糖尿病と心臓の健康のための運動計画|

ゲッティイメージズ

これを見逃してはいけません

糖尿病合併症のリスクについて医師に相談する方法

Close Up：糖尿病と心臓病の管理

糖尿病ニュースレターのご登録ニュースレター

お申し込みありがとうございます！

無料の毎日の健康ニュースレターに登録してください。

糖尿病がある場合、食べるものを見たり、血糖、コレステロール、および血圧を監視する。医師と定期的にチェックインしてください。あなたの薬を飲んでください。職業、家族、その他の責任を加えて、運動があなたの時間や優先順位を付ける必要があるかのように感じるかもしれません。

しかし、真実は、誰もが身体活動をする必要があります。あなたが糖尿病を抱えている場合、あなたの心にも影響を与える可能性があります。 「糖尿病は血糖だけではないことを理解することが肝要です」とカリフォルニア大学アーバイン校の心臓病予防プログラムのディレクターであるFACC医師、FACCは語り、アメリカ人の研究員心臓病学科。

「心血管疾患は糖尿病患者にとって大きなリスクです。これは、高血糖値が身体全体の神経や血管に損傷を与える可能性があるためです。糖尿病には、高トリグリセリド、高血圧などの高コレステロールまたは他の脂質の問題が伴い、心臓病および脳卒中のリスクを大幅に高めることがあります。 「1つは糖尿病で多くの健全な年に生きることができますが、そのためにはリスクファクターをコントロールしなければなりません。彼は、あなたの血糖、コレステロール、および血圧の良好なコントロールが心血管疾患のリスクを50％以上減らすことができると付け加えています。

糖尿病、コレステロール、血圧などの処方薬を服用することに加えて、健康的な食事の後に。喫煙していない場合、身体活動をすることは、糖尿病の合併症のリスクを下げる上で重要です。また、さまざまな運動がさまざまな方法であなたを助けることができます。

心臓の健康のための有酸素運動

有酸素運動とも呼ばれる心血管運動は、心臓を最もよく助けるものです。オレゴン州ポートランドの栄養士で認定糖尿病教育者であるMegan Porter博士は、「心臓血管運動は心筋に作用し、組織に血液や酸素を送り出します。 「悪いコレステロールを減らし、コレステロールを増加させ、血圧を下げるのにも役立ちます」。

有酸素運動は、脚の筋肉などの大きな群の筋肉を一定期間使用する運動です。例：

• ウォーキング
• スイミング
• サイクリング
• ジョギング
• 踊り
• 楕円形機械の使用

アメリカ糖尿病協会（ADA）は、30分の中等度激しい強さの有酸素運動を毎週少なくとも5日間、または毎週合計150分間行う。血圧とコレステロールを低下させるために、米国心臓協会は40分の中等度から激しい活動を週に3,4回お勧めします。 「適度な運動量」は体全体のフィットネスレベルにも左右されますが、一般的には歩行は適度な運動であり、ジョギングは激しいと考えられています

糖尿病管理のための筋力トレーニング

カリフォルニア大学アーバイン校の心臓病予防プログラムの臨床生理学者、医学部の教授であるStanley Bassinは、「体重トレーニングは糖尿病そのものに直接影響を及ぼす重要な要素です。これは、筋肉を強化すると血糖値が下がり、体がインスリンに対してより敏感になるためです。

筋力トレーニングの練習は、あなたがボディービルダーになる必要があるというわけではありません。筋肉の抵抗力を作り出すものなら何でも可能です。

• 耐性バンドの使用
• 手持ち式ウェイトの持ち上げまたはウェイトマシンの使用
• 板張りポーズ、腹筋、吹き出し、突風などの体温
• 強度トレーニンググループのクラス
• ヘビーガーデニングなどの持ち物を持ち上げるために使用されるもの

Bassinは、始める前に正しく抵抗運動をする方法を学ぶことの重要性を強調しています。怪我を防ぐために、認定された訓練を受けた人を見つけて、年齢や体調に適した体重トレーニングプログラムを教えてください。

ADAは、有酸素運動に加えて、少なくとも週に2回体力トレーニングを行うことを推奨しています。

全般的な健康状態の柔軟性練習

あなたの通常のルーチンに取り入れる最後の1つの運動は、柔軟な運動です。なぜなら、私たちの体は、特に年を取るにつれて、柔軟性が低くなる可能性があるからです。 「ストレッチングは、特に40歳以上の人にとって、柔軟性を促進するためには非常に重要です」とBassin氏は言います。ストレッチ練習は、あなたの関節リンパを維持するのに役立ちます、あなたの筋肉が動きのフルレンジを使用することを許可し、他の活動をしてけがをする可能性を減らす。

柔軟性練習の例は次のとおりです：

• ピラティス
• 基本的なストレッチ（認定されたエクササイズプロフェッショナルによって教えられます）
• ADAにはストレッチングの頻度に関する推奨設定はありませんが、エアロビクスエクササイズルーチンの開始時または終了時にストレッチを簡単に追加できます。あなたが歩き始める前に5分間のストレッチなど。また、ヨガのような柔軟なエクササイズのいくつかの形態は、ストレングストレーニングとストレッチの両方を兼ね備えています。これらの練習問題をどのように取り入れても、認定されたパーソナルトレーナーのような訓練を受けた専門家が、怪我を防ぐための適切な方法を示していることをBassinは示唆しています。

始める前に

運動プログラムを開始する前に従わなければならない可能性のある予防措置については、医師と話し合う必要があります。 Bassinは、「心臓血管やウェイトトレーニングの活動について、まず医師の評価を得てください」と同意します。これは、特に心臓の問題を経験した場合など、怪我のリスクを軽減できます。

アクティビティプログラムを開始する最善の方法は歩くことです - それはあなたがおそらく毎日している簡単な活動です。 Bassinは歩数計を使って毎日の歩き方を追跡し、歩く量に徐々に足をつけていくことをお勧めします。

歩行に加えて、Bassinはあなたが若いときに気に入った活動を組み込むことを推奨します。 「あなたが楽しむどんなタイプの活動でも、これからも続けます。あなたがもっと息を吸うようにするのが、最良の活動です」とポーターは語ります。

一緒に服用する

最初にエクササイズを開始するときは、あなたの主な焦点はあなたの身体の疲れを癒すことです。あなたの足を保護し、傷や切れ目などの異常がないか監視してください。 Bassinは次のように述べています。事実、長時間座っている場合は、30分ごとに起床して移動することをお勧めします。

30分から40分の運動を一度に行うことはできません。代わりに、1日を通して3〜4分間の10分間の活動を目指してください。始めましょう：

あなたの机で腰を伸ばす

• 公園に行く
• 食料雑貨カートを使わずに手で食べ物を持ち歩く
• できるだけ階段を上る
• 「あなたはいつも物理的に活動する方法を見つけることができます」とBassinは言います。 "それはすべて最初のステップから始まります。"