エクササイズプログラムを始める - 女性健康センター - EverydayHealth.com

定期的な運動は体重減少なしでも 年以上生存するのに役立ちます。また、運動は精神的、感情的な健康状態を改善し、さまざまな病気や状態のリスクを下げることができます。あなたは何を待っていますか？ Marston's Mills、Mass。のJana Tiveyは、中年期の彼女の全体的な健康を改善するための運動プログラムを開始することに決めました。 「私の年齢、体重のために運動を始め、気分が良くなるように」と彼女は言います。 Tiveyは医療事務所で働き、机に座るのに多くの時間を費やします。

あなたのエクササイズプログラム：入門

以前にエクササイズプログラムに従ったことがない人は、徐々に開始することをお勧めします。あなたが医療上の問題や身体障害を抱えている場合や、体重が太りすぎた場合は、まず医師に相談してください。開始する前に、どのタイプのプログラムが最適かを理解することが重要です。多くのフィットネス施設には、安全に運動を始める方法を示すトレーナーがいます。

「私はパーソナルトレーナーと一緒に行くことにしました。 「私は自分自身を傷つけることはないので、私は自分が練習を正しく行っていることを確認しました」。

パーソナルトレーナーを買う余裕があれば、このプロフェッショナルはフィットネス目標の定義、パーソナライズされた運動プログラム

エクササイズプログラム：主要コンポーネント

完全なエクササイズプログラムには、有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟性トレーニングという3つのタイプの運動を含める必要があります。

有酸素運動

• これは、大規模な筋肉群を使用し、反復的で、十分に長く続く運動です。あなたの心臓と肺はいつもよりも一生懸命働いています。有酸素運動の例としては、ダンス、サイクリング、ランニング、スイミングなどがあります。エアロビクストレーニングの主な利点は、酸素の使用を増やし、心臓を含むすべての筋肉への血液循環を助けることです。 筋力トレーニング
• 筋肉を構築し、筋力を増強するように設計されています。腕、脚、胸、胃を自由に動かすことができます。体重計、腕立て伏せ、腹筋を使用します。強度トレーニングは、体脂肪を減らし、筋肉量と代謝を増加させ、血圧を改善することが示されています。あなたの筋肉に回復の時間を与えるために筋力トレーニングセッションの間に休みを取るようにしてください。 柔軟性トレーニング
• ストレッチングと運動範囲の両方は、柔軟性を高めるために働きます。高齢の女性にとっては、このタイプの運動は、リバー（limber）にとどまり、剛性を防ぐために不可欠です。ストレッチングは、設備がなくても毎日できることですが、多くの女性がこの目的のためにヨガクラスを楽しんでいます。強度トレーニングとエアロビクス後のクールダウン期間の一部としてストレッチを含める必要があります。なぜなら、ストレッチを最適にするためには、筋肉を温かくする必要があるからです。 エクササイズプログラム：どのくらいの頻度で、どのくらいの頻度で実施されているか

研究では、少なくとも週7時間体力で活動している場合、早産のリスクは、活動していない人のリスクよりも40％低くなります。別の研究では、過体重であった閉経後の女性は週にわずか1時間15分働いて身体的および精神的健康に有意な利益をもたらしたことが示されています。あなたが時間と能力を持っているなら、週2時間30分の中程度の好気性活動を目指してください。あなたの運動プログラムにもっと多くの時間を含めることができれば、利益は増えますが、控えめな運動プログラムでさえ、何のものよりも優れていることを覚えておいてください。

Tiveyは1週間に4回、90分の運動を行った。 「疲れにくく、フィット感があり、機敏さが増し、より良く見えます。動機づけに関するTiveyの助言：運動パートナーを獲得する。彼女は仕事をするときに夫と一緒に連れて行く。 「時には私たちのうちの1人が他の人を引きずらなければならないが、いつも喜んでいる」と彼女は付け加えた。「私たちはいつも気分が良くなる。

ずっと良い