アメリカ心臓協会は、果物、野菜、繊維、低脂肪酪農、痩身を含む心臓の健康な食事を食べることを推奨しています。肉、食べ物の塩分と砂糖の量が少ない。
健康的な食事の一部としての野菜
毎日推奨される果物と野菜のサービング数に近づくほど、あなたは自分の体に何が入っているのかを知ることができます。
毎日少なくとも2食分の野菜を繊維と栄養素として食べるのが理想です。ダークグリーン、オレンジ色の野菜、マメ科植物（乾燥豆とエンドウ豆）
キャベツ、レタス、ホウレンソウ、トマト、ナス、またはズッキーニの1カップ
- ニンジン、ジャガイモまたはサツマイモのような甘くて澱粉の多い野菜の半分のカップ
- 半分の野菜ジュース（しかし、塩分を確認してください）
- 健康的な食事の一部としての果物
1日に5回以上の果物を食べる必要があります。彼らは缶詰にすることができますが（シロップではありません）、または冷凍していますが、理想的な選択肢は色々な色の新鮮なフルーツです。
1つの果物：
ミディアムフルーツ
- 半分の凍結または缶詰果実
- 果物の甘い果物は、乾燥したフルーツの1/4カップ
- 健康的な食事の一部としての乳製品
乳製品には、乳、バター、チーズ、ヨーグルトが含まれます。低脂肪または無脂肪の方が最適です。あなたは1日2〜3回分が必要です。
1人分は次のようになります：
脂肪のないまたは低脂肪のミルクまたはヨーグルト1カップ
- 脂肪のないまたは低温の1オンス - 脂肪チーズ
- 健康な食事の一部としての全粒目
穀類はあなたの食物を消化するのに必要な繊維を与えます。白いパン、白いパスタ、白い稲は穀物とみなされますが、それらは洗練されています。つまり、多くの繊維が取り出されています。もっと健康な全粒粉を探してください。
1食分は：
パン片（好ましくは全粒粉）
- 1オンスの穀物（好ましくは全粒粉）
- 1日当たり6〜8人分が理想的である。 >ナッツ、種子、マメ科植物（豆など）には脂肪が含まれていますが、それらは良い脂肪です。体のニーズ。あなたは毎日それを必要としませんが、1週間に3〜5回のサービングを消費する必要があります。
- 1サービングは次のとおりです：
半分の豆またはエンドウ豆（乾燥）
ピーナッツバター2大さじ
- 種子1/2オンス
- 肉、鶏肉、魚
- 魚介類、豚肉、牛肉、鶏肉などの肉は、すべて健康的な食生活の一部となります。あなたが毎日肉を食べるならば、赤身の切り傷、そして良い品種に行く - 毎日赤い肉を食べないでください。血液中のトリグリセリド（脂肪成分）のレベルを低下させることで心臓病のリスクを低下させることができるオメガ3多価不飽和脂肪酸が高いため、マグロのような油性魚を試してみてください。
- 1回分の食べ物は、コンピュータマウスのサイズまたは3オンスのグリルした魚のいずれかに等しい。
健康な食事の脂肪
健康な脂肪（主に肉以外のもの）と不健康なもの（主に赤身のもの）があります。細胞膜を含む多くの体の成分には脂肪が含まれているため、食事から脂肪を1オンスずつ切り取ることはお勧めしません。脂肪は、食事のカロリーの20％から35％を占めるべきであり、1日に2回の摂取が必要です。植物油脂を化学的に処理して作られたトランス脂肪は、心臓血管疾患の発症と関連しています。彼らはいくつかのマーガリン、油、ケーキおよび他の加工された焼き菓子に見られ、短くなっています。トランス脂肪は、動脈にコレステロールを蓄積させるのに役立つ「悪い」低密度リポタンパク質（LDL）のレベルを高め、コレステロールを除去することができる「良好な」高密度リポタンパク質（HDL）のレベルを低下させる。多くの製品はトランス脂肪含有量をラベルに記載しています。あなたは可能な限り完全に避けるべきです。
脂肪の1サービング：
植物油小さじ1杯
マヨネーズ大さじ1杯
マーガリン小さじ1
レギュラーサラダドレッシング大さじ1杯または低脂肪サラダドレッシング大さじ2杯
- 砂糖と健康ダイエット
- あなたが活発な人でなければ、ごく少量の砂糖を食べるべきです。たとえあなたがアクティブであっても、1週間に最高5食分の砂糖を食べるだけです。加工食品に含まれる砂糖のラベルを確認してください。
- 砂糖1杯分：
- 甘くしたレモネード
1杯砂糖、ジャム、またはゼリーの大さじ
シャーベットの半分のカップ
塩と健康ダイエット
- 高塩分摂取と高血圧に直接関連し、心血管疾患のリスク上昇につながる多くの研究砂糖の場合と同様に、加工食品中の隠れた塩は食品ラベルを調べて調べます。推奨限度は2,300 mgで、1日あたり約1杯です。高齢者や高血圧の人は、茶さじの約2/3を1,500 mgしか持たないはずです。
- 賢い食事の選択をすることは、特に健康的な習慣を習うと。
