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女性とは、あなたの人生を通して骨の健康に注意を払うということです。あなたの骨は男性よりも小さくて薄いですし、閉経に近づくにつれて、あなたの卵巣はエストロゲンが少なくなり、骨細胞が破壊されます。
関節炎財団によれば、女性あなたの長骨を埋める海綿質の骨の半分が生涯にわたって失われます。女性はまた、骨を覆う密度の高い組織の30％を失う。大部分の損失は閉経後の最初の10年以内に起こりますが、男性と女性の両方が50歳以降毎年骨密度の0.5％を失います。
しかし、このニュースを横に並べる必要はありません。ちょうど反対の、実際には - 起き上がり、動いて、あなたの骨をできるだけ強く保つ計画を作ります。
あなたの骨がより健康になる前の閉経計画
あなたの20代と30代では、骨密度が低下し始める年齢に達すると、より良いことになります。あなたの骨の健康を改善するために必要なことはここにあります。
若いスタート。 可能であれば、閉経のかなり前に若い年齢で骨の健康を優先させます。セントルイス大学医学部整形外科の外科医であるリサ・ケイ・カンナダ医学部整形外科医は、「私たちは、十代の若者のような健康でない習慣のために、30代の女性（および男性）が骨の問題を抱えているのを目の当たりにしています。米国整形外科学会の広報担当者。
バランスのとれた健康的な食生活を食べ、健康な体重を維持することが重要です。 Advance in Nutrition に掲載された研究によると、果物、野菜、全粒粉、希薄なタンパク質、ナッツ、マメ科植物、低脂肪乳製品に焦点を当て、砂糖、脂肪、
2017年1月。強力な骨を構築します。 あなたの骨は、一定の回転状態にあり、古い骨細胞を破壊し、新しい骨細胞を構築しています.Cannada博士は説明します。ウェイトリフティング（抵抗トレーニングとも呼ばれます）や歩行、ランニング、ジョギング、ダンス、ステップエアロビックス、テニスなどの体重を支える運動は、骨密度を構築する優れた方法です。ほとんどの曜日に最低30分間の活動が行われると、より強くて密度の高い骨が得られます。これらの運動の機械的力が新しい骨細胞の成長を促進するため、特に抵抗力のある訓練が骨の構築に役立つと、 Clinical Calcium
（2017年）に発表された研究によると、
骨の健康
骨の健康行動計画を実施するのは遅すぎることはありません。これらの戦略から始めよう。練習。 定期的に体重を支える運動プログラムに参加することは、あなたが年を取るにつれてますます重要になります。あなたが行っている活動のタイプを変えれば、最も有益になるでしょう。 Clinical Calcium
で2017年に発表された別の研究によると、体重を支え、筋肉を強化する運動は、生命のすべての段階で骨を構築するために重要です カルシウム摂取量を増加させる…
、そしてあなたの食事は最高のものです。カルシウムの良い供給源は、低脂肪ミルクのような乳製品、イワシやサケなどの魚である。緑の葉野菜にはカルシウムも含まれているので、ケール、コラードグリーン、ブリュッセルシュート、ブロッコリー、白菜、カブの緑などを補充します。 …ビタミンD …
カルシウム吸収にもビタミンDが必要です。ビタミンDの食物源には、いくつかの脂肪魚、牛の肝臓、卵、および穀物などの強化された包装食品が含まれる。 「太陽がビタミンDの源泉になる可能性もあることを忘れないでください。しかし、寒い気候に暮らし、数ヶ月間太陽にさらされていない人にとって、冬にはビタミンD濃度が低下する可能性がある。必要に応じて補充する。
19〜50歳の女性は、1日に約1,000ミリグラムのカルシウムが必要である。閉経後または50歳の時に、国立骨粗鬆症財団（NOF）は、その数を1日に1,200ミリグラムのカルシウムに増やすことを推奨しています。 NOFはまた、50歳未満の女性が毎日600国際単位（IU）のビタミンDを得ることを勧告している。 70歳以上の人は800 IUが必要です。あなたが必要とするすべてのカルシウムとビタミンDを得ることは難しいので、骨の健康を維持するためのサプリメントの使用について医師に相談してください。すでにカルシウム補給を受けている場合は、ビタミンDを含む処方を入手することが適切かどうかを尋ねます。カフェインを減らす。
カフェインは、あなたの体にカルシウムをより迅速に排出させます。 アルコールは適度に飲む
アルコールは身体のカルシウム吸収能力を低下させる可能性があると、Cannadaは言います。あなたが飲んだ場合、NOFによると、1日2〜3グラム以下の節度に努めます。塩を減らします。 塩辛い食べ物は、カフェインやアルコールと同様に、カルシウムを失う可能性があります骨損失を増加させる。事実、塩分を多く消費する閉経後の女性は、2017年1月の Osteoporosis International
誌に掲載された研究によると、骨を薄くする疾患である骨粗しょう症のリスクが高い。塩分が多いので、摂取量を制限してください。 骨粗しょう症の治療法を検討してください。
市場には、骨の強度を高めるのに役立つ薬がいくつかあります。 1つの選択肢は、閉経後に失われたエストロゲンを置き換えるホルモン補充療法（HRT）である。しかし、HRTは、子宮内膜癌および乳癌のリスク増加を含む副作用を有することがある。ビスホスホネートもまた別の選択肢である。これらの投薬はあなたの骨の再吸収率を遅くするので、骨が減ります。しかし、利益が数年を超えて続くかどうかは不明です。
治療オプションについては、医師に相談することが重要です。 Cannada氏は、「毎週、毎週、毎週、毎週のように投与スケジュールに違いがあります」と述べています。最も重要なことは、5日以内に薬を開始することです
転倒の可能性を減らす転倒を減らすための処置を講じると、骨折のリスクを軽減するのに役立ちます。あなたの机とドアの間を走っている廊下や電線を使ってください。夜間に歩く必要のある場所が明るくて、バランスを改善するために太極拳などのエクササイズやバランスをとってみてください。
