健康的なソースとドレッシングを作る|

ギリシャのヨーグルトやオリーブオイルのようなヘルシーな食材は、赤身の肉と十分に調和したソースを作ります.Penny De Los Santos / Offset.com

風味豊かなサラダドレッシングとソースは、まったく新しいレベル - 彼らは野菜、赤身肉、全粒粉パスタ、サラダをより良く味わうことができます。また、店頭で購入した製品には脂肪、カロリー、ナトリウムが含まれていますので、自分のソースとサラダドレッシングを学ぶことは、おいしい料理を準備する上で重要なスキルです。どこから始めるべきかわからない？栄養エキスパートによるこれらのヒントは、カロリーと脂肪をチェックしながら、風味を盛り上げてくれます。

あなたのドレッシングとソースのための簡単なテクニック

これに従ってください

自家製のサラダドレッシングは、カロリーをチェックするために、酢よりも酢、レモン汁、またはオレンジジュースを油分より多く含むことができるとDDN Jackson Blatner、RDN 、柔軟性ダイエットの著者。あなたは酸よりも多くの油を必要とする伝統的なビネグレットレシピに適応する必要があります。サラダドレッシングのレシピを作成する際には、余分な脂肪を増やすことなく、あなたの味覚を満足させるために使用する酢や油分を変えることをお勧めします。 "バルサミコ、シェリー、アップルサイダー酢を試し、オリーブ、クルミ、亜麻、ゴマ油を試してみる" チーズのヘビークリームを入れ替える
クリーム、デカドリソースを楽しむことができます飽和脂肪の過負荷。「クリーミーなパスタソースのより健康的なバージョンのために、私はパーツスキムリコッタまたはソフトヤギチーズを使用しています」とJohelyah Sakimura、RD、Everyday Healthのブロガーは述べています。彼女は調理されたパスタと野菜をチーズ、割れた黒コショウ、熱いパスタ料理の水（これはチーズを薄くして、濃厚な一貫性に変えるのに役立つ）の豪華な塊で包みます。「このソースは、重いクリームベースのバージョンよりもカロリーと脂肪が少なく、チーズのタンパク質とカルシウムを多く得ます」と彼女は付け加えた。リハビリのお気に入り
アルフレッドソース、Erin Palinski-Wade、RD、および Belly Fat for Dummies の著者も同様のテクニックを使用しています：「アルフレドソースはカロリーでいっぱいになることができますが、実際に低脂肪コテージチーズ "と彼女は言う。低脂肪ミルク、3/4カップコテージチーズ、1/4カップパルメザンチーズ、細かく刻んだニンニク、塩、コショウを一杯ブレンドするだけです。スパイスブレンドに投資する
自家製サラダドレッシングを作るとき、サクムラは自家製サラダドレッシングを作るときには、店頭購入のスパイスブレンド。簡単にあなたの酢とオリーブオイルのコンボに泡立てて、味のパンチを作りましょう。「私はPenzys SpicesのCountry French Vinaigrette Mixの大ファンです。ニンニク、タマゴ、タラゴン、レモンなどの味があります。 "私はいつもドレッシングを乳化するのに役立つディジョンマスタードを加えます。"多くのスパイスブレンドには塩が含まれているので、Sakimuraはナトリウム含有量のラベルをチェックし、それに応じてレベルを健康な範囲に保つことの重要性を強調しています。果物や野菜は、おいしいドレッシングやソースを楽しむためのビークルではなく、彼らの拠点としても役立ちます。「甘いサラダが大好きなら、1/4カップのピューレッドラズベリーと大さじ2杯のオリーブオイル、リンゴサイダー1/3カップ、リンゴサイダー1/2の小さじ、ニンニク小さじ1/2、塩と唐辛子 "パリンスキーウェイドは言う。自家製のソースになると、Blatnerは野菜の引き出しを取り付けることを提案しています。「ローストした赤いピーマンのような野菜は、素早くソースを入れてスープしてください」処理する前に、傷んだ肌を取り除いてください。
塩を制限する。 手作りの特典の1つは、処理されたソースが高い傾向にあるナトリウムのレベルを制御する能力である。しかし、あなたの原料のラベルをよく読んでいなければ、自家製のソースの中のナトリウムはすばやく合算することができます。調味料に加えて、低ナトリウムまたは無塩添加のトマトペーストを選択するか、代わりに新鮮なトマトを入れてください。パリンスキーウェイド氏は、次のように述べています。「おいしい低ナトリウムマリナラは、新鮮なトマトとオリーブオイル、オレガノ、海塩、コショウ、ニンニクを少しずつ入れたゆっくりした炊飯器で作ることができます。可能であれば、ナトリウムは商業的なドレッシングでは非常に高い可能性がありますが、自家製のものを作っているときは、その塩を加えないのは簡単です」とPalinski-Wadeは語ります。「ニンニクパウダーの上にニンニクをかけ、ニンニクパウダーをオニオンパウダーにかけて、さらにナトリウムを減らすなど、新鮮な材料を選んでください」
脂肪を取り除く 肉のソースを作るときは冷蔵庫で冷やすあなたは脂肪を分けることができます。
低脂肪の増粘剤を使用します。 バターベースのルーを使ってソースを濃くする代わりに、ソースの上から脂肪を奪い（脂肪がしばしば硬化します）少量のコーンスターチまたは小麦粉でそれを肥厚させることによって脂肪を減らす。 Blatner氏は、クリーム状のドレッシングやソースのベースとして、より繊細な豆腐やピューレッドカシュー、水を使用することもできます、と述べています
無脂肪のギリシャのヨーグルトと純粋な果実を使ったクリーミーなファクター 健康的な自家製のブルーチーズのために、ブルーチーズの一部を低脂肪のプレーンなギリシャのヨーグルトと組み合わせることをお勧めします。次にレモン汁、白酢を味わい、細かいニンニク、タマネギ、唐辛子、さらにはバジルのようなもので味付けしてください。または、アボカドを健康な脂肪源として使用して、1つのニンニククローブ、1オンスのオリーブオイル、1大さじのライムジュース、1大さじ白酢とブレンドしてクリーム状のドレッシングを作ります。
あなたの好きな自家製サラダドレッシングとソースの容器をあらかじめ用意しておいて、準備しておいてください。週に準備時間を短縮する必要があるときに使用します。冷蔵庫には1週間まで供給でき、多くのソースは冷凍できます、とBlatnerは言います。しかし、それをやりすぎてはいけません：新鮮な野菜や調理された料理に水分や風味を加えるだけで簡単に使用できます。これらのヘルシーレシピを手元に保つ
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