運動は関節リウマチ（RA）の症状を緩和することができますが、時には痛みを伴う場合もあります。あなたがRAを持っているときに行使するための鍵は、安全で効果的なルーチンを見つけることです、とMSは、プロのサービスのディレクター、全米スポーツ医学アカデミーのマスターインストラクターです。
そして報酬は素晴らしいことがあります。 RA患者の場合、運動の肯定的な結果には、 Journal of Physical Activity and Health
に掲載された2013年の調査によると、より多くのモチベーション、より良い健康感、より大きな自己効力感、 >エクササイズの安全性は、RAがある場合に特に重要です。運動ルーチンを開始する前に、まず医師に相談してもらいたいとFantigrassiは言います。あなたの医者は、あなたが身体的挑戦に挑戦していることを確認することができます。
パーソナルトレーナーと仕事をする場合は、RAを持っていることを前もって心がけてください。 「関節がどのような影響を受けているのか、また問題を引き起こす練習があるかどうかを知ってもらいましょう」とFantigrassi氏は言います。可能であれば、RA患者の経験があるトレーナーと協力してください。あなたはトレーニングルーチンを開始する前に、あなたのトレーナーが医師と話して、あなたのRAをよりよく理解できるかどうかを知ることさえできます。
次に、運動するときに、あなたの体に耳を傾けます。あなたがフレアを持っているなら、あなたは1日ほど体のその部分を動かすことができないかもしれません、とFantigrassiは言います。 "あなたの身体を知ることは重要であり、関節の炎症を引き起こすものと比べて正常な痛みとは何かを知ることが重要です"とRAは述べています
RAの方が気持ちよく感じる
RAを持つ人にとって理想的なトレーニングルーチンは、 、全身を働かせ、カーディオと抵抗トレーニングを組み合わせます。運動は、通常、他の運動よりも強くない。例えば、あなたは20回ではなく10回から12回の反復を行うかもしれません。「関節のストレスは少ないですが、運動の恩恵を受けるでしょう」とFantigrassiは言います。
Fantigrassiによれば、1週間に3〜5回、抵抗トレーニングと心臓活動が30〜60分間行われることを目指しています。初心者のための彼の推奨する運動ルーチンは、バランス、安定化、形、および技術に焦点を当てています。このルーチンを連続して実行することもできますし、各移動の間に最大90秒間休止することもできます。
以下の低インパクトルーチンは、トータルボディワークアウトで、完了までに30〜40分かかります。あなたは柔らかい泡ローラー、ダンベル、安定ボール、運動ステップ、マットが必要です。
ウォームアップ
1. 自家筋膜リリース。 あなたの側に横たわってください。あなたの背中の筋肉をターゲットにするあなたの肩の下にローラーを数インチ入れてください。体重を前後に動かしてゆっくりとローラーを動かしてください。柔らかい領域を検索し、最大30秒間保持します。骨の部分や関節を転がしてはいけません。快適であれば、より多くの圧力をかけます。その地域は優しく感じられるかもしれませんが、それは痛いものではありません。あなたの反対側で同じ動きを繰り返します。そして、あなたの足をあなたの前に、そしてあなたの腕をあなたの体に支えながら、座ってください。あなたの子牛の下にローラーを置き、あなたの体重をシフトさせることによってゆっくりとそれを移動します。再び、柔らかいエリアを検索し、最大30秒間保持します。骨の部分や関節を転がしてはいけません。
2. 起立股関節伸展 1フィート後ろに置き、30秒間保持します。スイッチの側面
3. コアエクササイズ：プランク 床に顔を伏せ、下腕と肘で自分を支える準備をします。 1〜2セットの10回の繰り返しを行い、最上部を2〜5秒間保持します。
4. コアエクササイズ：2脚の床橋 足をヒップワイヤでまっすぐにして床に伏せてください。あなたの腕は、手のひらが下を向いているあなたの側にある必要があります。膝と肩が水平になるまで床から腰を上げ、ゆっくりと腰を床に戻します。膝は動きの途中でつま先に沿っていなければなりません。最上位に2〜5秒間保持して、1〜2組の10回の担当者を実行します。
シングルレッグバランス。 片足を地面と手前に持ち上げます。 5〜20秒間ホールドします。もう片方の足で繰り返します。 1つまたは2つのセットを完了します。
抵抗運動
体力レベルに応じて、これらの練習を「サーキット」として、休憩なしに行うことができます90秒までの間、または休止する。 1回の運動につき、1回から3回の繰り返しを10回から12回まで実行します。ゆっくりとコントロールされたテンポを各動作に使います。
1. バランスとカールにステップアップする エクササイズボックスまたはステップにステップアップします。手で体重を持ち上げながら、片足を持ち上げます。
2. ダンベルチェストプレス あなたのベンチまたはステップに戻ってください。ダンベルをまっすぐにあなたの上に置きます。あなたの肘があなたの胸のすぐ下に来るまで、あなたの腕を下げてください。
シングルレッグの剃り方 一方のレッグを少し持ち上げます。各手のダンベルを45度に上げます。 5から6回のリピートを行い、使用するレッグをバランスのために切り替えます。 4.
ボールの脚のカール 安定ボールを手前に置きます。あなたの足と足をボールに乗せてください。その後、あなたの膝を曲げ、ボールの上にかかとを置いてください。あなたの足が6から8インチ離れていることを目指してください。 クールダウン
歩くか、別の形の軽い心臓発作を約10分間してクールダウンします。
