新年、新しいあなた：健康な心のサンプルダイニング|

心のケアはあなたの健康に最も重要です。

米国の男性と女性の間で心臓病が主な死因です。疾病対策予防センター（CDC）によると、毎年約61万人の心臓病で死亡し、死亡4人に1人に相当します。

心臓病患者は、心臓発作、脳卒中、心不全動脈瘤、末梢動脈疾患、および突然の心停止が挙げられる。これらの健康上の問題を回避し、良好な心臓の健康を維持することは、健康な食事から始まる。あなたの心を守るために、あなたの食生活に含めるべき食べ物の種類について専門家がアドバイスします。

心臓の健康に必要なファイバーは、

朝食は今日の最も重要な食事ではありません何もない。

「フルーツ、野菜、全粒粉、無脂肪または低脂肪の乳製品はすべて、栄養価の高い食品のための素晴らしい選択肢です。朝食は、毎日の健康のための栄養学者、ケリーケネディ（Kelly Kennedy、RD）は述べています。

スチールカットまたは古式のオーツは、スマートな選択肢です。 「彼らは100％の穀物であり、可溶性繊維の良い供給源です。これは、彼らがあなたにとって良いだけでなく、昼食まで完全な気分を保つことを意味します」とMUSC Heartの心血管集中治療栄養士Rebecca Fullerまた、オオムギは血中コレステロール値を低下させ、心臓病のリスクを低下させる可能性があると、ケネディは述べています。

飽和脂肪が多く、洗練された朝食用食品を避けますベーコン、ソーセージ、ワッフル、パンケーキ、および砂糖穀類を含む穀物。 「これらはすべて、心臓の健康に悪いコレステロールやトリグリセリドのレベルを上昇させる可能性がある」とケネディは述べている。また、卵は、食事中のコレステロールが高いために心臓の健康状態になると多少議論の余地があるが、

American Journal of Clinical Nutrition

に2016年2月に発表されたこの研究は、食事中のコレステロール値を中程度の量卵黄を含む1日あたりの卵は、心臓病のリスクの増加と関連していなかった」と語った。「これは、医師から別段の助言がなければ、これに固執する安全な数字だと思う。 "それは単なる平均です。あなたは週に2回朝食用に3枚の卵を持っているなら、それも効いています。」

他の食べ物と同様に、オリーブオイルのような健康な脂肪を少し使って料理するか、

「1トンのバターで卵を揚げると、健康に不利な飽和脂肪がすべて加えられ、心臓の健康に悪影響を及ぼします」とケネディ氏は言います。

心臓の健康なフルーツと野菜を補充しますランチには、サラダ、サンドイッチ、またはボリュームたっぷりのスープが、通常健康的な選択肢ですが、念頭に置くべき一般的な規則があります。 「サラダは古典的な健康食品だと考えられていますが、均等に作成されます。いくつかのサラダは1,000カロリー以上にすることができます」とFullerは言います。 あなたのサラダを心臓の健康に保つために、彼女は様々な緑と新鮮な野菜を使って面白そうにすることを提案します。あなたのサラダに脂肪やナトリウムをたくさん加えるチーズ、ベーコン、クルトンなどのトッピングは避けてください。 "クルートンやベーコンの代わりに、クルミやアーモンド、ピーカンなどの少量のナッツを加えることを検討してくださいゴマ、カボチャ、または亜麻仁のような種子を試してみてください」とFuller氏は言います。 「これらはまだ脂肪を増やしますが、飽和脂肪は少なく、より健康的な脂肪を追加します」。

ドレッシングをするには、ビネグレットを選び、その分を大さじ2杯にしておきます。

サンドイッチを作ったら、全粒粉パンで始め、赤身の肉を選びます。 「デリ肉にはナトリウムが非常に高いことに注意してください。」とFuller氏は言います。 「自然にナトリウムが少ないスイスなどの低脂肪チーズを加える」

トマト、レタス、またはキュウリはサンドイッチにいくらかの質感を加えることができるが、ピクルスと大量の調味料を加えることができる余分なナトリウム。

「代わりに、少量のアボカドまたはオリーブオイルベースのマヨネーズを試してみてください。」とフラーは言います。

スープは、ナトリウムと不健康な脂肪が高いことがあるため、時折評判が悪くなります。しかし、低ナトリウム、スープをベースにしたスープを選ぶことは、食事に最適な選択肢です。ケネディは言います。

彼女は比較的少数のカロリーであなたを満たすことができる野菜を積んだスープを選ぶことをお勧めします。健康的なスープを選ぶことで、体重減少に寄与することができ、健康な体重を維持し、血圧、コレステロール、トリグリセリドを減少させるのに役立ちます。

夕食のための希薄なタンパク質で緑を補う

あなたの食器の半分を果物や野菜で満たしてください。

あなたの食事に肉を入れている場合は、皮なしの鶏肉や七面鳥の胸のように、痩せたものを選んでください。あなたが粉砕肉を買っているなら、Fullerは肉に93または97％のラベルを付けることを勧めます。

魚は心臓の健康な食事の重要な部分であり、タンパク質と心臓の健康な脂肪の良い源泉でもあります。魚は、約3オンスまたはカードのデッキの大きさに保ちます。米国心臓協会によると、「オメガ3脂肪酸は突然死の原因となる不整脈（異常心拍）のリスクを低下させる」という研究結果が発表されています。

3sはまた、血管壁の炎症を軽減するのに役立つことができる抗炎症特性を有する。彼女は週に2回、魚をあなたの食事に取り入れることを試みることを推奨する。 「サケ、マグロ、サバ、イワシなどの魚の選択肢のために週に1本の赤身肉の食事を交換することから始める」と彼女は言います。

親指の一般的なルールとして、揚げ物や重いクリームまたはチーズソース。代わりに、焼かれたり焼かれたりするアイテムを選んでください。

ジャンクフードをスキップし、心臓の健康に良いスナックを食べる

スナックはしばしばチップやクッキーのような不健康な食品に関連していますが、

「スナックは心臓の健康に良い果物や野菜を追加する絶好の機会です」と、フラーはタンパク質と繊維、2つの栄養素を含む食品を選択することを推奨しています

果物、リンゴ、オレンジ、または洋梨のようなもの

アーモンドのようなナッツ類、カシューナッツ、クルミなど。

新鮮な野菜やフムス

避けるべきスナック食品には、加工したもの、または砂糖を加えたもの、またはキャンディーバー、チップ、クッキーなどの不飽和飽和またはトランス脂肪酸、焼き菓子などがあります。

「スナックを時間のように考えるのではなく、ケネディは言います。健康食品の別の給仕に取得する時間として考えてみてください。」