク、新鮮なハーブ、その他のスパイスも、脂肪や塩を添加しないで食品にフレーバーを加えるのに適しています。ムーア氏は、燻製のパプリカは、豆、ホウレンソウ、七面鳥のハンバーガーなど、数多くの食品の風味を高めることができる、あまり知られていないスパイスだと付け加えています。
心臓健康ダイエット：脂肪が少ない料理
飽和脂肪を制限することは、低脂肪料理にとって重要な2つのルールです。これらの不健康な脂肪は、あなたの低密度リポタンパク質（LDL）または "悪い"コレステロールレベルを上昇させ、心臓病のリスクを高めることができます。
高脂肪成分を低脂肪または非脂肪代替品。例えば、バターで調理する代わりに、キャノーラ油、トウモロコシ油、またはゴマ油などの植物油を選ぶ。Salge Blake氏は、風味豊かな「健康な」脂肪であるエクストラバージンオリーブオイルが定番であるべきだと付け加えている低脂肪、心臓の健康調理の、あまりにも。オリーブ油は、バルサミコまたは味付けした酢またはレモンジュース、ハニー、コースグラウンドマスタードなどの成分と混合したサラダドレッシングとして使用することもできます。あなたが熱のヒントを好むなら、いくつかの赤い唐辛子のフレークまたは地面のカイエンの唐辛子のダッシュを追加してください。
地中海ダイエット
心臓調理のための食品を選ぶときは、地中海ダイエット。
ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン
の2013年の研究では、果物や野菜、魚、全粒粉、エクストラバージンオリーブオイル、ナッツ類など豊富な地中海食を食べることで、心臓病のリスクが高いと考えられる人々の間で、心臓発作、脳卒中、および心臓関連死が30％減少する。アメリカ心臓協会は、心血管疾患のリスクを軽減することが示されているオメガ3脂肪酸の心臓の健康上の利益を得るために、週に2回魚を食べることを推奨しています。サーモン、イワシ、マグロ、ハリバットは、特にオメガ3で高い。
ミルク、クリームチーズ、サワークリームなどの全乳乳製品を低脂肪または非脂肪のものに置き換えることも良い考えです。ムーアは、サーロインやラウンドなどの赤肉と豚肉の薄いカットを使用し、皮のない家禽を使って料理することを推奨しています。しかし、地中海食は野菜、豆類、魚介類を食べることに重点を置いています。
心臓調理法
心臓の健康成分を選ぶことに加えて、調理法を考えることが重要です。心臓が健康な食事のために調理しようとしているが、揚げたままにしておかなければならない」とムーア氏は語る。 「炒め物を炒めることをお勧めします。野菜のカーメル化によって風味が増し、速くて簡単です。時間がかからない場合は、すでにチョップされたものをすべて購入することができます。また多目的に - 鶏肉、エビ、または豆腐を加えることができます。炒めるには、キャノーラ、ピーナッツ、または純粋なオリーブ油などの油を使用しますが、煙の点がより低いエキストラバージンオリーブオイルは使用しないでください。 脂肪の量を減らすために、あなたは食べ物の準備に使う。 「果物と野菜を焼くことの最も重要な点は、それぞれが独自の味と風味を持っていることであり、脂肪や塩をたくさん加える必要はない」とSalge Blake氏は言います。 ムーア氏は、鶏肉や屋内の他の食品は次善のものだと指摘する。 「あなたの食べ物を少しクリスピーなものにしたいなら、オーブンの焼き鳥のセットは本当に素敵な地殻を提供し、そのグリルした風味を与えることができます」と彼女は言います。
焙煎
蒸し
煮詰め
ベーキング
料理の際にビタミンを保存するにはどうすればいいですか？
あなたが使用するのに必要な水やその他の液体の量をすばやく制限してくれる調理技術は、食物の中で最も栄養を保存します。 「場合によっては、食品を沸騰させて水を投げ込むと失われる水溶性ビタミンがあります」と彼女は言います。 「最短時間で最低限の熱と水を使用してください。料理が長くなればなるほど、栄養分は増えます。」ムーアは、このルールの例外はスープを作ることであると言います。 「スープでは、あなたが実際に栄養素を保持しているのは、あなたがブイヨンを食べているからです。正しい食品とシンプルで健康的な調理方法を組み合わせることで、満足のいく新しい味をお楽しみいただけますし、心臓の健康も改善します。
