筋力トレーニング：糖尿病管理のための素晴らしいツール|

これを見逃してはいけません
病気のコントロールと予防のセンター（CDC）によると、強さのトレーニングはより強い骨の構築にも役立ちます。また、2型糖尿病の多くの人にとって重要な目標である体重減少を促進します。筋肉が増えるほど、カロリーは増加します。
筋力トレーニングを一度もしていない場合は、ゆっくりと開始し、過度に抵抗しないようにしてください。安定した進行が鍵です。例えば、ハンドヘルドウェイトを含むエクササイズでは、8~10人の1組のリフトに対して持ち上げることができるウェイトを選択し、CDCを提案します。それぞれ15回の1回のリピートを完了してから、より高い体重および/または2〜3組に進む。
とりわけ、あなたの新しい運動ルーチンを安全で楽しいものにしておくことが大切です。 Sherrは次のように述べています。「徐々に強度を上げて目標を達成することができます」。

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有酸素運動に集中して活動している場合は、効果的な第2型糖尿病訓練計画のすべての利点。有酸素運動は素晴らしいです - それは心臓の健康を改善し、心臓発作や脳卒中のリスクを下げることができます。しかし、あなたの筋肉を強化することは、2型糖尿病になったときに健康を維持するうえで重要な要素です。

体重やその他の抵抗運動をすると、血糖値をコントロールするのに特に役立ちます。「抵抗トレーニングの多くは実際にインスリン感受性を向上させる」と、米国糖尿病学会の認定糖尿病教育者、Dawn Sherrは語る。あなたの筋肉を鍛えるために体重を上げようとすると、あなたの体はあなたの血流からの血糖を使って筋肉を鍛え、あなたのシステムから余分な砂糖を取り除くのに役立ちます。オースティンのテキサス大学でレクリエーションスポーツ部門に所属する栄養士で認定されたパーソナルトレーナーであるJoey Gochnour（MEd、RD、LD）は、「筋肉細胞に入るために実際にグルコースに信号を送ります。トーンの筋肉はグルコースをより効果的に貯蔵し、安静時でも血糖を調節するのに役立ちます。

病気のコントロールと予防のセンター（CDC）によると、強さのトレーニングはより強い骨の構築にも役立ちます。また、2型糖尿病の多くの人にとって重要な目標である体重減少を促進します。筋肉が増えるほど、カロリーは増加します。

強化運動は、バランスの取れたフィットネスプログラムの一部に過ぎません。米国保健福祉省は、筋力トレーニングに加えて、毎週ジョギングやサイクリングなど、適度な強度の有酸素運動を成人にも150分以上与えることを推奨している。

人々は両方を行います」とGochnour氏は言います。事実、エアロビクスと筋力トレーニングは、あなたが糖尿病になっているときに役立ちますが、Journal of Clinical Endocrinology and Metabolismの2013年の研究によれば、長期的なプログラムは両方とも最大の健康上の利益をもたらします。

3つの筋力トレーニング練習あなたが始めるために

あなたのフィットネスルーチンに力の訓練を加える動機はありますが、どうやったらいいですか？

筋力トレーニングを一度もしていない場合は、ゆっくりと開始し、過度に抵抗しないようにしてください。安定した進行が鍵です。例えば、ハンドヘルドウェイトを含むエクササイズでは、8~10人の1組のリフトに対して持ち上げることができるウェイトを選択し、CDCを提案します。それぞれ15回の1回のリピートを完了してから、より高い体重および/または2〜3組に進む。

常に少なくとも1日は筋肉を休息させる。あなたが痛みを感じたら、気分が良くなるまで楽にしてください。 Gochnour氏は、「あなたは1週間に1回しか訓練を受けなければ、まだ進歩を遂げることができます」と話しています。

自重を抵抗として使用するフリーウエイト、抵抗バンド、エクササイズで筋力トレーニングができます。ジムでは、体重計を試してください。体重計は、しばしば適切な形を学ぶのに適しています。 Gochnourは、パーソナルトレーナーと協力して、最高のエクササイズを見つけることを提案します。

家庭で余分な設備を必要としない筋力トレーニングをしたい場合、これらの単純な動きであなたを始められます：

背もたれを丈夫な椅子またはテーブルの下に立てます。あなたの後ろに腕を置き、椅子の端に座ってください。あなたの手のひらを端に置き、指があなたの方に向くようにします。あなたの臀部を椅子から持ち上げて足を前方に歩き、膝がつま先を曲げないようにします。ゆっくりと肘を曲げ、体を下げてからまっすぐにします。三頭筋（後上腕）、三角筋（肩の一部）、胸筋（胸筋）を含むいくつかの上半身の筋肉が機能します。

背中を壁に、足を足元にして立ちます。椅子に座っているときと同じような姿勢になるまで、壁に沿って背もたれを下げるときに膝を曲げます。数秒間ホールドしてから、元の状態に戻ります。

カール。 軽いダンベルを両手に持ち、両脇の腕を手の平を上に向けます。肘をしっかりと握って、あなたの前腕をカールさせて、肩に軽く持たせてから、出発位置に戻ります。あなたがダンベルを持っていない場合は、2つのスープ缶または水ボトルでこれを試してください。カールは上腕の前腕にある上腕二頭筋に働きます。

これらの練習のそれぞれについて、8回から12回の反復の1つまたは2つのセットを目指します。 筋力トレーニング中の血糖管理

筋力トレーニングプログラムを開始する前に医師に相談してください。運動の場合と同様に、筋力トレーニングは血糖値を下げることができるので、運動の前後で血糖値をチェックして、身体にどのような影響があるかを調べる必要があります。血糖値が低くなり過ぎると、あなたのルーチンの前または途中でスナックを食べたいことがあります。あなたの身体活動を増やすために薬を交換することについて医師に相談することも良い考えです。