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あなたが変形性膝関節症を患っている1400万人のアメリカ人の一人であれば、関節を動かすことは良いことよりも害を及ぼすと考えるかもしれません。しかし、アメリカ人整形外科医院（AAOS）は、反対に、実際には運動は膝の痛みを管理する最良の方法の1つであると言います。
膝の運動が痛みを和らげる方法
運動は、関節の周りの筋肉を強化することによって膝の変形性関節症からの痛み。より強い筋肉は、膝関節にかかるストレスを和らげ、ショックアブソーバーとして作用し、歩行および他の活動によって引き起こされる日々の緊張を逸らす。 AAOSのガイドラインでは、体重保持、低インパクト、水ベースの活動など、幅広い練習で膝の痛みを改善できることが強調されています。
ほとんどの非インパクト練習は膝の健康に良いものです。 2015年のジャーナル PLOS ONE に掲載された研究では、週に3回ヨガの動きをした変形性関節症の女性が12週間後に膝の痛みを軽減しました。 2015年の 疼痛研究および管理 に掲載された別の研究では、少なくとも150分間歩いた変形性関節症を患っている人は、老人の仲間よりも痛みが少ないと報告されています。あなたの膝
膝の変形性関節症のためのこれらの推奨練習のいくつかを定期的に実施することは、機能と運動性を改善するのに役立ちます：
ストレートレッグは、ロスアルトマン医学博士アンジェルスは、四肢を強くする直線的なレッグレイズを行う方法を患者に日常的に教えています。
- 座っている
- 背もたれをまっすぐにしっかり座って座り、片方の脚をまっすぐにまっすぐに伸ばします。 10までカウントしてから、床にゆっくりと下がります。 寝る
- 左足を膝に曲げ、左足が床にくるようにします。もう一方の脚をまっすぐにして地面と45度の角度になるまで持ち上げます。 ウォールスライド
- この動きは大腿四頭筋と臀部を対象としています。あなたの背中と尻を壁に寄り、脚の肩幅を離し、足をあなたの前に6〜14インチにします。約45度の角度になるまで膝を曲げてゆっくりと壁を滑らせます。 （痛みを感じる場合は、曲げを少なくしてください。）一時停止し、徐々に開始位置に戻します。 10組から15組の3セットを実行します。 立ったかかとの引き上げ
- この運動は、あなたのふくらはぎの筋肉を強化します。あなたの手が丈夫なテーブルに置かれて、まっすぐに立ってください。あなたの脚の上に立っているので、足をまっすぐに保つために四頭筋を締めるように、床から両方のかかとを持ち上げます。膝を曲げないでください。 1秒間ホールドし、次にかかとを床にゆっくりと下ろします。 20回繰り返すハムストリングのストレッチ
- ストレッチは、関節炎の財団によれば、あなたの柔軟性を高め、あなたの関節がフルレンジの動きを動くのを助けることができます。ハムストリングを伸ばすには、足を伸ばして平らな面に座ってください。あなたの膝を曲げて、その膝を横に下げて、あなたの足が他の足の内側に当たるようにします。あなたの腰から前方に傾け、伸ばした足のつま先に向かって手を伸ばし、そのハムストリングでストレッチを感じます。 20秒間ホールドし、脚を切り替えます。カーフが伸びる
- 前腕を壁に向けて立て、脚を後ろにスライドさせて前脚の膝を曲げます。あなたの腰を前方に傾けて、伸ばした脚のかかとを床に押し付けてください。 （膝、ふくらはぎ、かかとで穏やかにストレッチを感じます）20秒間保持し、脚を切り替えます。脚のリフト
- 脚の後ろにある筋肉を強化すると、膝のために。あなたの腕の上に頭を置いて、あなたの胃の床に平らに横たわってください。あなたの大臀筋とハムストリングの筋肉（太ももの後ろ）を使って、かかとを天井に向けて上げます。 5秒間押したままにします。 10回繰り返し、脚を切り替えます。 エクササイズルーチンを変更する前に医師に相談し、どの運動をいつ行うべきかについて理学療法士に相談することを検討してください。運動を始めたら、ゆっくりと楽にしてください。そして、覚えておいてください：非活動ではなく活動が最良の結果をもたらします。 Madeline Vann、MPHによる追加報告
