目次:
- NHLBIによると、HDLコレステロール値が40の場合、心臓病や糖尿病などの健康上の問題に対するリスクは増加します男性では1ミリリットルあたり1ミリグラム（mg / dL）以下、女性では50mg / dL以下である。
- 高コレステロール血症があるかどうかにかかわらず、コレステロールの摂取量は200mg / dL未満、LDLコレステロールは100mg / dL未満であることを推奨しています。あなたが単に健康的なコレステロールレベルを維持したいと思っているのであれば、特定の食品が助けることを避けることができます。
- 一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪
最も危険な - 脂肪です。 「悪い」飽和脂肪およびトランス脂肪は動脈にプラークが蓄積する危険性のある低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールを上昇させる。 「良い」不飽和脂肪は、LDLコレステロールを低下させ、LDLコレステロールを除去し、動脈を維持するのに役立つ有益な高密度リポタンパク質（HDL）コレステロールを上昇させるのを助ける。
「もちろん、遺伝学は我々が年を取るにつれてしかし、健康でない食事は、心臓の健康状態の悪化をもたらす主な原因です」と、オハイオ州クリーブランド大学アカデミック・ケア・オーガナイゼーションの臨床栄養士およびウェルネス・コーチであるR.Megghan Featherstunは述べています。
コレステロールを低下させる食事が適切な形で脂肪量を増やすことが重要です。全国の心臓、肺、および血液研究所（NHLBI）の治療的ライフスタイルの変化（TLC）の食事療法は、1日総カロリーの25〜35％の脂肪を摂取することを推奨しており、そのカロリーの7％
NHLBIによると、HDLコレステロール値が40の場合、心臓病や糖尿病などの健康上の問題に対するリスクは増加します男性では1ミリリットルあたり1ミリグラム（mg / dL）以下、女性では50mg / dL以下である。
高コレステロール血症があるかどうかにかかわらず、コレステロールの摂取量は200mg / dL未満、LDLコレステロールは100mg / dL未満であることを推奨しています。あなたが単に健康的なコレステロールレベルを維持したいと思っているのであれば、特定の食品が助けることを避けることができます。
飽和脂肪を含む食品は、コレステロールを低下させる食事のためのノー・ノーです。トランス脂肪酸は、それほど悪くない場合と同じように悪いです。
揚げ物のあるもの あなたは栄養価の高い食事を食べることができますが、 dはアメリカのレストランに入るために強く押され、深いフライヤーは見つけられません。しかし、コレステロールを低下させる食事をしている場合は、脂っこいものを服用してください。深い揚げ物は、水分を失って脂肪を吸い上げてカロリーを増やすだけでなく、食べ物が揚げられている油分はトランス脂肪が多く、最悪の犯罪者になることがあります。 他のクランチオニオンリングを食べることを考えていない、油揚げ時にオリーブオイルまたはヒマワリオイルを使用することを検討してください。 2012年1月に発行された調査では、オリーブオイルとヒマワリ油を揚げるために使用されているスペインの研究者たちは、揚げ物の食べ物は、それが国のように心臓病の増加率と関連していなかったラードおよびバターのような飽和脂肪が使用される。油が燃え始める温度である煙点を越えてこれらの油を加熱しないようにしてください。
水素化油
これらのトランス脂肪酸は、クッキー、ペストリー、マヨネーズ、クラッカー、マイクロ波などのパッケージ食品ポップコーン、そして凍った夕食を提供し、製品の保存期間を延ばすために使用されています。あなたは、慎重に食品のラベルをチェックすることによって、これらの高コレステロールの犯人から離れることができます。 「1食分あたり0.5グラム未満のトランス脂肪が含まれている場合、栄養表示には「0トランス脂肪」が表示されることがあります」とフェザースン氏は説明します。 「代わりに、成分リストをチェックしてください」と彼女は助言する。 「水素化されたという言葉を見たら、それを買わないでください」。肉類
アメリカ心臓協会は、ほとんどの人々にとって食餌性コレステロールを懸念事項として挙げていないが、T.H.ボストンのハーバード大学のChan School of Public Healthは、心臓病、糖尿病、または「超応答者」（食事中のコレステロールの量が多いためにコレステロール値が上昇する）がある場合でも、あなたは食物から得るコレステロールの。動物由来の食品のみが食物コレステロールを含む。肉はまた、不健康な飽和脂肪を含む傾向があり、これは悪いコレステロールレベルを増加させる可能性がある。目に見える脂肪や肌の肉は特に賢明ではありません。あなたの食事の肉の量を減らすようにしてください。あなたが肉を食べたらステーキやチョップで目に見える脂肪を取り除き、常に七面鳥や鶏肉から皮膚を除去してください。リーンカットを選択することも不可欠です。ハンバーガーの欲求を満たさなければならない場合は、できるだけ薄い挽肉を選んでください。しかし90/10粉砕牛肉でさえも、調理した3オンスのサービングで、脂肪9.1グラムと飽和脂肪3.6グラムがあることを覚えておいてください。 フルファット乳製品 多くの人々は、フル脂肪のアイスクリーム、チーズ、全乳、および全脂肪ヨーグルトなど、乳製品からどれだけの飽和脂肪が得られるかを認識していません。
食べるもの：コレステロールを低下させる食品「機能性食品をサポートする大きな証拠があります」コレステロールを下げるのに役立ちます。あなたの食事にこれらの選択肢を追加してください：
植物スタノールとステロール「これらは植物細胞壁に見られる天然化合物です」とFeatherstunは言います。 「彼らは小腸でのコレステロール吸収を妨げ、LDLコレステロールを低下させるのに役立ちます」2012年10月に
健康と疾病の脂質に発表された研究によれば、1日に9~10グラムのスタノールを食べると、 LDLコレステロールは17以上、22％も増加しました。
一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪
「これらの脂肪はLDLコレステロールを低下させるのに役立ちます」とFeatherstun氏は述べています。言った。それらを得るためには、オメガ3脂肪酸（サケ、マグロ、マス、ニシン、サバなど）を少なくとも週に2回以上食べてください。大豆食品にはイソフラボンと植物性エストロゲンが含まれており、コレステロールの吸収と新しいコレステロールの生成を阻止します」とFeatherstun氏は述べています。大豆タンパク質の良い供給源には、豆腐、豆乳、エダマメが含まれる。
高繊維食品「植物のこの難消化性部分はスポンジのように作用し、コレステロールに結合し、過剰なコレステロールを除去するのを助けている」と、Featherstunは示唆している。それは血流に浮かんでいます」と、ニューヨークのレノックス・ヒル病院の減量手術患者のための栄養士でありプライベートカウンセラーであるシャロン・ザラビ氏は語る。コレステロールを低下させる高繊維食品には、100％全粒小麦パン、オート麦、大麦などの全粒粉、豆;濃い緑色の野菜;厳しい肌を持つ果物。 「栄養表示をよく読んで1食分あたり3グラム以上の繊維含量を探します」と彼女は助言する。 香辛料 香辛料は食べ物の風味を助けるだけでなく、特にコレステロールを低下させる食事の良い部分です。ウコン、赤いカイエンペッパー、タイムオイル、ジンジャーはすべて細胞膜の脂肪を安定化させると考えられており、コレステロールレベルの役割も果たしているトリグリセリドの低下を招いています」とZarabi氏は述べています。より良いコレステロールレベルと健康的な心臓へのあなたの道にうまくいくでしょう。
