米国心臓協会は、毎週3回、または週5回の適度な心臓の30分間、心臓の運動を少なくとも20分間行うべきであると推奨しています。 （35歳を超えたり、高血圧や心臓病の病歴がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に確認する必要があります）。各心臓運動セッションの前には、ウォーミングアップの5〜10分前に徐々にあなたの心拍数を上昇させ、体温を上げるのに十分です。心臓の20分後には、5~10分かけて徐々に減速または冷却する必要があります。
心臓ゾーンでは、心拍数を20分間でかなり高いレベルに保つことが目標です。この目標心拍数の目安は、220歳から年齢を引いた後、.70を掛けることです。例えば、40歳の男性は（220-40）x .70 = 126の心拍数を目指します。あなたが薬を飲んでいる場合は、医者に確認してください。心臓は運動に反応します。
カーディオエクササイズ：好気性と嫌気性の違い
あなたのトレーニングを強化し、追加のカロリーを燃焼させ、よりフィット感に富む準備が整ったら、パーソナルトレーナーのNicki Andersonナパビル、イリノイ州、そしてIDEAヘルス&フィットネス協会の2008-2009年のトレーナーには、好気性と嫌気性のミックスが推奨されています。
有酸素運動 は、活動の強さが血液、細胞、体液などのために十分な酸素を維持するのに十分低い心肺蘇生法であり、と筋肉。その酸素供給は、筋肉がエネルギー源として脂肪を燃やすことをより容易にする。
無酸素運動 は、あなたの酸素があなたが取り込んでいる酸素の量を超える必要があるところまであなたを押し込むことを意味します。体は強制的に強制されます。エネルギーにグルコースを使用し、乳酸を生成する。無酸素運動は非常に激しく短期間である。最もよく知られている嫌気性運動は、重量挙げや筋力トレーニングです。バスケットボール、スプリント、ラケットボールなどの特定の高強度活動も嫌気性と考えられています。嫌気性運動を使って筋肉を構築することで、好気的に運動するときに身体をより良くすることができます。有酸素運動をしている場合は、特定の筋肉群を対象に週2〜3回のウェイトリフティングを追加することを検討してください。
心臓練習：カロリーを早く燃焼させる方法
カロリーを速く燃焼させる方法は、心拍トレーニングを行い、あなたの現在の限界を超えて自分自身を押し進めます：
インターバルトレーニングを試してください 心臓練習をしていても、3〜4分おきに1分間心がけてください。インターバルトレーニングと呼ばれるこのシステムは、カロリーと脂肪を燃焼させて筋肉量を増強するために必要なエアロビックと嫌気的なミックスを体に与えます。
トレインは長くなります。 エアロビックスは初めてですが、スタミナを発達させる際には、ウォームアップやクールダウンを含め、1セッションにつき45分、さらには60分までトレーニングを延長して、カロリーを実際に燃焼させ、フラップを攻撃する必要があります。
強度を上げてください。 アンダーソン自身の運動ルーチンでは、最初の15分間に1分ごとにトレッドミルの傾斜を1％増加させることがあります。彼女は険しい15％のグレードに苦しんでしまう。 "それは本当に私のお尻をキックするが、それは素晴らしいトレーニングです"と彼女は言う。 「あなたの快適ゾーンから身を守るために、ちょうどそのように遊んでください」あなた自身の挑戦の他の方法としては、あなたのペースを拾うこと、または楕円形または運動自転車で抵抗を増やすことが挙げられます。
ソロに行かないでください。 運動のクラスに参加したり、トレーナーと1対1で協働して、最高の運動をすることはありません。
「トレーナーやインストラクターはあなたが快適だと感じるものを超えて、より多くのことに挑戦します」とアンダーソン氏は言います。 "そして、クラスでは、あなたが音楽を持っていて、アクティビティを持っていて、それを移動し、移動させ、移動させ、クラスのエネルギーを教えるインストラクターがいれば、簡単に移動できますあなたの快適ゾーンの外に。
トレーナーやクラスの一員として働くことの最も重要な部分は、常にあなたの動機づけと進路を維持するためのもう一つの声があることです。
毎日の健康男子保健センターで詳細をご覧ください。
