心臓の健康を守ることを約束することは、あなたの台所に栄養価の高い食品を入れることを意味します。あなたの食料雑貨品カートに、味わいがよく、あなたの渇望を満足させる心地よい健康食品を入れたら、健康ではない選択肢に誘惑されることはありません。
心臓の健康に良い食事の基礎は、飽和脂肪が少ないが健康的な不飽和脂肪とオメガ3脂肪酸が豊富な食品。
「あなたが直接食べるものがあなたの心に影響します」と、栄養士の栄養士であるNutritiouliciousの登録栄養士Jessica Fishman Levinsonニューヨーク市。例えば、塩分をハーブやスパイスに置き換えて低ナトリウム食を食べ、未加工食品を選ぶと、高血圧のリスクが低下する可能性があります。
塩分と脂肪を減らす
塩分、飽和脂肪、およびトランス脂肪は、心臓の健康に重要な食事です。
塩は、心血管疾患の主要な危険因子である血圧を上昇させます。あなたの食事に余分な塩をかけるのを避けるべきですが、Levinsonはアメリカ人のナトリウム消費量の75％は、塩分け機自体ではなく、加工食品に由来すると警告しています。
脂肪を減らすために、揚げ物の代わりに焼かれた食事やグリルした食事を選んでください。飽和脂肪およびトランス脂肪は、全乳および全脂肪乳製品、肉、ベーコンおよびソーセージの脂肪分カット、およびバターまたは部分的に硬化した油で作られたベーカリー製品にも見られる。
あなたの心臓が危険にさらされるように、あなたの心臓を危険にさらします」とLevinson氏は説明します。
あなたのGrubの再分類
シンプルなショッピングリストを作成して、食べ物を別のグループに分けます。心臓が健康な食事の基本的な食べ物のカテゴリーには、以下が含まれます：
- 果物と野菜 多種多様な種類と色を選択します。カリウムが多く、心臓に良いバナナやサツマイモを選ぶ
- 全粒粉 全粒粉パンとパスタ、玄米、全粒穀物、オートミールを含む
- 「健康的な」脂肪 オリーブ油、アボカド、ナッツを加えたサーモンやその他の脂肪魚をオメガ3脂肪酸に加える
- クルミ、亜麻仁、大豆油
- 痩せたタンパク質 スキンレス家禽、牛肉、豆、およびマメの痩身カットを含む
- 低脂肪乳製品 スキムミルクを含むミルク、低脂肪チーズなどが含まれています。 "イワシ、サケ、マグロのような脂肪魚に含まれるオメガ3は、抗炎症性を持つことが示されています。血糖値、血糖値が低下します。
低脂肪乳製品と一緒にたくさんの果物や野菜を消費すると、血圧や他の心臓血管疾患の管理にも役立ちますisk。
シンプルなサンプルメニュー
あなたの心臓健康的な食事計画を始めるのに役立ついくつかのアイデアが必要ですか？あなたの心臓の健康を維持するには、これらの食品をあなたの食料品リストに追加するのが良い方法です。
朝食：
無脂肪ミルクで作ったオートミール、ホウレンソウ、ブルーベリーをトッピングしたオートミール
- ピーナッツバターとスライスアップルを含む全粒粉ワッフル
- 朝食、ランチ、ディナー、 >昼食：
アボカドとサラダをスライスした全粒粉パンで焼いた鶏の胸肉
- 新鮮な野菜（ピーマン、ニンジン、ブロッコリー、タマネギ）、豆、痩せたタンパク質（グリルした鶏やサーモン）オリーブオイルとバルサミコ酢の霧雨
- 夕食：
大麦（または他の全粒）を入れた焼き物または焼き鮭とオリーブオイルで炒めた野菜の半分
- トマトソース、豆、野菜、おろしたチーズが入った全粒粉パスタまたは痩せた七面鳥のボローニャを持つ全粒粉パスタ
- スナック：
アーモンドを含む果物
- 無脂肪または低脂肪のギリシャのヨーグルトflaxseed
- これで心臓の健康な食事を作るのに必要なすべてのパズルピースができました。あなたの心を守っても、毎日並べて、各カテゴリーの新しい品種を選んで味の芽を守りましょう。
