糖尿病の運動のヒント：あなたのルーチンに体重トレーニングを追加する| 2型糖尿病センター|

体重トレーニングは糖尿病の合併症の可能性を秘めています.iStock.com

研究は定期的な有酸素運動の利点を確立しています：ランニング、スイミング、サイクリングはすべて可能です米国国立衛生研究所によると、心臓病、癌、および糖尿病のリスクを減らすことができます。しかし、今や科学者は、糖尿病患者は定期的な体重や筋力トレーニングの恩恵を受けることができると信じています。実際、米国糖尿病協会は、慢性疾患のない人でも、すべての人々が少なくとも週に2回体力を鍛えることを推奨しています。体重を持ち上げるだけでなく、2型糖尿病の症状を改善するのに役立ちますが、エアロビクスを含むトレーニングプランの一部では、長期的な健康につながります。

体重トレーニングのメリット

糖尿病身体がグルコースを処理してインスリンを効率的に使用することができないことが特徴ですが、筋力トレーニングはこれらの問題に役立ちます。方法は次のとおりです：

• 筋肉量の増加が起こり、基礎代謝率が上昇し、カロリーをより速く燃焼させます。 「これらのカロリーを燃焼させることで、血糖値をチェックするのに役立ちます」と、ニューヨークのブロンクスにあるMontefiore Health SystemのWilliamsbridgeファミリープラクティスセンターの健康教育マネージャー、シェリン・ジョセフは語る。
• 筋肉がグルコースを蓄積する能力あなたの体の血糖値をより良くコントロールすることができます。
• 体脂肪率が低下し、脂肪細胞にエネルギーを蓄積するのに必要なインスリン量が減少します。

2型糖尿病の人々が体重トレーニングのルーチンと定期的な有酸素運動とを組み合わせた場合、より良い結果が観察されている、とジョセフは付け加えました。

合併症からの保護

筋力トレーニングは、糖尿病の合併症の予防に役立ちます。

• 心疾患のリスクを軽減する
• 血圧のコントロールに役立ちます
• コレステロールのレベルを上げながらコレステロールのレベルを上げる
• 骨密度の改善
• 萎縮や年齢に関連する筋肉量の減少を防ぐ

体重トレーニングのルーチンは、身体の特定の筋肉群を動かす運動を行うことを含む。各トレーニングは、以下の方法でエクササイズ、担当者、セットに分かれています。

エクササイズは、筋肉グループを動作させる特定の動作です。例えば、大腿二頭カールまたは胸押し。

• 反復または反復は、1つの完了した動作である。例えば、ビセップカールの1人の担当者は、ダンベルを下げて開始位置に上げることを含む。
• セットは、一緒に行われたレピュテーションの数であり、セットは短い休憩時間によって分離される。協会は体重トレーニングのための以下のガイドラインを提案しています：
• 筋力トレーニングは毎週2〜3日間、少なくとも1日は休憩をとって筋肉を休み、再建することができるようにすべきです。ジョセフを思い出させる

上半身と下半身のすべての主要筋肉群を動かすために、セッションあたり少なくとも8~10回の運動を行う

• または中程度の強度である。低強度には、2〜3組の15回の担当者が軽い重みを持ち、中程度の強度には2〜3組の8〜12回の担当者が重い重みを付けています。セット間には2〜3分の休憩が必要です。
• トレーニングは、1回のウェイトトレーニングセッションで20〜60分持続する必要があります。
• 医師の診察を受けてください。
• 運動プログラムと同様に、体重トレーニングを開始する前に医師に確認する必要があります処方に焦点を当てる

あなたの姿勢に焦点を合わせる

体重を減らす必要がある場合でも、適切な姿勢を維持し、必要に応じて正確に各運動を実施する。

呼吸 体重を減らしながら吸う

様々なことを許可 今、あなたのトレーニングの練習を変更したり、あなたがやっているセットや担当者の数を変更してください。あなたの体はエクササイズに適応し、体が推測し続けることができなければ、あなたの進歩は平静になります。

助けを求める 指導が必要な場合は、トレーナーと一緒に作業するか、あなたの地元のジムまたはYMCA。

常に回復する時間を与えてください。痛い感じの筋肉や関節を使って運動しないでください。言い換えれば、それを超過しないでください。