誰もが生活のある時点で気分が落ちます。しかし、大うつ病（大うつ病性障害とも呼ばれます）がある場合は、ほとんどの日、特に午前中は毎日毎日うつ病になりそうです。あなたは目を覚ますかもしれないし、ベッドから出るためのエネルギーがありません。あなたが起きても、最初に何をすべきかを決めることは、山岳的な仕事のように感じることができます。
慣性の時には、落胆するのは簡単です。しかし何かをやり遂げるという考えを放棄すれば、あなたは無力感を感じさせ、落ち込んだ感情を永続させることができます。
うつ病行動計画の作成
うつ病行動計画は、毎朝どこから始めるのか推測を助けることができます。
「効果的な行動計画を立てるためには、まずあなたが理解しなければならないことがあります。その大うつ病は病気であり弱点ではない」とニューヨーク市の長老/ウェイルコーネル医療センターの精神科の臨床心理学および臨床公衆衛生学教授であるスティーブン・J・フェランド博士は言う。過去との比較をやめてください。 「あなたがうつ病を患ったのはあなたのせいではありません」と彼は言います。
行動計画を作成するには、医師またはセラピストと協力することが最善です。ハーバード大学医学部助教授の研究員であるABPPのランディ・オーエルバッハ博士は、「うつ状態になると、どこから始めるべきかを判断するのが難しいかもしれません。あなたの医師またはセラピストは、短期的および長期的な目標を特定するのを手助けすることができます。
あなたの毎日の行動計画に含めることができるこれらの手順を検討してください。
- あなたがする必要のある仕事 仕事や家事など、今日やり遂げる必要がある4つまたは5つのもののリストを作成します。圧倒されるのを避けるために、各目標を小さな部分に分解してください。例えば、ニューヨーク市のシナイ病院のアイカーン医学部の精神科助教授、ブライアン・イアコビエロ博士は、今日、家全体をきれいにして目標を決める代わりに、ただ一つの部屋を清掃することを決めました。
- あなたが楽しむアクティビティ。 うつ病があなたのためにすべての活動から喜びを味わったなら、あなたがかつて楽しんでいたことを書き留めましょう。あなたがかつて楽しんでいたことをすることに向かって働くことは、ゆっくりと勢いを取り戻すのに役立ちます。
- サポートネットワークの時間 リサーチネットワークはうつ病の回復に重要であることがわかりました。 。友人や家族と一緒に計画を立て、それが気に入らなくても現れます。あなたに責任を持つ友人を持つことが役立ちます。 「あなたがうつ病に取り組んでいるとき、社会的支援は巨大な味方になる可能性があります。
- エクササイズ アメリカ予防医学ジャーナル（US Journal of Preventive Medicine）で2013年に発表されたレビューでは、歩行などの身体活動が低レベルであってもまたは1日20〜30分のガーデニングは、うつ病を和らげるのに役立ちます。あなたが運動をやめた場合は、あなたが到達したい身体活動のレベルにゆっくりと到達できるように、合理的な目標を設定してください。
- 健康的な食事 バランスの取れた食事を食べることで、うつ症状が緩和される場合があります。あなたのうつ病行動計画には、毎日健康的な食事を作るためのステップを含めてください。穀物、新鮮な果物や野菜、豆、レンズ豆、ナッツ、種子、赤身肉、魚、卵、低脂肪または無脂肪の日記を含む3種類の食事を最大限に活用してください。絶対に朝食をスキップしてください。穏やかな脱水でも気分に影響を与えるので、十分な水を飲むようにしてください。あなたのアルコール摂取量を制限する。
- 投薬。 投薬を受けている場合は、うつ病行動計画に特定の時間をとります。
- ジャーナリング あなたのエントリーは、あなたとあなたの医者またはセラピストが一緒に再検討して、あなたがしている行動のパターンを特定するための洞察を提供することができますあなたがしたいことすべて。あなたがやっていること、あなたがそれらのことをやっていること、そしてあなたがそれらをやっているときに何を考えているのかなど、行動を記録する。ネガティブなパターンが見つかったら、医師またはセラピストと一緒に彼らを去らせる方法を教えてください。
- 報酬 あなたのうつ病で目標を達成したときに報酬のシステムを実装します行動計画。
あなたのうつ病行動計画に従う方法
マッサージ、新しいヘアカット、映画、またはあなたの気持ちを良くし、回復のための計画に従うなどのセルフケア活動 - >何もしたくない誘惑が毎朝起き上がるとき、あなたが最初に踏み出すために自分を押し進めなければならないことに気づくでしょう。一度それをすれば、あなたの動機づけのレベルが上がる可能性が高いことを知ってください。継続的に行動するためには、特定の時間に活動をスケジュールするようにして、次に何をするか、やり遂げる必要があることに圧倒されないようにしてください。あなたのうつ病行動計画を目に見える場所に掲示し、あなたの電話でアラートをプログラミングしてリマインダーを設定してください。
また、うつ病行動計画はまっすぐな道をたどることができないかもしれません。後退があるかもしれません、そしてそれは大丈夫です - ちょうど行くために最善を尽くしてください。その後、あなたの定期的な医師の予定やセラピーセッションで、あなたの進歩について話し合うことができ、あなたの医者やセラピストと一緒に作業して、あなたの道に何が入っているのかを特定し、それを変更するために何をすべきかを知ることができます。毎日、あなたがしていないものの代わりにあなたが達成したものに焦点を合わせます。 「うつ病の人にとって最大の課題は、悲観的な思考、無力感、絶望感を克服することです」とAuerbach氏は言います。しかし、適切な治療と適切な行動計画を立てれば、抑うつを克服することができます。」
