2型糖尿病を克服するスマートな方法|

糖尿病に良い食べ物を食べ、定期的に運動し、健康な体重を維持することは、糖尿病を自然に治療するのに最適な方法です。シャッターストック;マイケル・フィリップス/ゲッティイメージズ

米国および世界各地で2型糖尿病が増えていることは秘密です。しかし、あなたが糖尿病と診断されている場合、あなたの健康を改善するためにできることはたくさんあります。あなたのライフスタイルを少し変えることによって、始めるのが最適です。

オマハのネブラスカ医学のリードメディカル・ニュートリション・セラピスト、スー・マクラフリン（Sue McLaughlin、RD、CDE）は、健康的な体重を維持することは、2型糖尿病の管理における医薬品と同じくらい効果的であると語っています。そのことは、国立衛生研究所と疾病管理予防センター（CDC）が資金を提供する大規模な臨床試験であるLook AHEAD試験で裏付けられています。研究者らは、4年間で、2型糖尿病の5,000人以上の太り過ぎまたは肥満の参加者で、より健康的な食事を食べ、運動を増やすような変化が体重減少および改善された糖尿病のコントロールにつながることを見出した。

> Diabetologia は28件の研究で同様に週に約150分の中等度の活動を達成できた参加者は、非活動的な参加者と比較して2型糖尿病のリスクを26％低下させたことを発見した。 2型糖尿病を自然に治療するのに役立つダイエットの改善

ダイエットに密接に関連することは、2型糖尿病の管理を助ける主要な方法です。 2型糖尿病の人々の健康的な食事には、新鮮または凍結した果物および野菜、全粒粉、豆、赤身肉、低脂肪または無脂肪乳が含まれます。ブロッコリー、ニンジン、レタスなどの果物や野菜以外の野菜を食べ、デンプン質の食べ物、肉、乳製品などを食べることに重点を置いてください。血糖指数（GI）、とりわけ血糖負荷（GL）の高い食品に負荷をかけることに注意してください。これは、どのように血糖値に影響を与えるかによって食品をランク付けするシステムです。

"高血糖指数食品は主に加工食品である」と、コロンブスのオハイオ州立大学Wexner Medical CenterのCDEであるLori Chong博士は語る。これらの加工食品は白糖とそれに含まれる小麦粉が多い傾向があり、それはGIで高くなります。 GIの低い食品には、野菜、特にブロッコリー、カリフラワー、葉っぱのような野菜以外の野菜、玄米（白米とは対照的）などの全粒粉製品が含まれます。彼女は、パイナップルとドライフルーツが最も高い（ベリー、リンゴ、そして梨はかなり低い傾向にある）GIでは多くの果物も低いと指摘しています。

これらの食べ物にはtrans脂肪、精製された炭水化物、およびナトリウムの負荷が含まれます。これは、2型糖尿病の人々にとって、特に心臓や体重に影響を与えて不健康になります。

ファーストフードを回避または制限するために、健康的な食事や軽食。糖尿病に優しいスナックのアイデアには、果物、ナッツ、ヨーグルトが含まれています。また、フライドポテト、チキンナゲッツ、パン粉を入れた魚や鶏肉など、フライドポテトの店では絶対に揚げなければならないことがあります。

体重を失う - 特に腹部脂肪 - 血糖値を下げるのに役立ちます。

血糖値を下げることで血糖値を改善し、2型糖尿病を抑えることができます。そして、あなたは違いを生むために多くの体重を失う必要はありません。 「すでに2型糖尿病患者であれば、10〜15ポンドを失うだけで血糖値を下げることができます」とMcLaughlin氏は述べています。

実際、CDCは、体重のわずか5〜7％を失うことが、2型糖尿病発症リスクを低下させるのに役立つと指摘しています。したがって、体重が200ポンドの場合、約10〜14ポンドを失うことを目指して、前糖尿病が2型糖尿病に進行するのを防ぐか、すでに診断されている場合は2型糖尿病の進行を止めるのに役立ちます。

あなたの脂肪は、あなたの糖尿病のリスクと管理にも影響を与えます。脂肪を大部分が腹に入れている人（リンゴ型の体という）は、大部分が太もも、臀部、臀部（梨状体）の脂肪よりも2型糖尿病になりやすい。

「腹部脂肪はインスリン抵抗性を高める傾向がある」とチョン氏は説明する。 「インシュリン抵抗性は、実際に2型糖尿病の問題の核心です。」

腰が35インチを超える女性と40インチのウエストを持つ男性は、体が何であるかにかかわらず、良好な糖尿病管理のために体重を減らす必要がありますあなたの2型糖尿病治療計画の一部として定期的にエクササイズ（

