全粒粉が最良の繊維源の1つであることは秘密です。食料雑貨店のパンやシリアル通路に行くたびに、「全粒小麦」、「全粒粉」、「12粒」などの多数の製品を見つけることができます。
全粒粉とは？
全粒粉は3つの異なる部分で構成されています：ふすまは、外層と繊維の完全な;胚乳、または滑らかな中間領域;栄養素が豊富な胚芽である玄米は、穀物の3つの成分すべてと繊維と栄養素のすべてがそのままの状態で、穀物全体で構成されています」とHannah El-Aminは説明します。 RD、CDE、シカゴのノースウェスタンメモリアル病院の栄養学者、栄養相談サービスのオーナーである栄養学者。
一方、精製または加工された穀物はふすまと胚芽を分離し、胚乳だけを残す。これはより滑らかな質感をもたらすが、多くの繊維および栄養素がプロセス中に失われる。パンは一例です。すべてのパンは小麦粉で作られていますが、全粒小麦粉の小麦粉は全粒粉を使っていますが、白パンの小麦粉は胚乳だけで構成されています。
全粒粉があなたの心を守る方法（およびそれ以上）
繊維が豊富な食事は、多くの利点をもたらします。研究によると、繊維はトリグリセリドやコレステロールを低下させ、血圧を下げ、血糖値を調節することによって心臓を守ります。シカゴのノースウェスタン大学ファインバーグ医科大学で実施された研究では、繊維摂取量が最も高い20〜59歳の成人は、繊維摂取量が最も少ない成人とは対照的に、生涯にわたり心疾患のリスクが有意に低いことが分かった。繊維にも多くの消化器系の利点があります。 「繊維は、食事の後に満腹感を提供するのに役立ちます」とEl-Aminは言います。
あなたの食事中の全粒粉の摂取
アメリカ心臓協会（American Heart Association）によると、高繊維食が考慮されています繊維1日当り25グラム以上であること。この量に達するには、一日中全粒粉をあなたの食事に取り入れてみてください：
オートミールとフルーツで一日を始めようか、または南アメリカで熱い朝食シリアルとして頻繁に食べられるキノアを試してください。
昼食のためにトーストとサンドイッチに最適です。 3グラム以上の繊維を持つブランドを探してください。
- 昼食または夕食のための他の全粒粉の選択肢には、玄米、全粒小麦、穀物、穀物、穀物、パスタ、全粒小麦のトルティーヤなどがあります。
- オオムギやキノアは他の素晴らしい選択肢であり、サラダに加えることができます。
- 理想的には、白パン、白米、より多くの繊維を得るために穀物。 El-Aminは、少なくとも3グラムの繊維を含まない穀物製品を避けることを推奨しています - 「マルチグレイン」は必ずしも「全粒」を意味するとは限りません
- 全粒目を越える繊維
野菜も繊維の良い源であり、心臓の健康な食事に不可欠です。さまざまな新鮮な食材を食べることで、幅広い栄養素を手に入れることができます。繊維が特に高い食品には、梨、ブルーベリー、リンゴ、エンドウ豆、およびトウモロコシが含まれます。最大の繊維摂取量を得るには、皮膚を含む果物や野菜全体を食べることが重要です。
食物繊維のその他の良い供給源には、マメ科植物、ナッツ、種子などがあります。レンズ豆、黒豆、およびリム豆のような豆類は特に良い選択です。
あなたの食事に繊維を加えるもっと多くの方法があります：
スムージーを作る。
ナッツと種子を穀物に振りかけ、簡単なスナックで召し上がってください。
- サラダトッピングと惣菜のマメ科植物を試してみてください。
- 果物と野菜をブレンドするため、スムージーは良い選択です。
- ハイファイバーダイエットに続く
このダイエット計画は大きな見直しのように見えるかもしれませんが、ゆっくりと取っておき、単純な代替物で始めるのは簡単です - パン粉の代わりに全小麦トーストをあなたの食事の中で繊維を増やすときは、十分な消化を助けるために、たくさんの水やカロリーフリーの飲み物（1日約8杯）を飲むことを忘れないでください。 。あなたの食事にファイバーを追加すると、数週間のうちにゆっくりとガスや膨満を避けることができます。
あなたの食生活に繊維を増やすことによって、より完全でより満足していると感じられます。あなたの心を守ります。