）あなたの2型糖尿病治療計画の一部として定期的にエクササイズを行います。体重を減らすことができます。

「歩行などの身体活動をすると、筋肉の収縮によって血中の血糖が細胞に押し出されます」とMcLaughlinは説明します。結果：より良い血糖値。

運動が強いほど、より良い。英国糖尿病学会のdiabetes.co.ukによると、高強度間隔訓練（HIIT）は、ジョギングのような連続的な好気性活動よりも、体重減少およびグルコース調節の方が良いかもしれない。 HIITでは、強度の高いエクササイズと休憩の短いバーストを交互に行うことがあります。例えば、走ったり、運動中に歩いたり動かしたりすることがあります。

定期的な重量挙ぎは、血糖値を安定させるのにも役立ちます。 McLaughlinは手重量または抵抗バンドを週に2〜3回30分間使用することを推奨しています。 CDCは、週に5回以上の活発な歩行または同様の活動を週に150分以上行うことを推奨しています。

血糖上昇および睡眠を管理するための睡眠時無呼吸のコントロール

2型糖尿病の過体重者の多くは、睡眠中に一時的に呼吸を停止する睡眠時無呼吸症もある。実際、2013年に

家族医学

に発表された研究によれば、2型糖尿病の2人に1人が睡眠時無呼吸のリスクが高いか、チョーは、睡眠時無呼吸の根底にあるメカニズムを説明している

循環（Circulation） の以前の研究を指摘している。睡眠時無呼吸症候群の人では、心拍数の上昇、血圧の上昇、血管の狭窄を含む交感神経系の活性化が、すべて心臓発作や脳卒中のリスクを高め、タイプ2の人に配合することができます糖尿病（したがって、すでに心臓病のリスクが高い）。 「完全なカスケードの出来事であり、誰が最初に来るのか本当に確かなことは誰もない」とチョン氏は述べています。

重度の睡眠時無呼吸症例手術を受けたり、睡眠中に特別な器具を着用したりすることがありますが、体重を減らすことで軽度の症例を管理することができます。

2型糖尿病の治療にストレスマネジメントが含まれていることを確認する 管理していないストレスが原因で睡眠時無呼吸症候群が発症する可能性があると思われる場合は医師に相談してください。血糖値をコントロールすることは難しいとMcLaughlin氏は述べています。リラクゼーション技術を使ってストレスを追いかけてください。 ボーナスとして、ストレスリリーフはあなたの睡眠を改善するのに役立ちます。これは、十分な睡眠が得られないと、タイプを悪化させる可能性があることが研究で示されているため重要です。 2糖尿病。夜間に6時間未満の睡眠は、2型糖尿病に先立つ状態であるグルコース耐性の障害に寄与することも見出されている。実際、2015年に発行された

糖尿病ケア

は、18,000人以上の参加者が参加した10件の研究を分析し、1日あたり7〜8時間眠っている参加者のグループで2型糖尿病のリスクが最も低いことを発見しました。

ストレスを減らし、睡眠を改善するヒントをいくつか紹介します：

ヨガに加えて、ベッドの前に深呼吸を試みてください。

夜に酒、カフェイン、スパイシーな食べ物を避ける 「人々が睡眠不足になると、高エネルギーや高糖を渇望します。あなたが睡眠環境で少し冷たい温度を維持している」とChong氏は説明しています。 National Sleep Foundationは、クールな部屋は寝るのが簡単だと指摘しています暖かい部屋

すべての光と騒音をブロック

これにより、睡眠が簡単になり、ストレスレベルを下げるのに役立ちます。携帯電話、タブレット、テレビのような青色光は、特に眠りが悪くなる可能性があります。干し草を打つ前に、スクリーンを1時間から2時間はオフにしてください。 毎晩同じ時間に寝て寝る予定です。

「私たちの体は日常的です。定期的な睡眠ルーチンを確立することで、体内の概日リズムを利用することができます.-あなたの体の内部の日周期リズムを混乱させることはありません。 2型糖尿病の治療：健康を管理する上での要点

血糖値と2型糖尿病の進行に劇的な影響を与えるとMcLaughlinは述べています。シンプルなライフスタイルの変化は、今日の気分を良くし、より健康的な未来を確保するのに役立ちます。 「彼らは根源的です。 「一般的に、ダイエット、ストレス管理、運動がすべて良好で日常的なものである場合、しばしば投薬要件は少なくなり、それはすべてが同意するものである」。

Stephanie Bucklin